Korsryggen: slik trener du ryggstrekkerne trygt

Hva er ryggstrekkerne, og hva gjør de?

Ryggstrekkerne (erector spinae) er en gruppe lange muskler som ligger som to søyler langs ryggraden, fra korsbeinet og bekkenet opp til nakken. Under dem ligger multifidene, korte muskler som går fra virvel til virvel. Sammen retter de deg opp når du har bøyd deg fram, og de bøyer ryggen bakover.

Mesteparten av dagen holder de likevel ryggen stille. Når du løfter en bærepose, står bøyd over vasken eller tar et markløft, drar vekta ryggen framover, og ryggstrekkerne holder imot uten å bli kortere eller lengre. Musklene er bygd for den jobben. De har god utholdenhet og tåler mange repetisjoner.

Av dette følger to måter å trene dem på:

• Statisk. Ryggen holdes rett mens hofta bøyes og strekkes, som i markløft, rumensk markløft og rygghev i benk. Det ligner mest på det musklene gjør til daglig, og her kan du løfte tungt.
• Dynamisk. Ryggen selv beveger seg, som når du løfter brystet fra gulvet i rygghev på magen. Belastningen er lav, og øvelsen er lett å dosere.

La tyngden av treningen ligge på den statiske. Om det er lurt å bøye og strekke ryggen med tung vekt, er omdiskutert. Friske rygger ser ut til å tåle det når de venner seg til det over tid, men du trenger det ikke for å få sterke ryggstrekkere. Hold derfor ryggen rett i de tunge løftene, og la de lette øvelsene stå for bevegelsen.

Hvilke øvelser for korsryggen bør du velge?

Øvelsene er ordnet i tre trinn. Begynn på trinn 1 hvis du ikke har trent styrke før eller nylig har hatt vondt i ryggen. Løfter du allerede knebøy og roing uten plager, begynner du på trinn 2.

Du går videre til neste trinn når du klarer det øverste antallet repetisjoner i alle settene, og ryggen ikke er støl i mer enn et par dager etterpå. For de fleste tar hvert trinn tre til fire uker.

• Rygghev på gulvet: Ligg på magen med hendene ved tinningene og blikket ned i gulvet. Løft brystet noen centimeter, hold i ett sekund, og senk rolig. Høyden betyr lite, og du skal ikke kaste deg opp.
• Diagonalløft: Stå på alle fire, og strekk den ene armen fram og det motsatte beinet bak til de er i høyde med kroppen. Ryggen skal være like rett som da du startet.
• Hoftebøy: Skyv hofta bakover med lett bøyde knær, og hell overkroppen fram mens skaftet berører bakhodet, øvre rygg og korsbeinet hele veien. Dette er bevegelsen alle de tunge øvelsene bygger på, og den er forklart i hoftebøy: bevegelsen bak markløft, sving og roing.
• Rygghev i benk: Still puta rett under hoftekammen, så du bøyer i hofta. Kryss armene over brystet, senk overkroppen med rett rygg til det strammer bak i lårene, og reis deg til kroppen er på linje. Stopp der. Bruk to sekunder hver vei.
• Rumensk markløft: Begynn med en stang på 20 kilo eller to manualer på 8–10 kilo. Utførelsen står i rumensk markløft: teknikk og hvor langt ned du skal.
• Markløft: Dette er den tyngste statiske øvelsen for ryggstrekkerne. Ha to til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Oppsettet står i markløft: teknikk steg for steg.

Hvor ofte og hvor mye bør du trene ryggstrekkerne?

Tren ryggstrekkerne to ganger i uka, med to til tre døgn mellom. Hvor mye du trenger, kommer an på hva du gjør ellers.

Løfter du allerede knebøy, markløft og roing, får ryggstrekkerne arbeid i alle tre. Da holder det med én direkte øvelse, for eksempel 3 sett rygghev én til to ganger i uka. Markløft trenger på sin side bare tre til seks harde sett i uka. Trener du ikke de store løftene, tar du to øvelser fra trinnet ditt to ganger i uka og legger til sideplanke med 3 hold på 20–30 sekunder per side.

Slik kan en uke se ut på trinn 3:

Progresjonen er den samme i alle øvelsene. Øk først antallet repetisjoner til du når det øverste tallet i alle settene, og legg så på vekt. I rygghev er det en skive på 2,5–5 kilo mot brystet. I rumensk markløft er det 2,5–5 kilo når alle settene går på 12.

Legg rygghev og rumensk markløft etter knebøy og markløft i økta, aldri før. Slitne ryggstrekkere holder dårligere på stillingen når stanga er tung.

Er det farlig å belaste korsryggen?

Nei, ikke når ryggen er frisk og økningen er gradvis. Skiver, sener og virvler tilpasser seg belastning slik musklene gjør, men langsommere. Plagene kommer som regel når mengden eller vekta øker fortere enn ryggen rekker å venne seg til. Trygg trening betyr derfor fire ting i praksis:

1. Begynn lettere enn du tror du må. De to første ukene med en ny øvelse slutter du hvert sett med fire til fem repetisjoner i reserve, og nye ryggøvelser starter du med to sett.
2. Øk én ting om gangen. Legg ikke til en ny ryggøvelse i samme uke som du øker vekta i markløft.
3. Avslutt settet når ryggen endrer stilling. Krummer den seg mer i den åttende repetisjonen enn i den første, var den sjuende den siste.
4. Bruk smerten som måler. Smerte opp til 3 av 10 under økta er greit når ryggen er som før neste morgen.

En brennende, stram følelse i korsryggen under rygghev og rumensk markløft er musklene som er slitne og fulle av blod. Den slipper i løpet av noen minutter. Stølhet i ryggstrekkerne er sterkest etter 24–72 timer og borte innen fire til fem dager. Et hugg på ett sted, smerte som sitter lavt på den ene siden, eller smerte som går ned i beinet, er noe annet enn stølhet.

Hvilke feil er vanligst?

• Du kaster deg opp i svai på toppen av rygghev. Stopp når kroppen er på linje, og senk farten.
• Du legger til alt samtidig. Markløft, rumensk markløft og rygghev som alle er nye i samme uke, gir mer enn ryggen rekker å hente seg inn fra.
• Du trener bare magen. Planke og crunch styrker forsiden, mens ryggstrekkerne trenger motstand mot framoverbøy.
• Du skåner ryggen for alt. En rygg som aldri belastes, tåler mindre, og da skal det mindre til før den sier fra.
• Du lar ryggen krumme seg i de siste repetisjonene i markløft. Stopp med to til tre i reserve.
• Du ser opp i taket i rygghev på gulvet. Hold blikket ned, så nakken følger resten av ryggen.

Når bør du vente eller velge andre øvelser?

• Ryggen hugget til de siste dagene. Hold deg i vanlig bevegelse først, slik det står i kink i ryggen: hva du gjør de første dagene. Begynn på trinn 1 når den verste smerten har gitt seg, som regel etter én til to uker.
• Du har ryggsmerter som har vart lenge eller stadig kommer tilbake. Trening er anbefalt, og programmet i vondt i korsryggen: øvelser som hjelper er lagt opp for deg.
• Smerten stråler nedenfor kneet, eller deler av beinet er nummet. Da er en nerverot irritert, og en lege eller fysioterapeut bør undersøke deg før du løfter tungt. Ny kraftsvikt i et bein betyr legevakt samme dag. Nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating eller avføring betyr 113 eller legevakt straks.
• Du har beinskjørhet. Rygghev på gulvet og hoftebøy med rett rygg er gode valg, mens øvelser som bøyer ryggen framover med vekt, bør utgå.
• Du er gravid og kommet så langt at det er ubehagelig å ligge på magen. Bytt rygghev på gulvet med diagonalløft.

Ryggstrekkerne arbeider sammen med magemusklene og musklene i siden. Hvordan du trener resten, står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Vanlige spørsmål