ProgrammerProgrambygger

Hjemmeprogram med manualer og strikk

Kryss av utstyret du har hjemme, og velg to eller tre dager i uka. Du får et helkroppsprogram med økt A og økt B, med sett, repetisjoner og pauser.

Programmet ditt

Start med manualer og strikk du klarer alle repetisjonene med. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, tar du tyngre manualer eller en strammere strikk. Øvelser på ett bein eller med én arm tar du med samme antall på hver side.

Hvordan er programmet bygd opp?

Programmet har to helkroppsøkter. Økt A har knebøy, press for brystet, roing, et løft fra hofta, bicepscurl og en mageøvelse. Økt B har løft fra hofta, press over hodet, trekk ovenfra, en ettbeinsøvelse, en tricepsøvelse og en mageøvelse til. De store bevegelsene kommer dermed igjen i begge øktene, med ulike øvelser.

For hver bevegelse henter verktøyet en øvelse fra øvelsesbasen til nettstedet. Øvelser som bruker utstyret du har krysset av, velges først. Har du manualer og benk, får du benkpress med manualer. Har du bare manualer, blir det brystpress på gulvet. Verktøyet spør ikke om nivå, og derfor er de mest krevende øvelsene holdt utenfor. Med stang til kroppsheving får du negative kroppshevinger, eller kroppsheving med strikk når du også har strikk.

To eller tre dager i uka?

Med to dager tar du økt A og økt B hver uke. Med tre dager veksler du, slik at den ene uka blir A, B, A og den neste B, A, B. Øktene er de samme i begge tilfeller. Tre dager gir derfor halvannen gang så mange sett i uka som to.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Alle øvelsene har 3 sett. De to første i hver økt tar du med 8–12 repetisjoner og 1–2 minutter pause når øvelsen har manualer. Resten tar du med 10–15 repetisjoner og 1 minutt pause. Tallene er høyere enn i et program med stang, for hjemme er manualene sjelden tunge nok til sett på fem.

En full økt har 18 sett. Regner du 40 sekunder per sett og 90 sekunder pause i de to første øvelsene, blir det 2 × 3 × (40 + 90) + 4 × 3 × (40 + 60) = 1980 sekunder, altså 33 minutter.

Hva gjør du når manualene blir for lette?

Øk først repetisjonene til det øverste tallet i alle settene, og bytt så til tyngre manualer eller en strammere strikk. Har du ikke tyngre vekter, kan du senke vekta langsommere, eller finne en tyngre øvelse med bytt ut en øvelse. Har du tilgang til stang og apparater, lager styrkeprogram-byggeren et program for det. Uten utstyr passer hjemmetrening uten utstyr.

Vanlige spørsmål

Hvor tunge manualer trenger jeg?

Verktøyet kan ikke gi et tall, for det avhenger av øvelsen og av deg. Du trenger en vekt du klarer 8–12 repetisjoner med i knebøy og markløft, og en lettere til armer og skuldre. Manualer der du kan bytte skiver, dekker begge deler.

Kan jeg trene to dager på rad?

Helst ikke med dette programmet. Begge øktene trener hele kroppen, og musklene trenger som regel en dag på å hente seg inn. Legg derfor minst én hviledag mellom øktene.

Hvorfor får jeg ikke vanlig kroppsheving?

Vanlig kroppsheving er blant de mest krevende øvelsene i basen, og verktøyet vet ikke om du klarer den. Negative kroppshevinger og kroppsheving med strikk bygger opp mot den. Klarer du flere vanlige kroppshevinger, tar du dem i stedet.

Hvor lenge kan jeg følge programmet?

Så lenge du blir sterkere. Står du stille i flere uker, kan du bytte ut noen av øvelsene eller legge til et sett i de to første.

Les mer

Flere verktøy i programmer