Treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet: tre økter i uka

Hvem passer treningsprogrammet for nybegynnere for?

Programmet er skrevet for voksne som aldri har trent styrke, eller som har trent i mindre enn tre måneder. Det passer fra 16 år og oppover, også for deg som begynner som 45-åring, og for deg som kommer tilbake etter flere år uten vekter.

Du trenger et treningssenter med knebøystativ, vektstang, benk, manualer, kabelapparat for nedtrekk og roing, beinpress og leg curl. Det har de aller fleste sentre.

Tre økter i uka er valgt fordi et løft læres raskere når du gjentar det ofte. De to øktene veksler, så du gjør hver øvelse tre ganger på to uker. Brystet, ryggen og forsiden og baksiden av lårene får sju til ni harde sett i uka. Det ligger innenfor de 5–10 settene en nybegynner trenger. Flere sett gir lite ekstra de første månedene, og de gjør øktene lengre og stølheten verre.

I tre tilfeller bør du velge noe annet. Har du bare tid til to økter, bruker du helkroppsprogrammet for to dager i uka. Vil du vente med stang, gir treningsprogrammet i maskiner omtrent samme muskelarbeid uten at du må lære knebøy og markløft først. Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner med tunge løft.

Slik ser programmet ut

Programmet har to økter, A og B. Tren tre dager i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Den første uka blir da A, B, A, og den neste B, A, B.

Økt A

Økt B

Det tyngste løftet står først, mens du er uthvilt. Knebøy og markløft ligger i hver sin økt, så korsryggen og beina aldri får begge samme dag. Benkpress med manualer i økt B gir brystet en andre runde, med lettere vekt enn stanga.

Varm opp med fem minutter rolig sykling, roing eller gange på tredemølle. Ta deretter ett eller to lettere sett i øktas første øvelse, for eksempel 8 repetisjoner med halvparten av dagens vekt og 5 med tre firedeler. I de neste øvelsene holder det med ett lett sett før du begynner å telle. Så lenge dagens vekt er den tomme stanga, er 10 knebøy uten vekt nok.

Pausene i tabellene er minstetider. Trenger du fire minutter før neste sett i markløft, tar du fire. Senk vekta kontrollert på to til tre sekunder i hver repetisjon, og løft den uten å rykke.

Hvordan gjør du øvelsene?

Hver øvelse har ett eller to punkter som betyr mer enn resten. Få dem på plass mens vektene er lette.

• Knebøy: Stanga hviler på musklene øverst på ryggen, ikke på nakken. Stå med føttene i omtrent skulderbredde, sett deg ned til lårene er vannrette, og la knærne peke samme vei som tærne.
• Benkpress: Trekk skulderbladene sammen og ned mot benken, og hold føttene i gulvet. Senk stanga til nedre del av brystet, og press den opp til den står over skuldrene.
• Sittende roing: Trekk håndtaket mot navlen og klem skulderbladene sammen. Overkroppen står stille.
• Leg curl: Still inn maskinen slik at kneet ligger på linje med punktet maskinarmen dreier rundt.
• Planke: Stå på underarmer og tær med rett linje fra skuldre til hæler. Avslutt når hofta begynner å synke, selv om tida ikke er ute.
• Markløft: Stanga ligger over midten av foten. Rett ut ryggen før stanga forlater gulvet, skyv gulvet fra deg med beina, og la stanga gli langs leggene og lårene hele veien.
• Skulderpress med manualer: Sitt med ryggstøtte, og press manualene rett opp fra skulderhøyde til armene er nesten strake.
• Nedtrekk: Trekk stanga til øverst på brystet med albuene ned langs sidene. Len deg ikke bakover for å få den ned.
• Beinpress: Senk sleden til knærne er bøyd minst 90 grader, og hold setet og korsryggen i puta.
• Benkpress med manualer: Senk manualene til de er på høyde med brystet, og press dem opp over skuldrene.

De tre løftene med stang har hver sin artikkel med oppsett, feil og rettelser: knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene, markløft steg for steg og benkpress: grepsbredde og skulderblad. Les dem før første økt. Er du fortsatt usikker, er én time med en trener på senteret som regel nok til å få rettet de største feilene.

