Helkroppsprogram: tre dager i uka

Hvem passer et treningsprogram på 3 dager i uka for?

Programmet er laget for deg som har trent styrke jevnlig i minst tre til seks måneder, og som gjør knebøy, markløft og benkpress med stabil teknikk. Det er dessuten et naturlig neste steg når du har fulgt et program med to økter i uka og framgangen har begynt å gå tregere.

Med tre helkroppsøkter trener du hver muskelgruppe tre ganger i uka. Bryst, rygg, forsiden av lårene og baksiden av lårene får åtte til ni harde sett hver, og armene havner omtrent like høyt når du regner med arbeidet de gjør i press og trekk. Det er øverst i det en nybegynner trenger, og like under de 10–20 settene som gir mest muskelvekst for de fleste som har trent en stund. Derfor kan programmet utvides med et fjerde sett når du er klar for det, slik det er beskrevet under progresjonen.

Er du helt ny i styrkerommet, begynner du heller med treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka. Det har færre øvelser og bruker de første ukene på å lære løftene. Har du bare tid til to økter, bruker du helkroppsprogrammet for to dager i uka.

Slik ser de tre øktene ut

Legg øktene med én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hver økt tar 65–75 minutter med oppvarming.

De tre øktene er ulike med hensikt. Økt A har tung knebøy og benkpress, og økt B har tung markløft og skulderpress. Økt C bruker maskiner og manualer med flere repetisjoner, slik at knær, skuldre og korsrygg får en lettere dag før helga. Hver økt har likevel en øvelse for forsiden av lårene, en for baksiden, et press og et trekk.

Økt A

Økt B

Økt C

Leggene får bare tre sett i uka. Vil du ha mer, legger du til to sett tåhev sist i økt C.

Knebøy, markløft og benkpress bærer de tyngste vektene og krever mest teknikk. Er du usikker på noe i dem, leser du knebøy: teknikk, dybde og vanlige feil, markløft steg for steg og benkpress: grepsbredde og skulderblad før du legger på vekt.

Begynn hver økt med fem minutter på romaskin eller sykkel, og varm deretter opp i selve øvelsen. I den første øvelsen tar du tre sett som blir gradvis tyngre, for eksempel 8 repetisjoner med halvparten av dagens vekt, 4 med tre firedeler og 1–2 med ni tideler. I den andre øvelsen holder det med ett eller to slike sett, og i resten med ett.

Vekta velger du etter repetisjoner i reserve, altså hvor mange repetisjoner du har igjen når settet slutter. I de fire første øvelsene stopper du med to i reserve. I de tre siste kan du gå til én i reserve, og i det aller siste settet kan du fortsette til du ikke klarer flere med ren teknikk. Pausene i tabellene er minstetider. Trenger du fire minutter før neste sett i markløft, tar du fire.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), den samme regelen som i programmet for to dager. Du holder vekta fast og prøver å få én repetisjon mer enn sist i minst ett av settene. Når alle settene er på det høyeste tallet i tabellen, legger du på vekt og starter på det laveste tallet igjen. Slik kan seks uker med benkpress se ut:

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Knebøy og markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Benkpress, skulderpress, roing og nedtrekk: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd. Er spranget stort, som fra 8 til 10 kg i sidehev, fortsetter du til 15 repetisjoner før du bytter.
• Beinpress: 5–10 kg.

Etter det første halvåret går det tregere enn det gjorde som nybegynner. I de tunge løftene er det vanlig å bruke fire til seks uker på å gå fra bunnen til toppen av repetisjonsområdet, slik eksemplet viser. Én repetisjon mer i ett sett er derfor en godkjent uke. Tell bare repetisjoner med samme dybde og samme tempo som de første i settet.

Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett, på papir eller i telefonen. Med 21 øvelser i uka husker du ikke hva du tok sist, og da vet du heller ikke hva du skal slå.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Skjer det i flere øvelser samtidig, ser du først på søvn og matinntak.

Ta en deload (en planlagt lett uke) hver sjette til åttende uke, eller tidligere hvis vektene kjennes tunge to økter på rad og leddene verker. Da tar du omtrent halvparten så mange sett, altså to sett i de fire første øvelsene og ett i resten, med 10 prosent lettere vekter. Uka etter fortsetter du der du slapp.

Når du har fulgt programmet i åtte til tolv uker og møter uthvilt til øktene, kan du legge til et fjerde sett i knebøy, benkpress og sittende roing i økt A, i skulderpress og nedtrekk i økt B og i beinpress og skråbenkpress i økt C. Da får bryst, rygg og forsiden av lårene ti til elleve sett i uka, og øktene blir omtrent ti minutter lengre.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Du kan bytte en øvelse med en annen som trener de samme musklene i samme bevegelse, uten at programmet blir dårligere. Hold deg til byttet i minst seks uker, slik at du kan følge framgangen i den nye øvelsen.

Ubehag i en muskel eller et ledd de første ukene med en ny øvelse er vanlig. Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under løftet er som regel greit, så lenge den er borte neste morgen. Blir den sterkere, eller varer den til dagen etter, tar du først av vekt eller gjør bevegelsen kortere. Hjelper ikke det i løpet av to økter, bytter du øvelse etter tabellen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Du trenger noen uker på å finne riktige vekter i 21 øvelser, og det er først etterpå at tallene i treningsdagboka viser om programmet virker.

Så lenge vekt eller repetisjoner går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte. Programmet kan følges i et år eller mer. Vil du ha variasjon underveis, bytter du én øvelse om gangen etter tabellen over og beholder resten.

Mister du en økt, tar du den neste gang du trener, og holder rekkefølgen A, B, C. Den uka blir det to økter, og det tåler programmet godt. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Når du har lagt til det fjerde settet, nærmer øktene seg halvannen time, og da er det ikke plass til mer på tre dager. Stopper framgangen opp også der, er neste steg å spre settene på flere dager med programmet for overkropp og underkropp fire dager i uka.

Vanlige spørsmål