Vondt i korsryggen: øvelser som hjelper

Hvilke øvelser hjelper mot vondt i korsryggen?

Trening er blant tiltakene med best dokumentasjon når ryggsmertene har vart i mer enn tolv uker, eller når de kommer tilbake flere ganger i året. Forsøk som har sammenlignet styrketrening, kjerneøvelser, pilates, yoga og gange, finner omtrent samme bedring av alle. Virkningen kommer trolig av at ryggen venner seg til belastning igjen, at musklene rundt blir sterkere, og at du blir mindre redd for å bruke den. Hvilken øvelse du gjør, betyr derfor mindre enn at du gjør den jevnlig og gjør den litt tyngre etter hvert.

De første dagene etter at ryggen har hugget til, er øvelsesprogrammer ikke bedre enn å holde seg i vanlig bevegelse. Da følger du rådene i artikkelen om kink i ryggen, og begynner på programmet her fra uke to.

Stråler smerten nedenfor kneet, eller er deler av beinet nummet, er en nerverot irritert. Da leser du om isjias og bruker øvelsene ved prolaps, som er lagt opp etter smerten i beinet.

Bevegelighet: fem øvelser mot stiv og vond korsrygg

Disse øvelsene gjør ikke ryggen sterkere, men de demper stivhet og smerte der og da. Gjør dem morgen og kveld, og ellers når ryggen stivner. Hele runden tar fem minutter.

Ryggen har ofte en retning den liker bedre enn den andre. Som tommelfingerregel har den som får mest vondt av å sitte lenge og bøye seg fram, størst nytte av bakoverbøy og gange. Den som får mest vondt av å stå lenge eller bøye seg bakover, har størst nytte av kne mot bryst og barnets stilling. Test hver øvelse med ti repetisjoner. Behold dem som gjør smerten mindre eller lar den være som den var, og dropp dem som gjør den verre i mer enn noen minutter.

Tøying av hofter og bakside lår kan komme i tillegg, og øvelsene står i artikkelen om tøyeøvelser for korsryggen.

Styrkeprogram: øvelser for rygg, mage og hofter

Tren tre ganger i uka med minst én dag mellom øktene. Trinn 1 gjør du hjemme uten utstyr. Trinn 2 krever en kettlebell eller to manualer, og en ryggbenk hvis du har tilgang til det.

Slik gjør du øvelsene som trenger forklaring:

• Diagonalløft: stå på alle fire, og strekk den ene armen fram og det motsatte beinet bak til de er i høyde med kroppen. Ryggen skal ikke svaie, og bekkenet skal ikke vri seg.
• Rygghev på gulvet: ligg på magen med hendene ved tinningene. Løft brystet noen centimeter fra gulvet med blikket ned, hold i ett sekund, og senk rolig.
• Rumensk markløft: stå med vekta foran lårene, skyv hofta bakover med lett bøyde knær og rett rygg, og senk vekta langs beina til det strammer bak i lårene. Reis deg ved å skyve hofta fram.
• Bæring: løft vektene fra en benk eller stol, gå med korte steg og rak kropp, og sett dem ned på samme høyde.

Du går fra trinn 1 til trinn 2 når du klarer det øverste antallet repetisjoner i alle settene. Begynn rumensk markløft med en vekt du kunne ha løftet 20 ganger, og legg på 2,5–5 kilo når alle settene går på 12. I bæringen øker du med 2–4 kilo om gangen. Øvelsene skal bli tunge etter hvert, og de siste repetisjonene i et sett skal kjennes slitsomme. Mer om teknikk og progresjon for ryggstrekkerne står i artikkelen om trygg trening av korsryggen.

Gåturen er en del av programmet

Gå 20–30 minutter hver dag, i et tempo der du blir varm. Tåler ryggen bare ti minutter, deler du opp i to eller tre korte turer og legger på noen minutter hver uke. Gange belaster ryggen rytmisk og lett, og mange kjenner at stivheten slipper etter de første minuttene. I et australsk forsøk med voksne som nettopp hadde blitt bra av en ryggepisode, gikk det nesten dobbelt så lang tid til neste episode hos dem som fulgte et gåprogram, som hos dem som ikke fikk noe tiltak.

Hvor vondt er det greit at det gjør?

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Smerten skal ikke stråle ned i beinet, og ryggen skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Gjør en øvelse mer vondt enn det, justerer du den før du kutter den. Ta færre repetisjoner, gjør bevegelsen kortere, eller senk tempoet. Er ryggen verre neste morgen, tar du en rolig dag med gange og bevegelighet, og gjør neste økt med ett sett mindre per øvelse.

Ingen øvelser er forbudt for en rygg som har vært vond. Sit-ups, markløft og det å bøye seg fram med krum rygg tåles av de fleste når smerten har roet seg. I vonde perioder kan du bytte ut det som provoserer, slik det er beskrevet i artikkelen om styrketrening med vond rygg.

Hvor lang tid tar det før øvelsene virker?

Bevegelighetsøvelsene og gåturen virker samme dag. Styrkeprogrammet trenger lengre tid. Mange merker at ryggen tåler mer etter fire til seks uker, og de fleste trenger 8–12 uker før forskjellen er tydelig i hverdagen.

Ryggsmerter kommer ofte tilbake, og virkningen av treningen varer bare så lenge du holder på. Etter tolv uker klarer de fleste seg med to økter i uka fra trinn 2, eller med vanlig styrketrening der markløft, knebøy og roing gjør samme jobb.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta på 116 117 med en gang, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom, hvis du mister følelsen i skrittet eller rundt endetarmen, ikke får tømt blæra, lekker urin eller avføring, eller blir raskt svakere i beina.

Vent med øvelsene og dra til legevakta samme dag hvis du får ny kraftsvikt i et bein, altså hvis foten subber, eller du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.

Vent med øvelsene og bestill legetime i løpet av få dager hvis:

• smerten går nedenfor kneet, eller du har prikking eller nummenhet i beinet
• smerten er like sterk om natta og i hvile som når du beveger deg
• du har feber eller føler deg syk
• smerten kom etter et fall, eller du har beinskjørhet
• du har gått ned i vekt uten å prøve, eller har hatt kreft
• du er stiv i ryggen i mer enn en halvtime hver morgen og var under 45 år da plagene begynte

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke merker noen bedring etter fire til seks uker med programmet, hvis smerten øker fra uke til uke, eller hvis du ikke tør å belaste ryggen. En fysioterapeut kan finne ut hvilke bevegelser ryggen din tåler best, og sette riktig startnivå. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål