Vondt i ryggen etter knebøy

Skade·8 min lesetid

Vondt i ryggen etter knebøy er som regel stølhet eller en overbelastning av muskler og ledd i korsryggen, og det går over av seg selv i løpet av noen dager til et par uker. Hold deg i bevegelse, ta ned vekta i en periode, og se på det som oftest ligger bak: et hopp i belastning, en overkropp som faller fram, eller et bekken som tipper under i bunnen. Stråler smerten nedenfor kneet, eller blir du nummen i skrittet, skal du til lege.

Hvorfor får du vondt i ryggen etter knebøy?

I en knebøy med stang på ryggen holder ryggstrekkerne (de lange musklene på hver side av ryggraden) overkroppen stiv mens beina gjør løftet. De jobber statisk gjennom hele settet, og jo mer overkroppen heller fram, desto hardere må de jobbe. Ryggen er altså med i øvelsen selv om den ikke beveger seg, og den kan bli sliten og øm på samme måte som lårene.

Plagene faller som regel i én av tre grupper:

Stølhet i ryggstrekkerne. Musklene har fått mer arbeid enn de er vant til. Det er ufarlig.
Akutt korsryggsmerte, ofte kalt kink eller hekseskudd. Muskler, leddbånd eller småledd i korsryggen er irritert, og musklene rundt strammer seg. Det er vondt og stivt, men går over uten behandling hos de aller fleste.
Smerte fra en nerverot. En skive mellom to ryggvirvler buler ut og irriterer en nerve som går til beinet. Dette er den minst vanlige av de tre, og den du skal følge nøyest med på.

Hvilken del av ryggen som gjør vondt ved akutt korsryggsmerte, lar seg sjelden fastslå, verken ved undersøkelse eller på bilder. Det betyr lite for hva du gjør, for rådene er de samme.

Stølhet eller skade: slik kjenner du forskjellen

	Stølhet	Akutt korsryggsmerte	Smerte fra nerverot
Når kommer det?	Dagen etter økta	Under et løft eller i timene etterpå	Under løftet eller gradvis de neste dagene
Hvor sitter det?	I musklene på begge sider av ryggraden	Lavt i ryggen, ofte mest på én side, noen ganger ned i rumpa	Fra rumpa og ned i beinet, ofte nedenfor kneet
Hvordan kjennes det?	Ømt og stivt, bedre når du er varm	Hugger til ved bestemte bevegelser, stivt når du reiser deg	Ilende eller brennende, ofte med prikking eller nummenhet
Hvor lenge varer det?	Sterkest etter 24–72 timer	Dager til noen uker	Uker til måneder

To enkle prøver hjelper deg å plassere smerten. Gå en rolig tur på ti minutter. Stølhet og de fleste kink blir bedre av det, og musklene er ømme når du trykker på dem. Host eller nys deretter. Skyter smerten ned i beinet når du gjør det, tyder det på at en nerverot er irritert, og da leser du videre om isjias og hvor lenge det varer.

Stølhet i ryggen kjennes ofte mer skremmende enn stølhet i lårene, fordi du merker den hver gang du bøyer deg. Den følger likevel samme forløp som annen stølhet etter trening og krever ingen tiltak.

Hva i knebøyen belaster korsryggen mest?

Den vanligste årsaken er belastningen. Ryggen tåler det den er trent til, og plagene kommer gjerne etter et hopp i vekt, flere sett enn vanlig, første økt etter en pause eller sett tatt helt til utmattelse.

Dernest kommer teknikken. Disse feilene øker arbeidet for korsryggen:

Overkroppen faller fram på vei opp. Hofta skyter opp før skuldrene, og stanga havner langt foran korsryggen. Det skjer oftest i de siste repetisjonene av et tungt sett.
Du mister spenningen i magen. Buktrykket (luft i magen og spente magemuskler som stiver av overkroppen) avlaster ryggen. Slipper du pusten i bunnen, må ryggstrekkerne og leddene ta mer.
Bekkenet tipper under i bunnen. Når hofta ikke kommer dypere, fortsetter bevegelsen i korsryggen, som krummer seg med vekt på. Det er omdiskutert hvor skadelig dette er, og mange løfter slik uten plager. Har du først fått vondt, er det likevel et fornuftig sted å begynne.
Du svaier for mye. Å presse brystet opp og rumpa ut for å holde ryggen rett klemmer sammen småleddene bak i korsryggen. Smerte som er verst når du bøyer deg bakover, peker i den retningen.
Stanga ligger lavt på ryggen. Lav stangplassering gir mer framoverhelling enn høy, og frontbøy gir minst.
Anklene er stive. Kommer ikke knærne fram over tærne, må hofta lenger bak og overkroppen lenger fram for at du skal holde balansen.

