Kan du trene styrke med vond rygg?
Ja, du kan som regel trene styrke med vond rygg, og for de fleste er det bedre enn å hvile. Vanlige korsryggsmerter blir ikke farligere av belastning, så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere under økta og ryggen er som før neste morgen. Ta ned vekta og bytt ut øvelsene som gjør vondt, og la være å trene hvis smerten stråler nedenfor kneet, du blir nummen i skrittet eller mister kraft i beina.
Er det trygt å trene med vond rygg?
For de aller fleste er det trygt. Rundt ni av ti med vondt i korsryggen har det legene kaller uspesifikke ryggsmerter. Det betyr at smerten kommer fra muskler, ledd eller skiver som er irriterte, uten at noe er skadet på en måte som krever behandling. Smerten sitter i korsryggen, kan trekke ut i rumpa eller låret, og endrer seg med stilling og bevegelse.
Ved slike smerter er rådet i norske og internasjonale retningslinjer det samme. Hold deg i aktivitet, og vend tilbake til vanlig trening så snart du kan. Sengeleie og lange pauser forlenger plagene. Varer smertene i mer enn tolv uker, er trening blant tiltakene med best dokumentasjon, og styrketrening virker like godt som andre treningsformer.
To situasjoner er annerledes. Stråler smerten nedenfor kneet, ofte sammen med prikking eller nummenhet, kan en nerverot være irritert. Da leser du artikkelen om isjias og følger øvelsene ved prolaps i stedet for rådene her. Den andre situasjonen er faresignalene sist i artikkelen. De er sjeldne, men da skal du til lege før du trener.
Hvorfor gjør ryggen vondt, og blir den verre av å løfte?
Smerte i ryggen er et dårlig mål på skade. En rygg som har fått mer enn den var vant til, kan gjøre svært vondt i noen dager uten at noe er ødelagt. Samtidig viser MR-bilder skivebukninger og slitasje hos mange som aldri har hatt vondt.
Den vanligste utløseren i styrkerommet er et hopp i belastning. Det kan være mer vekt, flere sett, en ny øvelse eller første økt etter en pause. Lite søvn og mye stress senker terskelen. Ryggen tilpasser seg belastning på samme måte som resten av kroppen, og den blir sterkere av å løftes med når økningen går gradvis. Derfor justerer du belastningen i stedet for å fjerne den.
Slik tilpasser du styrkeøkta når ryggen er vond
Bruk disse stegene hver gang ryggen melder seg.
- Test bevegelsen uten vekt. Gjør ti knebøy og ti hoftebøy med kroppsvekt. Gir de smerte på 3 av 10 eller lavere, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg, kan du trene øvelsen med mindre vekt.
- Varm opp lenger enn vanlig. Gå eller sykle i fem til ti minutter, og ta to til tre lette sett før arbeidssettene.
- Hold deg innenfor smertegrensen. Opp til 3 av 10 underveis er greit når smerten ikke øker fra sett til sett, ikke stråler ned i beinet og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Grensen er forklart i artikkelen om smerte under opptrening.
- Juster øvelsen når den gjør mer vondt enn det. Ta vekta ned 10–20 prosent først. Løfter du vanligvis 80 kilo i knebøy, betyr det 65–72,5 kilo. Hjelper ikke det, korter du ned bevegelsen eller senker tempoet til tre sekunder ned og to sekunder opp.
- Bytt variant hvis justeringen ikke er nok. Bruk tabellen under.
- Stopp to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. De siste, seige repetisjonene er de som oftest går ut over stillingen i ryggen.
| Gjør denne vondt | Prøv i stedet | Hvorfor |
|---|---|---|
| Knebøy med stang på ryggen | Knebøy med en manual foran brystet, frontbøy eller beinpress | Overkroppen står mer oppreist, og ryggen bærer mindre |
| Markløft fra gulvet | Markløft fra en forhøyning på 10–20 centimeter, eller hip thrust | Kortere bevegelse og mindre framoverhelling |
| Framoverbøyd roing med stang | Sittende roing eller roing med brystet mot en skråbenk | Ryggen slipper å holde stillingen |
| Stående skulderpress | Sittende press med ryggstøtte | Mindre svai i korsryggen |
| Sit-ups og hengende beinhev | Planke, sideplanke og diagonalløft på alle fire | Magen trenes mens ryggen holdes i ro |
Byttet er midlertidig. Når varianten går uten smerte i to økter på rad, tester du den opprinnelige øvelsen igjen med halv vekt.
Må du trene kjernen før du løfter igjen?
Nei. Egne kjerneøvelser er ikke vist å virke bedre mot langvarige ryggsmerter enn annen trening. Knebøy, markløft, roing og bæring trener mage og rygg ved at musklene må holde overkroppen stiv mens du løfter. Planke og sideplanke er nyttige i perioder der de tunge løftene er ute, og derfor står de i økta lenger ned. Du trenger likevel ikke å bestå en planketest før du tar i stanga igjen.
Akutt vondt eller vondt over lang tid?
Rådene er litt ulike i de to tilfellene.
