De beste øvelsene med manualer hjemme

Øvelse·6 min lesetid

De beste manualøvelsene hjemme er benkpress med manualer for brystet, enarms manualroing for ryggen, skulderpress og sidehev for skuldrene, goblet squat og bulgarsk utfall for lårene og rumensk markløft og hip thrust for baksiden av lårene og rumpa. Med de åtte øvelsene, en curl og en tricepsøvelse trener du hele kroppen. Det eneste et par manualer ikke gir deg, er et trekk ovenfra, som nedtrekk eller pull-ups.

Hvilke manualøvelser er best for hver muskelgruppe?

Øvelsene i tabellen er valgt fordi de lar muskelen arbeide gjennom en lang bevegelse, er stødige nok til at du kan løfte tungt, og kan økes i små trinn. Startvektene gjelder voksne uten treningsbakgrunn.

Muskelgruppe	Øvelse	Startvekt per manual, kvinner og menn	Sett og repetisjoner
Bryst	Benkpress med manualer	5–8 kg og 10–16 kg	3 × 8–12
Rygg	Enarms manualroing	6–10 kg og 10–14 kg	3 × 8–12 per arm
Skuldre, press	Skulderpress	3–6 kg og 6–10 kg	3 × 8–12
Skuldre, bredde	Sidehev	2–4 kg og 3–6 kg	3 × 10–20
Bakre skulder	Reverse flyes	2–4 kg og 3–6 kg	3 × 12–20
Biceps	Bicepscurl	3–6 kg og 6–10 kg	2–3 × 10–15
Triceps	Triceps over hodet	Én manual på 4–8 kg	3 × 10–15
Forsiden av lårene	Goblet squat, senere bulgarsk utfall	Én manual på 8–12 kg og 12–16 kg	3 × 8–12
Baksiden av lårene	Rumensk markløft	8–10 kg	3 × 8–12
Rumpe	Hip thrust	Én manual på 10–20 kg	3 × 10–15
Legger	Tåhev på ett bein	Kroppsvekt først	3 × 8–15
Mage og side	Koffertbæring	En femdel av kroppsvekta	3 turer på 20–40 meter per hånd

Hvor tunge manualer trenger du hjemme?

Spennet i tabellen viser hvorfor ett par med fast vekt ikke holder. Sidehev starter på 2–4 kilo, mens roing og rumensk markløft fort passerer 15. Et justerbart par som går til 20 kilo per manual, dekker overkroppen lenge. Beina vokser fra det først, og hva du gjør da, står lenger ned.

Bryst, rygg og skuldre: slik gjør du øvelsene

Benkpress med manualer

Sitt ytterst på benken med manualene stående på lårene.
Legg deg bakover, og la knærne hjelpe manualene opp til brystet.
Trekk skulderbladene sammen og ned, og sett føttene i gulvet.
Press opp til armene er strake, og senk til manualene er i høyde med brystet, med albuene på skrå ut fra kroppen.

Manualene lar hendene gå dypere enn en stang gjør, og det er den dype delen som gir brystet mest. Stopper du ti centimeter over, mister du fordelen. Har du ikke benk, presser du liggende på gulvet. Bevegelsen stopper når overarmene treffer underlaget, men øvelsen virker godt og er snill mot skuldrene. Grep og albuevinkel er forklart i benkpress med manualer: teknikk og fordeler mot stang.

Enarms manualroing

Støtt den ledige hånda på en benk eller et stolsete, med ryggen nesten vannrett.
La manualen henge i strak arm rett under skuldra.
Trekk albuen bakover og opp mot hofta, tett langs siden.
Senk på to sekunder til armen er strak og skulderbladet glir fram.

Trekker du manualen mot skuldra med albuen ut, flytter du arbeidet fra den brede ryggmuskelen til nakken og baksiden av skuldra. Litt vridning i overkroppen på de to siste repetisjonene er greit. Vrir du deg fra første repetisjon, er manualen 2–4 kilo for tung. Mer om banen til albuen står i enarms manualroing: teknikk og hvor albuen skal.

Skulderpress, sidehev og reverse flyes

Skuldra har tre deler, og de trenger hver sin øvelse. I skulderpress starter manualene ved skuldrene med underarmene loddrette og albuene litt foran kroppen, og du presser til armene er strake over hodet. Svaier korsryggen, er vekta for tung, eller du trenger en stol med rygg.

I sidehev løfter du armene ut til siden til skulderhøyde med lett bøyde albuer. I reverse flyes gjør du samme løft med overkroppen bøyd fram til nesten vannrett, og da arbeider baksiden av skuldra. Begge øvelsene krever lette manualer. Spranget fra 3 til 4 kilo er en økning på en tredel, så bli på samme vekt til du klarer 20 repetisjoner i alle settene.

Armer: curl og triceps over hodet

I bicepscurl står du med albuene inntil siden og håndflatene fram. Løft til manualene er ved skuldrene uten at albuene flytter seg framover, og senk helt ned til strake armer.

I triceps over hodet holder du én manual med begge hender over hodet. Senk den bak nakken med albuene pekende opp, og strekk armene igjen. Stillingen strekker det lange hodet av triceps, som press og armhevinger trener minst.

