Gi meg en økt: ferdig treningsøkt på 20

Velg hvor lang tid du har, hva du vil trene, og hvilket utstyr du har. Du får en ferdig økt med øvelser, sett, repetisjoner og pauser.

Hvordan lager verktøyet økta?

Hver kroppsdel har en fast liste med bevegelser. En helkroppsøkt begynner med knebøy, press for brystet, løft fra hofta og roing. En overkroppsøkt veksler mellom press og trekk, og en underkroppsøkt har knebøy, løft fra hofta og en ettbeinsøvelse først. Verktøyet går gjennom lista og henter én øvelse for hver bevegelse fra øvelsesbasen til nettstedet, blant øvelsene du har utstyr til. Øvelser som bruker utstyret ditt, velges foran øvelser med bare kroppsvekt.

Verktøyet spør ikke om nivå. De mest krevende øvelsene i basen er derfor holdt utenfor, og av den grunn får du negative kroppshevinger eller kroppsheving med strikk i stedet for vanlige kroppshevinger.

Hvor mange øvelser rekker du?

På 20 minutter får du 4 øvelser med 2 sett, på 40 minutter 6 øvelser med 3 sett, og på 60 minutter 7 øvelser. De to første er hovedøvelsene. I en økt på 60 minutter er det tre hovedøvelser, og de har 4 sett. I hovedøvelsene tar du 6–10 repetisjoner når øvelsen har vekt, og hviler 2 minutter. Resten tar du med 10–15 repetisjoner og 1 minutt pause.

Verktøyet regner 40 sekunder per sett pluss pausen. For 40 minutter blir det 2 × 3 × (40 + 120) + 4 × 3 × (40 + 60) = 2160 sekunder, altså 36 minutter. De 4 minuttene som er igjen, går til oppvarming. Oppvarmingssett-kalkulatoren viser hvordan du trapper opp til vekta i hovedøvelsene.

Hva gjør knappen «En annen»?

Knappen flytter alle bevegelsene ett hakk videre i rekka av øvelser, slik at benkpress blir benkpress med manualer og knebøy med stang blir beinpress. Det finnes inntil tre varianter for hvert valg, og de kommer i fast rekkefølge. Etter den siste kommer den første igjen.

Når passer en enkeltøkt, og når trenger du et program?

En økt fra verktøyet passer når du har en ledig stund og vil vite hva du skal gjøre. Den vet ikke hva du gjorde forrige gang, og den øker ikke belastningen fra uke til uke. Trener du jevnt, kommer du trolig lenger med faste økter, og dem får du i styrkeprogram-byggeren. Har du ikke noe utstyr, gir hjemmetrening uten utstyr deg en økt som er lagt opp for kroppsvekt.

Vanlige spørsmål

Kan jeg ta den samme økta hver gang?

Ja, og da ser du lettere om du blir sterkere. Skriv ned vektene, og legg på litt når du klarer det øverste repetisjonstallet i alle settene. Vil du ha variasjon, veksler du mellom to av variantene.

Hvorfor mangler økta roing eller nedtrekk?

Øvelsesbasen har ingen trekkøvelser som kan gjøres helt uten utstyr. Mangler økta noe, står det i en linje under tabellen. En strikk er nok til å få med roing, nedtrekk og bicepscurl.

Hva gjør jeg når et apparat er opptatt?

Trykk «En annen», så ser du hvilken øvelse verktøyet velger i stedet. Du kan også bruke bytt ut en øvelse til å finne et alternativ med samme bevegelse.

Er 20 minutter nok?

Fire øvelser med to sett er lite. Det er trolig nok til å holde styrken ved like i en travel uke. Vil du bli sterkere over tid, trenger du som regel flere sett i uka enn det.