Rumensk markløft: teknikk og hvor langt ned du skal

Hvilke muskler trener rumensk markløft?

Rumensk markløft trener baksiden av kroppen fra knehasene til nakken. Hamstrings (de tre musklene på baksiden av låret) og den store setemuskelen gjør selve løftet ved å strekke ut hofta. Ryggstrekkerne langs ryggraden jobber uten å bevege seg, for å holde ryggen rett mens overkroppen heller framover. Dessuten holder lats (den brede ryggmuskelen) stanga inntil beina, og underarmene må holde grepet.

Det som skiller øvelsen fra de fleste andre for baksiden av låret, er at hamstrings belastes mens de er strukket ut. Du senker vekta kontrollert og snur i den stillingen der musklene er lengst. Trening i lang muskellengde ser ut til å gi minst like god muskelvekst som trening i kort lengde. Stølheten etterpå kan til gjengjeld bli kraftig de første gangene.

Én begrensning bør du kjenne til. Øvelsen trener hamstrings over hofta, mens knærne står nesten stille. Den delen av muskelgruppa som bare bøyer kneet (det korte hodet av biceps femoris), får derfor lite å gjøre. Vil du trene hele baksiden av låret, legger du til en øvelse der kneet bøyes, for eksempel leg curl.

Slik gjør du rumensk markløft steg for steg

Legg stanga i et stativ i høyde med midten av låret, så slipper du å løfte den fra gulvet før første repetisjon. Har du ikke stativ, løfter du den opp som i et vanlig markløft. Stå med føttene i hoftebredde, og ta et overhåndsgrep rett utenfor lårene.

1. Stå oppreist med stanga mot lårene. Trekk skuldrene ned, pust inn i magen og spenn den som om du ventet et slag.
2. Bøy knærne lett, rundt 15–20 grader, og lås den vinkelen.
3. Skyv hofta rett bakover, som om du skulle lukke en bildør med rumpa. Overkroppen heller da framover av seg selv.
4. La stanga gli nedover lårene og forbi knærne. Hold den så nær at den nesten skraper mot beina hele veien.
5. Stopp når hofta ikke kommer lenger bak. Da kjenner du et tydelig strekk på baksiden av lårene.
6. Press føttene i gulvet og skyv hofta fram til du står rett. Stram rumpa på toppen, og la være å lene deg bakover.

Bruk to til tre sekunder på vei ned og rundt ett sekund opp. Pust ut på toppen og inn igjen før neste repetisjon. Vekta skal ligge på hele foten, med litt mer trykk mot hælene, og tærne blir i gulvet.

Får du ikke hofta bakover uten at knærne skyter fram, bør du øve på bevegelsen uten vekt først. Øvelsene for det står i artikkelen om hoftebøy, bevegelsen bak markløft, sving og roing.

Hvor langt ned skal du i rumensk markløft?

Du skal så langt ned som hofta kan gå bakover, og ikke lenger. Når hofta stopper, er hamstrings på sitt lengste. Etter det punktet kan stanga bare komme lavere på to måter. Enten bøyer du knærne mer, og da slipper strekket i hamstrings. Eller så krummer du korsryggen, og da flytter du belastningen fra lårene til ryggen.

For de fleste ender stanga et sted mellom rett under kneskåla og midt på leggen, med overkroppen mellom 45 grader og nesten vannrett. Hvor du havner, kommer an på hvor bevegelig du er. Har du stive hamstrings, er rett under kneet dypt nok. Er du svært bevegelig, når du kanskje ankelen med rett rygg, og da er det også riktig for deg.

Vektskivene trenger altså ikke å nå gulvet. Mange jager gulvet fordi det ser ut som et fullført løft, men i denne øvelsen er det baksiden av låret som avgjør hvor løftet snur.

Slik finner du din dybde:

• Film deg selv rett fra siden med lett vekt.
• Se på bukselinningen. Så lenge den tipper framover sammen med overkroppen, går hofta fortsatt bakover. Når den slutter å tippe og ryggen begynner å runde seg over den, har du passert bunnpunktet.
• Legg merke til hvor stanga er på leggen akkurat da. Det er dybden din, og den bruker du på alle repetisjoner.