Sett sikringsbøylene i stativet like under bunnstillingen i knebøy, og bruk bøyler eller en hjelper i benkpress når vektene blir tunge.

Hvor tungt starter du, og hvordan øker du vektene?

Start lettere enn du tror du trenger. De to første ukene velger du en vekt du kunne tatt fire til fem repetisjoner mer med enn tabellen ber om. Antallet du har igjen når settet slutter, kalles repetisjoner i reserve. I knebøy og benkpress betyr det for de fleste den tomme stanga, som veier 20 kg. Er den for tung, har mange sentre stenger på 10 og 15 kg.

I markløft lander de fleste kvinner på 20–40 kg og de fleste menn på 40–60 kg. Stanga skal ligge omtrent 22 cm over gulvet, som er høyden med skiver i full størrelse. Løfter du mindre enn 40 kg, bruker du lette treningsskiver med full diameter eller legger stanga på klosser. Ellers må du bøye deg for dypt.

Den første uka tar du dessuten bare to sett i hver øvelse. Nye øvelser gjør deg støl uansett vekt, og stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta. Med to lette sett er du klar til neste økt etter to dager.

Deretter følger programmet to faser. Den første varer til og med uke tre eller fire. Du tar det høyeste antallet repetisjoner i tabellen i hvert sett, og legger på vekt hver gang øvelsen kommer igjen, så lenge repetisjonene ser like ut fra første til siste:

• Knebøy og markløft: 5 kg. Kjennes hoppet for stort, bruker du 2,5 kg.
• Benkpress, sittende roing og nedtrekk: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Beinpress: 5–10 kg.
• Leg curl: ett hakk.

Den andre fasen begynner når de siste repetisjonene går saktere enn de første, og du har to til tre i reserve. Der skal du ligge resten av programmet. Fra da av bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Så legger du på og begynner på det laveste tallet igjen.

Slik kan knebøyen se ut for en som starter med tom stang:

I eksemplet blir settene tunge på 40 kg. For deg kan det skje på 30 eller 60 kg, og i overkroppsøvelsene skjer det som regel tidligere enn i beina.

Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett, på papir eller i telefonen. Uten tallene fra forrige økt vet du ikke hva du skal slå.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Stopper flere øvelser samtidig, ligger forklaringen som regel utenfor styrkerommet. Sov 7–9 timer, og spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

En deload (en planlagt lett uke) trenger du sjelden de første tolv ukene, fordi vektene ennå er lave i forhold til hva kroppen tåler. Kjennes vektene tunge to økter på rad, eller verker leddene, tar du likevel én uke med to sett i stedet for tre og 10 prosent lettere vekter. Resten av det du lurer på i starten, er samlet i begynne å trene: første måned i styrkerommet.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Bytt til en øvelse som trener de samme musklene i samme bevegelse, og behold byttet i minst seks uker, så du kan følge framgangen i den nye øvelsen.

Er den tomme stanga for tung til 8 repetisjoner i benkpress, begynner du med manualer på 3–6 kg. Gå over til stang når du klarer 3 sett med 12.

Ubehag i muskler og ledd er vanlig de første ukene med nye bevegelser. Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, eller sitter den i dagen etter, tar du først av vekt eller gjør bevegelsen kortere. Hjelper ikke det på to økter, bytter du øvelse etter tabellen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Stølhet er noe annet. Den sitter i selve muskelen og gir seg på noen dager, og du kan trene neste økt selv om du er litt støl.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. De tre til fire første ukene går med til å lære løftene, og det er først etterpå at vektene sier noe om hvor sterk du er blitt. Styrken øker fra første uke. Synlige endringer i speilet tar som regel to til tre måneder.

De fleste kan fortsette i tre til seks måneder. Så lenge du legger til repetisjoner eller vekt de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte. Du er ferdig med programmet når du har trent jevnlig i minst tre måneder, teknikken er stabil, og du bruker fire uker eller mer på å komme fra bunnen til toppen av repetisjonsområdet i de tunge løftene. Neste steg er da helkroppsprogrammet for tre dager i uka, som har tre ulike økter, sju øvelser per økt og egne øvelser for armer og legger.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang, og fortsetter vekslingen mellom A og B. Den uka blir det to økter, og det tåler programmet godt. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Vanlige spørsmål