Hele oppsettet, med fotstilling, stangplassering og dybde, står i artikkelen om teknikk i knebøy.

Hva gjør du de første dagene?

Ved ren stølhet trener du videre som planlagt når musklene ikke lenger er ømme å ta på. Ved akutt korsryggsmerte gjør du dette:

Hold deg i bevegelse. Gå turer på 10–20 minutter to til tre ganger om dagen, i det tempoet ryggen tillater. Sengeleie gjør at plagene varer lenger.
Bytt stilling ofte. Reis deg hvert 20.–30. minutt når du sitter.
Bruk varme. En varm dusj eller en varmeflaske i 15–20 minutter demper ofte stivheten nok til at du klarer å bevege deg.
Gjør lette bevegelser to til tre ganger daglig. Ligg på ryggen og trekk ett og ett kne mot brystet, og stå på alle fire og veksle rolig mellom krum og svai rygg. Ti repetisjoner av hver holder. Smerten skal ikke over 3 på en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.
Tren det som ikke gjør vondt. Overkropp i maskiner, sykkel og gange går som regel bra.

Flere råd for de første dagene finner du i artikkelen om kink i ryggen.

Når kan du ta knebøy igjen?

Du trenger ikke å vente til ryggen er helt smertefri. Start når du kan reise deg fra en stol og ta på sokker uten at det hugger til, og når ti knebøy uten vekt gir smerte på 3 av 10 eller lavere. For de fleste med kink skjer det etter noen dager til en uke.

Steg	Hva du gjør	Krav for å gå videre
1	Knebøy uten vekt og med en manual holdt foran brystet, 3 sett med 10–12 repetisjoner	Smerte på 3 av 10 eller lavere, og ryggen er som før økta neste morgen
2	Knebøy med stang på halvparten av vekta du brukte før, 3 sett med 8	Samme krav i to økter på rad
3	5–10 prosent mer vekt per økt, 3 sett med 5–8	Smerten øker ikke fra økt til økt
4	Vanlig vekt, med 2–3 repetisjoner i reserve (repetisjoner du har igjen når settet slutter)

Blir ryggen verre dagen etter, går du ett steg tilbake og blir der i en uke. Trappa tar vanligvis to til fire uker.

Mens du venter, kan du holde beina ved like med øvelser som legger mindre vekt på ryggen. Bulgarsk utfall med manualer gir lårene hardt arbeid med langt mindre vekt enn knebøy. Beinpress går ofte bra, men stopp før rumpa løfter seg fra setet. Da krummer korsryggen seg under belastning, slik den gjør i en for dyp knebøy. Hvordan du legger opp resten av styrketreningen i en slik periode, står i artikkelen om styrketrening med vond rygg.

Hva endrer du i teknikken når du er tilbake?

Gjør én endring om gangen, og behold den i to–tre økter før du vurderer den.

Pust og spenn før hver repetisjon. Trekk pusten dypt ned i magen, slik at den utvider seg forover, til sidene og bakover. Spenn magen som om du skulle ta imot et slag, og hold spenningen til du er forbi det tyngste punktet på vei opp.
Finn dybden din. Film deg rett fra siden. Stopp like over det punktet der bekkenet begynner å tippe under. For mange er det omtrent når lårene er vannrette. Dybden kan du arbeide deg tilbake til senere, noen centimeter om gangen.
Løft hælene. Vektløftersko eller en vektskive på 1–2 cm under hælene lar knærne gå lenger fram, og overkroppen blir stående mer oppreist.
Flytt stanga. Ligger den lavt over skulderbladene, prøver du den høyt på kappemuskelen, eller bytter til frontbøy i noen uker.
La bryst og hofte komme opp samtidig. Tenk at du skyver ryggen opp i stanga ut av bunnen. Skyter hofta likevel opp først, er vekta for tung for lårene, og du tar av 10 prosent.
Stopp settene tidligere. Teknikken glipper i de siste repetisjonene, så la det stå igjen to–tre.
Øk saktere. Legg på 2,5 kg om gangen, og ikke i samme økt som du øker antall sett.