Hvor skadelig det er å løfte med krum rygg, er omdiskutert blant fagfolk. Her er valget likevel enkelt. Krummingen gir ikke hamstrings mer strekk, så du får ingenting igjen for den ekstra belastningen på korsryggen.

Dybden øker gjerne over noen måneder, fordi øvelsen selv gjør deg mer bevegelig på baksiden av lårene. Du trenger derfor ikke å tøye deg til en dypere stilling.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Knærne bøyer seg mer og mer på vei ned. Da blir løftet en mellomting mellom knebøy og markløft, og hamstrings slipper unna. Hold leggene loddrette, og tenk at rumpa skal bakover i stedet for at stanga skal ned.
• Stanga glir ut fra beina. Fem centimeter luft mellom stang og lår gjør løftet merkbart tyngre for korsryggen. Trekk stanga inn mot deg ved å presse overarmene mot ribbeina.
• Ryggen krummer seg i bunnen. Da går du for dypt eller løfter for tungt. Stopp høyere, og ta av 10–20 prosent av vekta.
• Du lener deg bakover på toppen. Løftet er ferdig når hofta er strak, og alt bak det punktet er svai i korsryggen.
• Nakken bøyes bakover fordi du ser i speilet. Fest blikket i gulvet to til tre meter foran deg, så følger hodet resten av ryggen.

Får du vondt i ryggen av øvelsen selv med lett vekt, finner du de vanligste årsakene i artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft.

Varianter og alternativer

• Med manualer: Samme bevegelse, med en manual i hver hånd foran lårene. Varianten er enklest å lære og krever lite utstyr. Etter hvert setter grepet og vekta på manualene en grense.
• På ett bein: Krever balanse og avslører forskjeller mellom høyre og venstre side. Teknikken står i artikkelen om ettbeins rumensk markløft.
• Strake markløft: Ligner, men gjøres med enda strakere knær. Se forskjellen på strake markløft og rumensk markløft.
• Vanlig markløft: Starter fra gulvet på hver repetisjon og bruker mer av forsiden av lårene. Hvilken du bør prioritere, drøftes i artikkelen om markløft eller rumensk markløft.

Glipper grepet før baksiden av lårene er sliten, bruker du løftestropper på de tyngste settene. Valgene er forklart i artikkelen om blandet grep, krokgrep og stropper i markløft.

Sett, repetisjoner og progresjon

Start med 3 sett på 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med to til tre minutter pause mellom settene. Som nybegynner bruker du tom stang på 20 kilo, eller to manualer på 8–10 kilo, til dybden og banen sitter. Den aller første økta holder det med 2 sett, for stølheten etter denne øvelsen kommer ofte som en overraskelse.

Avslutt hvert sett når du har to repetisjoner igjen i tanken. I rumensk markløft ryker gjerne teknikken før musklene gir seg, og de siste, stygge repetisjonene havner i ryggen.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Hold deg på samme vekt til du klarer 3 sett på 12 repetisjoner med samme dybde og samme rolige tempo ned. Legg da på 2,5–5 kilo, og begynn på 8 repetisjoner igjen. Har du trent øvelsen i et halvt år eller mer, kan du gå over til 3–4 sett på 6–10 repetisjoner med tyngre vekt.

I programmet passer øvelsen som hovedøvelse for baksiden på beindagen, etter knebøy eller beinpress. Legg den ikke dagen før en tung økt med vanlig markløft, for da har verken ryggstrekkerne eller grepet rukket å hente seg inn.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har akutte smerter i korsryggen, eller smerter som stråler ned i beinet. Vent til det har roet seg, og tren baksiden av låret i leg curl imens, der ryggen har støtte.
• Du har nylig strukket hamstrings. Tung belastning i strukket stilling hører hjemme sent i opptreningen, og fysioterapeuten din bør si fra når du er klar.
• Du får ikke til hoftebøyen ennå. Rygghev i en 45-graders benk lar deg øve den samme bevegelsen med kroppsvekt og med beina låst.
• Du vil mest av alt bygge rumpa og kjenner øvelsen bare i lårene. Da treffer hip thrust ofte setemuskelen bedre, og rumensk markløft kan være nummer to i økta.

Vanlige spørsmål