Hugget det til under et løft eller da du bøyde deg, er ryggen ofte stiv og vond i to til tre dager. Gå korte turer på 10–20 minutter to til tre ganger om dagen, og bytt stilling ofte. Du kan trene overkropp og bein i øvelser som ikke provoserer, for eksempel nedtrekk, benkpress og beinpress, allerede den første uka. Vent med knebøy og markløft til testen i steg 1 går. De første dagene er beskrevet i artikkelen om kink i ryggen.
Har du hatt vondt i måneder, eller kommer smerten tilbake flere ganger i året, er styrketreningen en del av behandlingen. Tren to til tre ganger i uka, begynn med vekter du klarer innenfor smertegrensen, og øk litt hver uke. Legg til rygghev og sideplanke to ganger i uka. Regn med 8–12 uker før du merker tydelig forskjell. Flere øvelser står i artikkelen om øvelser som hjelper mot vondt i korsryggen.
En styrkeøkt du kan gjøre med vond rygg
Økta under dekker hele kroppen uten tung vekt på ryggen. Tren den to til tre ganger i uka med minst én dag mellom.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Beinpress, eller knebøy med manual foran brystet | 3 | 8–12 | 2 minutter |
| Hip thrust eller seteløft | 3 | 8–12 | 2 minutter |
| Nedtrekk | 3 | 8–12 | 1–2 minutter |
| Roing med brystet mot skråbenk | 3 | 8–12 | 1–2 minutter |
| Benkpress eller armhevinger | 3 | 8–12 | 2 minutter |
| Rygghev uten vekt | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Sideplanke | 3 | 20–30 sekunder per side | 1 minutt |
Når ryggen har vært rolig i en uke, tar du knebøy og markløft inn igjen. Begynn med 3 sett på 8 repetisjoner med halvparten av vanlig vekt, og øk med 5–10 prosent per økt så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere. De fleste er tilbake på vanlig vekt etter to til fire uker. Opptrappingen er beskrevet steg for steg i artikkelen om vondt i ryggen etter knebøy.
Hvor lang tid tar det før ryggen er bra?
En akutt ryggsmerte er verst de første to til tre dagene. De fleste er mye bedre etter én til to uker, og de aller fleste er tilbake i vanlig aktivitet innen fire til seks uker. Det gjelder enten du trener underveis eller ikke, men de som holder seg i aktivitet, kommer raskere tilbake til hverdagen.
Mange får en ny episode i løpet av det første året. Trening er det best dokumenterte tiltaket mot det. I samlestudier har regelmessig trening redusert risikoen for nye episoder med rundt en tredel. Ingen bestemt øvelse eller teknikk har vist det samme alene.
Når bør du la være å trene, og når bør du til lege eller fysioterapeut?
Ring legevakta på 116 117 straks, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom, hvis du får:
- nummenhet i skrittet, rundt endetarmen eller på innsiden av lårene
- problemer med å late vannet, eller lekkasje av urin eller avføring
- kraftsvikt i ett eller begge bein som øker
Dropp treningen og ring legevakta samme dag hvis du får ny kraftsvikt i et bein, altså hvis foten subber, eller du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.
Dropp treningen og bestill legetime i løpet av få dager hvis:
- smerten stråler nedenfor kneet, særlig med prikking eller nummenhet
- smerten er like sterk i hvile og om natta, uansett hvordan du ligger
- du har feber eller føler deg syk samtidig
- smerten kom etter et fall, eller du har beinskjørhet
- du har gått ned i vekt uten å prøve, eller har hatt kreft
- du er under 20 år og har hatt vondt i mer enn to til tre uker når du bøyer deg bakover
Oppsøk fysioterapeut hvis ryggen ikke er tydelig bedre etter to til tre uker, hvis smerten kommer igjen hver gang du passerer en viss vekt, eller hvis du har blitt redd for å belaste ryggen. Du kan bestille time uten henvisning.
Vanlige spørsmål
Bør jeg bruke løftebelte når ryggen er vond?
Det er ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader hos folk som trener. Er du vant til belte på tunge sett, kan du fortsette med det. Bruk det ikke for å komme gjennom et løft som gjør vondt uten.
Er maskiner bedre enn frie vekter når ryggen er vond?
I en vond periode kan maskiner være nyttige, fordi du får trent bein og overkropp uten at ryggen må holde stillingen. På sikt er det ingen grunn til å unngå frie vekter. Ryggen blir sterkere av å bære vekt, og knebøy og markløft kan tas inn igjen gradvis.
Trenger jeg MR før jeg begynner å trene igjen?
Nei, ikke ved vanlige ryggsmerter. MR endrer sjelden behandlingen de første fire til seks ukene, og bildene viser ofte skivebukninger hos folk uten smerter. Bilde er aktuelt ved faresignaler, ved kraftsvikt, eller når utstrålende smerter ikke blir bedre.
Kan jeg trene kondisjon med vond rygg?
Ja. Gange tåles best av de fleste og kan gjøres fra første dag. Sykling, svømming og ellipsemaskin går som regel fint, og løping kan du ta opp igjen når den holder seg innenfor 3 av 10. Velg det som gjør minst vondt, og hold deg i bevegelse hver dag.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.