Vondt i korsryggen etter markløft: årsaker og hva du endrer

Øvelse·8 min lesetid

Vondt i ryggen etter markløft er oftest stølhet i ryggstrekkerne, og den er borte i løpet av fire til fem dager. Hugget det til under et løft, eller sitter smerten lavt på én side, har korsryggen fått mer enn den tålte, som regel fordi vekta økte for fort, stanga kom for langt fra beina eller hofta skjøt opp før skuldrene. Ta ned vekta, rett én ting om gangen, og gå til lege hvis smerten stråler nedenfor kneet eller du blir nummen i skrittet.

Er det normalt å få vondt i ryggen etter markløft?

Det er normalt at musklene i korsryggen er slitne etter markløft og ømme dagen etter. Ryggstrekkerne (de lange musklene på hver side av ryggraden) holder ryggen stiv mens hofta og beina løfter stanga, og de arbeider hardt gjennom hele løftet. En stram og pumpet korsrygg rett etter et sett er heller ikke noe tegn på skade. Den slipper i løpet av noen minutter.

Plagene som varer lenger, er som regel én av tre typer:

Stølhet kommer dagen etter, sitter i musklene på begge sider av ryggraden og blir bedre når du er varm. Den er sterkest etter 24–72 timer.
Akutt korsryggsmerte, ofte kalt kink eller hekseskudd, kommer under et løft eller i timene etterpå. Den sitter lavt, gjerne mest på én side, og hugger til når du bøyer deg eller reiser deg fra en stol.
Smerte fra en nerverot går fra rumpa og ned i beinet, ofte nedenfor kneet. Den kjennes ilende eller brennende, og mange får prikking eller nummenhet i leggen eller foten.

Den første trenger ingen tiltak. Den andre går over av seg selv hos de aller fleste, og det er den rådene videre gjelder. Den tredje er sjeldnere og skal følges nøyere, slik det er forklart i artikkelen om isjias, symptomer og varighet.

Hvorfor får du vondt i korsryggen av markløft?

Belastningen er den vanligste årsaken, og teknikken den nest vanligste. Ryggen tåler det den er trent til. Plagene kommer derfor gjerne etter et hopp i vekt, et maksforsøk, flere sett enn vanlig eller den første økta etter en pause. Tung knebøy og markløft i samme uke tærer dessuten på de samme musklene, så summen kan bli for stor selv om hver øvelse ser fornuftig ut.

Disse feilene i løftet legger mer arbeid på korsryggen:

Stanga er for langt fra kroppen. Jo lenger fram stanga er, desto lengre arm får vekta på korsryggen. Noen centimeter er nok til at du merker det. Feilen oppstår når stanga står foran midten av foten i starten, eller når den glir fram fra leggene og lårene underveis.
Hofta skyter opp først. Knærne strekkes før stanga har forlatt gulvet, og resten av løftet gjøres med nesten strake bein og vannrett overkropp. Da er det ryggen og baksiden av lårene som løfter alene. Det skjer når hofta står for lavt i starten, eller når vekta er for tung.
Ryggen endrer form underveis. Det er omdiskutert blant fagfolk hvor skadelig det er å løfte med krum rygg, og litt bevegelse i korsryggen har alle. En rygg som er rett i starten og krummer seg når stanga slipper gulvet, viser likevel at vekta er tyngre enn ryggstrekkerne klarer å holde. Har du først fått vondt, er det et fornuftig sted å begynne.
Du rykker stanga fra gulvet. Armene er bøyd og stanga ligger løst i skivene, og belastningen kommer som et støt.
Du lener deg bakover på toppen. Løftet er ferdig når du står rett. Overstrekker du, klemmes småleddene bak i korsryggen sammen med full vekt i hendene.
Du slipper spenningen på vei ned, eller spretter stanga i gulvet mellom repetisjonene. Da begynner neste repetisjon fra en dårligere stilling enn den første.
Stanga ligger for lavt. Med skiver i full størrelse ligger stanga omtrent 22 cm over gulvet. Små skiver senker den, og du må bøye deg lenger ned enn hofta tillater. Legg da stanga på blokker eller liggende skiver til den er omtrent midt på leggen.