Lår og rumpe: fire øvelser som dekker beina

Goblet squat er knebøy med én manual holdt loddrett foran brystet. Vekta foran kroppen gjør det lett å sitte dypt med oppreist overkropp, og øvelsen er derfor det beste stedet å begynne. Den har ett tak. Når manualen veier rundt en tredel av kroppsvekta, gir armene og øvre del av ryggen seg før beina. Teknikken står i goblet squat: den enkleste veien til en god knebøy.

Da bytter du til bulgarsk utfall med en manual i hver hånd og den bakre foten på benken eller sofaen. Hvert bein løfter nesten like mye som begge gjorde sammen, så de samme manualene varer mye lenger.

Rumensk markløft trener baksiden av lårene og rumpa i strukket stilling:

Stå med manualene foran lårene og føttene i hoftebredde.
Skyv hofta bakover med lett bøyde knær og strak rygg, og la manualene gli langs lårene.
Stopp når de er like under knærne, eller når ryggen vil begynne å runde seg.
Reis deg ved å skyve hofta fram.

Den vanligste feilen er å bøye knærne mer og mer til øvelsen er blitt en knebøy. Leggene skal stå nesten loddrett hele veien. Hvor dypt du bør gå, står i rumensk markløft: teknikk og hvor langt ned du skal.

I hip thrust hviler skulderbladene mot benken eller sofakanten, og manualen ligger på hofta med et håndkle under. Løft til hofta er strak, og stopp ett sekund. Når 15 repetisjoner går lett med den tyngste manualen din, gjør du øvelsen på ett bein.

Legger og kjerne: tåhev og koffertbæring

Tåhev gjør du på ett bein på et trappetrinn, med manualen i hånda på samme side og den andre hånda på rekkverket. I koffertbæring holder du én manual i den ene hånda og går 20–40 meter uten å lene deg til siden. Musklene på motsatt side av magen må holde deg rett. Hjemme går du fram og tilbake i gangen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen, og ta 2 minutter pause i de store øvelsene og 1–2 minutter i de små. Bli på samme vekt til du klarer det høyeste tallet i alle settene. Da legger du på 1–2 kilo per manual og begynner nederst i området igjen.

Når de tyngste manualene dine er blitt for lette, har du fire grep. Gå opp til 20 repetisjoner, bruk tre sekunder på vei ned med ett sekunds stopp i bunnen, bytt til ett bein eller én arm, og legg til slutt på et fjerde sett. Hvordan øvelsene fordeles på to økter og tre dager i uka, står i treningsprogram med manualer hjemme.

De vanligste feilene

Du svinger opp vekta i sidehev og curl. Går hofta med, er manualen for tung. Gå ned ett trinn.
Du kutter bunnen av bevegelsen. Manualenes fordel er at muskelen strekkes under belastning i benkpress, roing og rumensk markløft.
Du presser mer enn du trekker. Ta minst like mange sett roing som press, ellers blir ryggen hengende etter brystet.
Du sjekker ikke låsene. På justerbare manualer kan en skive gli av, og det er farligst i øvelsene der manualene er over ansiktet.

Hvem bør velge andre øvelser?

Du vil ha bredere rygg. Manualer gir ikke noe godt trekk ovenfra. En stang i dørkarmen løser det, og det gjør også nedtrekk med strikk i dørfeste, som er beskrevet blant de beste øvelsene med strikk.
Beina har vokst fra manualene. Klarer du 20 rolige repetisjoner per bein i bulgarsk utfall med de tyngste du har, trenger du tyngre manualer eller et treningssenter.
Skuldra gjør vondt i press. Vri håndflatene mot hverandre, hold albuene foran kroppen, og press på gulvet i stedet for på benk.
Du har ikke manualer ennå. Begynn med kroppsvektøvelser, og kjøp utstyr når du vet at du blir ved.

Vanlige spørsmål

Hvor mange manualøvelser trenger jeg i ei økt?

Fem til sju. Velg ett press, ett trekk, en knebøy eller et utfall og en øvelse for baksiden av lårene eller rumpa, og fyll på med én til tre små øvelser for skuldre, armer og legger. Det tar 45–55 minutter.

Kan jeg trene med manualer uten benk?

Ja. Press på gulvet erstatter benkpress, en stol holder som støtte i roing, og sofakanten fungerer i hip thrust og bulgarsk utfall. Det du mister, er skråbenkpress og den dypeste delen av benkpressen.

Hva kan jeg bruke manualer på 2–5 kilo til?

De er passe til sidehev, reverse flyes og utadrotasjon, og for mange også til curl og triceps over hodet. Til bein og rygg er de for lette. Der bruker du øvelser på ett bein med kroppsvekt og langsomt tempo til du har noe tyngre.

Bør jeg løfte begge manualene samtidig eller én om gangen?

I press, curl og sidehev sparer du tid på å løfte begge samtidig, og belastningen på hver arm blir den samme. I roing er én om gangen best, fordi den ledige hånda støtter overkroppen og sparer korsryggen. Er den ene sida tydelig svakere, starter du settene med den og tar like mange repetisjoner med den sterke.