Lag ditt eget styrkeprogram

Slik er programmet bygd

Hver økt er satt sammen av bevegelser, og verktøyet velger én øvelse for hver bevegelse ut fra utstyret du har krysset av. En helkroppsøkt har en knebøy eller et løft fra hofta, et press, et trekk og en mageøvelse. Har du stang og stativ, får du knebøy med stang. Har du bare manualer, får du knebøy med en manual foran brystet.

Hvor mange dager bør du velge?

To dager i uka er nok til å bli sterkere når du er ny. Tre dager gir raskere framgang, og det er det de fleste nybegynnerprogrammer bruker. Fire dager passer når du har trent jevnt i et halvt år eller mer. Da deler programmet uka i overkropp og underkropp, slik at hver muskelgruppe trenes to ganger.

Sett, repetisjoner og pause

De to første øvelsene i hver økt er de tyngste. Der tar du 5–8 repetisjoner og hviler 2–3 minutter mellom settene. De neste øvelsene tar du med 8–12 repetisjoner og 1–2 minutters pause. Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen.

Slik øker du belastningen

Når du klarer det øverste repetisjonstallet i alle settene, legger du på 2,5 kg neste gang. Da faller repetisjonene litt, og du jobber deg opp igjen. De første månedene kan du ofte øke fra uke til uke. Følg programmet i 8–12 uker før du bytter, og les treningsprogram for nybegynnere hvis du vil ha begrunnelsen for oppsettet.

Vanlige spørsmål