Hva gjør du de første dagene?

Ved ren stølhet gjør du ingenting spesielt, og trener som planlagt når musklene ikke lenger er ømme å ta på. Ved akutt korsryggsmerte holder du deg i bevegelse. Gå turer på 10–20 minutter to til tre ganger om dagen, bruk gjerne varme i 15–20 minutter mot stivheten, og unngå sengeleie, som forlenger plagene. Tren det som ikke gjør vondt, for eksempel overkropp i maskiner og rolig sykling. Flere råd står i artikkelen om kink i ryggen og hva du gjør de første dagene.

Når kan du ta markløft igjen?

Du trenger ikke å vente til ryggen er helt smertefri. Begynn når du kan ta på deg sokkene uten at det hugger til, og når ti hoftebøy uten vekt gir smerte på 3 av 10 eller lavere. Etter en kink er de fleste der i løpet av noen dager til en uke.

Steg	Hva du gjør	Krav for å gå videre
1	Hoftebøy uten vekt og rumensk markløft med tom stang eller en lett kettlebell, 3 sett med 10 repetisjoner	Smerte på 3 av 10 eller lavere, og ryggen er som før økta neste morgen
2	Markløft med stanga hevet 10–20 cm på blokker eller skiver og halvparten av vekta du brukte før, 3 sett med 8	Samme krav i to økter på rad
3	Markløft fra gulvet med halv vekt, 3 sett med 5–8, og deretter 5–10 prosent mer per økt	Smerten øker ikke fra økt til økt
4	Vanlig vekt, med 2–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter)

Blir ryggen verre dagen etter, går du ett steg tilbake og blir der i en uke. Hele trappa tar vanligvis to til fire uker. I mellomtida holder du baksiden av lårene og rumpa ved like med hip thrust og leg curl, som legger lite vekt på ryggen.

Hva endrer du i teknikken?

Film deg rett fra siden i hoftehøyde, og gjør én endring om gangen. Behold den i to til tre økter før du bedømmer den.

Still deg med stanga over midten av foten. Når du står oppreist, er den da 2–3 cm fra leggene. Bøy knærne til leggene møter stanga, uten å rulle den framover.
Finn hoftehøyden. Skuldrene skal være rett over eller så vidt foran stanga, og hofta høyere enn knærne. Setter du deg ned som i en knebøy, skyter hofta opp så snart du begynner å dra.
Ta ut slakken. Dra i stanga til armene er strake og du hører den klikke mot skivene. Først da presser du føttene i gulvet.
Hold stanga inntil kroppen. Tenk at du klemmer noe fast i armhulene og trekker stanga inn mot deg. Den skal stryke langs leggene og lårene hele veien opp.
Pust inn og spenn magen før hver repetisjon, og hold spenningen til stanga er forbi knærne. Hvordan du gjør det, står i artikkelen om pusteteknikk og buktrykk i tunge løft.
Avslutt stående rett, med stram rumpe. Len deg ikke bakover.
Senk samme vei med spent mage, og la stanga ligge helt stille i gulvet før neste repetisjon.

Hele oppsettet er gjennomgått i markløft steg for steg.

Hvor mye markløft tåler ryggen?

Ryggen tåler mindre markløft enn mange programmer legger opp til. Ryggstrekkerne henter seg sakte inn etter tunge markløft, og for de fleste holder det med én til to økter i uka og tre til seks harde sett til sammen. Disse reglene gjør at belastningen øker i et tempo ryggen følger:

Hold deg til 3–6 repetisjoner per sett når vekta er tung. Stillingen glipper i de siste repetisjonene av lange sett.
La det stå igjen 2–3 repetisjoner i hvert sett, og spar maksforsøkene til noen få ganger i året.
Øk med 2,5 kilo om gangen, og ikke i samme økt som du legger til et sett.
Legg ikke tung knebøy og tung markløft etter hverandre i samme økt i perioder der ryggen er sår.
Ta en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke.