Bør du trene korsryggen ekstra?

Ja, når den akutte smerten har gitt seg. En rygg som er vant til belastning, tåler mer i knebøy. To øvelser to ganger i uka er nok: rygghev med 3 sett på 10–15 repetisjoner og sideplanke med 3 hold på 20–30 sekunder per side. Start rygghev uten vekt og med rolig tempo. Programmet og progresjonen står i artikkelen om trygg trening av ryggstrekkerne.

Hvor lang tid tar det?

Stølhet er sterkest etter 24–72 timer og borte i løpet av fire til fem dager. Akutt korsryggsmerte er verst de første to til tre dagene. De fleste er mye bedre etter en til to uker, og de aller fleste er tilbake i vanlig aktivitet innen fire til seks uker. Smerte fra en nerverot tar lengre tid, ofte flere uker til noen måneder.

Nye episoder er vanlige. Får du vondt igjen på omtrent samme vekt, er det et tegn på at belastningen eller teknikken må endres, og da er en fysioterapeut som kan se deg løfte, til god hjelp.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta på 116 117 straks, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom, hvis du får:

nummenhet i skrittet, rundt endetarmen eller på innsiden av lårene
problemer med å late vannet, eller lekkasje av urin eller avføring du ikke kjenner
kraftsvikt i ett eller begge bein som øker

Får du ny kraftsvikt i et bein, det vil si at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller tærne, ringer du legevakta samme dag.

Bestill legetime i løpet av få dager hvis:

smerten stråler nedenfor kneet, særlig sammen med prikking eller nummenhet
smerten er like sterk i hvile og om natta, uansett hvordan du ligger
du har feber eller føler deg syk samtidig
smerten kom etter et fall eller etter at du mistet stanga, eller du har beinskjørhet
du er under 20 år og har hatt vondt i mer enn to til tre uker når du bøyer deg bakover

Oppsøk fysioterapeut hvis ryggen ikke er tydelig bedre etter to til tre uker, eller hvis smerten kommer tilbake hver gang du passerer en viss vekt. Du trenger ikke henvisning. Ta med en film av knebøyen din fra siden, med den vekta som gir plager.

Vanlige spørsmål

Er det farlig å ta knebøy med krum korsrygg?

Det er omdiskutert. Korsryggen beveger seg litt hos alle i bunnen av en dyp knebøy, og forskningen har ikke vist sikkert at det gir flere ryggplager. Blir krummingen tydelig med tung vekt, øker likevel belastningen på skivene og leddbåndene. Har du vondt, korter du derfor ned dybden i en periode.

Hjelper treningsbelte mot vondt i ryggen i knebøy?

Et belte gir magen noe å spenne mot og kan gjøre tunge sett stødigere. Det erstatter ikke spenningen du lager selv, og det er ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader hos folk som trener. Lær å puste og spenne uten belte først, og bruk det eventuelt på de tyngste settene.

Bør jeg tøye ryggen når den er vond etter knebøy?

Rolige bevegelser, som å trekke knærne mot brystet, kan lindre stivheten. Hard tøying av en rygg som nettopp er blitt vond, gir sjelden noe og kan irritere mer. Hold deg til bevegelser som kjennes behagelige de første dagene.

Kan jeg ta markløft mens ryggen er vond etter knebøy?

Vent til du klarer knebøy med halv vekt uten at ryggen blir verre dagen etter. Markløft belaster ryggstrekkerne mer enn knebøy, og de to øvelsene tærer på den samme muskulaturen. Start deretter på halv vekt og øk på samme måte som i knebøy.

Trenger jeg MR når ryggen er vond etter trening?

Som regel ikke. Bilder endrer sjelden behandlingen de første fire til seks ukene, og funn som skivebukninger er vanlige også hos folk uten smerter. MR er aktuelt når legen finner tegn på nerveskade eller mistenker alvorlig sykdom.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.