Bytt ut en øvelse: finn et alternativ som trener det samme

Skriv øvelsen du vil bytte ut, velg hvorfor, og kryss av utstyret du har. Du får inntil fem øvelser med samme bevegelsesmønster, og de som ligner mest, står først.

Hvordan finner verktøyet et alternativ?

Verktøyet slår opp øvelsen din i øvelsesbasen til nettstedet og ser hvilket bevegelsesmønster den har. Knebøy med stang er en knebøy, benkpress er et press for brystet, og kroppsheving er et trekk ovenfra. Forslagene hentes fra samme mønster, for da ligner bevegelsen, og du kan sette den nye øvelsen rett inn i programmet på samme plass.

Deretter teller verktøyet felles primære muskler, altså musklene som gjør mest av arbeidet i begge øvelsene. Markløft har bakside lår, sete og korsrygg som primære muskler. Sumo-markløft deler alle tre, rumensk markløft deler to, og seteløft på gulvet deler én. Derfor står sumo-markløft foran rumensk markløft, som igjen står foran seteløft. Øvelser uten noen felles primær muskel er ikke med, og du får høyst fem forslag.

Hva betyr grunnen du velger?

Mangler du utstyr, tar verktøyet bort forslag som krever alt det samme utstyret som øvelsen din. Har du ikke stang og stativ til knebøy, kan du heller ikke ta frontbøy. Vil du ha variasjon, får du hele lista etter felles muskler. Gjør øvelsen vondt, kommer de letteste variantene først. Uansett grunn viser verktøyet bare øvelser du kan gjøre med utstyret du har krysset av.

Kan du bare bytte øvelse når noe gjør vondt?

En lettere variant kan være nok når smerten skyldes at øvelsen var for tung eller for teknisk krevende. Verktøyet vet likevel ikke hvor det gjør vondt, eller hvorfor. Et forslag i samme bevegelsesmønster belaster ofte de samme leddene, og kan derfor gjøre like vondt. Smerter som varer, eller som øker fra økt til økt, bør undersøkes av lege eller fysioterapeut. Smerte under trening hjelper deg å vurdere om du skal fortsette, justere eller stoppe.

Hvordan bruker du den nye øvelsen?

Behold antall sett og repetisjoner fra programmet, og finn vekta på nytt. Start lett, for en ny øvelse er uvant selv om musklene er de samme. Vil du se flere øvelser for en bestemt muskel, bruker du finn øvelser. Trenger du et helt nytt oppsett for utstyret du har, lager styrkeprogram-byggeren det for deg.

Vanlige spørsmål

Hva er et bevegelsesmønster?

Det er måten kroppen beveger seg på i øvelsen, for eksempel knebøy, løft fra hofta, press og trekk. Øvelser i samme mønster bruker stort sett de samme leddene og musklene. Derfor kan de som regel erstatte hverandre i et program.

Hvorfor får jeg færre enn fem forslag?

Verktøyet viser bare øvelser som har samme bevegelsesmønster, deler minst én primær muskel med øvelsen din og kan gjøres med utstyret du har krysset av. Krysser du av mer utstyr, blir lista som regel lengre. Noen øvelser, som leg extension, har ingen nær slektning i basen.

Er alternativet like bra som den opprinnelige øvelsen?

Det kan verktøyet ikke svare på. Det viser hvilke øvelser som ligner mest, målt i bevegelse og muskler. Hvor godt en øvelse virker for deg, avhenger også av belastningen, teknikken og hvor jevnt du trener.

Hva gjør jeg hvis søket finner feil øvelse?

Passer søket til flere øvelser, bruker verktøyet den vanligste og viser de neste som knapper under feltet. Trykk på riktig øvelse, eller skriv mer av navnet. Svarboksen viser alltid hvilken øvelse som byttes ut.