Tren dessuten ryggen direkte. Rygghev med 3 sett på 10–15 repetisjoner og sideplanke med 3 hold på 20–30 sekunder per side, to ganger i uka, gjør at ryggen tåler mer. Progresjonen står i artikkelen om trygg trening av ryggstrekkerne.

Bør du bytte til en annen variant av markløft?

Bytt hvis smerten kommer tilbake hver gang du passerer en bestemt vekt, selv om du har rettet teknikken og økt forsiktig. For den som trener for helse og muskler, går ingenting tapt.

Trap bar: Du står inne i stanga med vekta ved siden av kroppen. Overkroppen blir mer oppreist, og belastningen på korsryggen blir mindre. Dette er førstevalget ved ryggplager. Se trap bar-markløft.
Sumo: Bred fotstilling og hendene mellom knærne gir også mer oppreist overkropp, men krever bevegelige hofter.
Rumensk markløft: Du starter stående og senker stanga til midt på leggen. Vektene er lettere, og du styrer selv hvor dypt du går.
Markløft fra forhøyning: Samme løft med stanga 10–20 cm høyere. Det passer for deg som ikke når ned med rett rygg.

Bruk varianten i åtte til tolv uker, og prøv deretter vanlig markløft igjen med lettere vekt hvis du savner den.

Hvor lang tid tar det før ryggen er bra?

Stølhet er borte i løpet av fire til fem dager. Akutt korsryggsmerte er verst de første to til tre dagene. De fleste er mye bedre etter en til to uker, og de aller fleste er tilbake i vanlig aktivitet innen fire til seks uker. Smerte fra en nerverot varer ofte flere uker til noen måneder. Nye episoder er vanlige, og kommer de på omtrent samme vekt, er det belastningen eller teknikken som må endres.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta på 116 117 straks, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom, hvis du blir nummen i skrittet, rundt endetarmen eller på innsiden av lårene, får problemer med å late vannet, lekker urin eller avføring, eller mister stadig mer kraft i beina.

Får du ny kraftsvikt i et bein, slik at foten subber, eller du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne, ringer du legevakta samme dag.

Bestill legetime i løpet av få dager hvis:

smerten stråler nedenfor kneet, særlig med prikking eller nummenhet
smerten er like sterk i hvile og om natta, uansett stilling
du har feber eller føler deg syk
smerten kom etter et fall, eller du har beinskjørhet
du er under 20 år og har hatt vondt i mer enn to til tre uker når du bøyer deg bakover

Gå til fysioterapeut hvis ryggen ikke er tydelig bedre etter to til tre uker, eller hvis smerten kommer igjen på samme vekt. Du trenger ikke henvisning. Ta med en film av løftet fra siden, med den vekta som gir plager.

Vanlige spørsmål

Hjelper treningsbelte mot vondt i korsryggen i markløft?

Et belte gir magemusklene noe å spenne mot og kan gjøre tunge sett stødigere. Det er likevel ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader hos folk som trener. Lær å spenne uten først, og bruk beltet eventuelt på de tyngste settene.

Skal jeg kjenne markløft i korsryggen i det hele tatt?

Ja, ryggstrekkerne arbeider i hvert løft, og det er normalt å kjenne dem. Rumpa og baksiden av lårene skal likevel bli like slitne. Er korsryggen det eneste stedet du kjenner øvelsen, står stanga trolig for langt fra kroppen, eller så skyter hofta opp først.

Bør jeg tøye baksiden av lårene for å skåne ryggen i markløft?

Det hjelper sjelden så mye som folk håper. Kommer du ikke ned til stanga med rett rygg, er det raskere å heve stanga 10–20 cm eller velge trap bar. Rumensk markløft med lett vekt gir dessuten baksiden av lårene både styrke og bevegelighet i samme øvelse.

Kan jeg ta knebøy mens ryggen er vond etter markløft?

Ofte, ja, hvis du går ned til halv vekt og smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere. Frontbøy og knebøy med en manual foran brystet gir mer oppreist overkropp og tåles som regel best.