Treningsprogram for deg med lite tid: to økter på 30 minutter

Hvem passer et kort treningsprogram for?

Programmet er for deg som har to halvtimer i uka til styrketrening og vil ha mest mulig igjen for dem. Det kan være i lunsjpausen, før barna skal hentes, eller mellom jobb og middag. Du trenger et treningssenter med manualer, benk og de vanligste maskinene.

Er du nybegynner, gir programmet jevn framgang i styrke og muskler i minst et halvt år. Har du trent i flere år, holder det styrken og muskelmassen ved like, og framgangen går sakte. Hver muskelgruppe får fem til seks harde sett i uka. En norsk forskningsgjennomgang om tidsbesparende styrketrening (Iversen og kolleger, Sports Medicine, 2021) setter fire sett per muskelgruppe i uka som et minimum for den som vil ha framgang, så programmet ligger litt over det.

Har du en time per økt, gir helkroppsprogrammet for to dager i uka plass til flere øvelser og lengre pauser. Hva du får igjen for en tredje og fjerde dag, står i hvor mange dager i uka bør du trene styrke?.

Hvordan får du nok ut av 30 minutter?

I en vanlig styrkeøkt går rundt tre firedeler av tida med til pauser. Et kort program må derfor spare inn pausetid uten at settene blir dårligere. Dette programmet gjør det på tre måter:

• Supersett: Du gjør to øvelser for ulike muskelgrupper annenhver gang, for eksempel beinpress og nedtrekk. Mens ryggen jobber, hviler beina. Med ett minutt pause etter hvert sett får beina likevel godt over to minutter mellom sine sett, som i et vanlig program. De to øvelsene tar da omtrent halve tida.
• Store øvelser først: De fire første øvelsene i hver økt er flerleddsøvelser (øvelser som beveger flere ledd og trener flere muskelgrupper samtidig). Benkpress trener bryst, skuldre og triceps, og du trenger derfor ingen egen tricepsøvelse.
• Oppvarming i øvelsen: En vanlig oppvarming tar 8–12 minutter. Her tar du to lette runder av det første øvelsesparet, den første med omtrent halv vekt og 8 repetisjoner og den andre med tre firedeler og 4 repetisjoner. Det tar fire minutter.

Supersett for ulike muskelgrupper gir omtrent like mye muskelvekst som vanlige sett når antall sett er det samme. For maksimal styrke i ett tungt løft er det mer usikkert, og programmet passer derfor dårlig for deg som trener mot en makstest. Du blir dessuten mer andpusten enn du er vant til, så regn med at vektene ligger litt lavere de to første ukene.

Er du kald eller stiv når du kommer, tar du tre minutter på romaskin først og kutter heller den siste runden i det tredje paret.

Slik ser de to øktene ut

Legg øktene med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Øvelser med samme tall gjør du annenhver gang. Du tar ett sett av 1a, ett minutt pause, ett sett av 1b, ett minutt pause, og så 1a igjen. Når alle rundene i et par er ferdige, går du til neste par.

Økt A

Økt B

Et sett tar rundt 35 sekunder, og da går tida slik:

Goblet squat er en knebøy der du holder én manual loddrett foran brystet med begge hender. Blir den tyngste manualen for lett, bytter du til knebøy med stang, og da er knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene verdt å lese først.

Velg en vekt som gir to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) i par 1 og 2. I par 3 kan du gå til én i reserve, og i den siste runden til du ikke klarer flere.

Tre vaner holder økta på en halvtime. Bruk stoppeklokka på telefonen til pausene, og la telefonen ellers ligge. Legg manualene klare ved benken før du begynner på et par. Skriv ned vekt og repetisjoner i pausen, mens du likevel står stille.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), som de andre programmene på siden. Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på vekt og begynner på det laveste tallet igjen. Slik kan seks uker med benkpress med manualer se ut:

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Beinpress: 5–10 kg.
• Nedtrekk, sittende roing og leg curl: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd. I sidehev fortsetter du til 15 repetisjoner i begge settene før du bytter.
• Armhevinger: opp til 15 repetisjoner, deretter med føttene på en benk.

Hold pausene like lange fra uke til uke. Kutter du pausen fra ett minutt til et halvt, klarer du færre repetisjoner, og da ser det ut i dagboka som om du har gått tilbake.

Har en øvelse stått på samme vekt og samme antall repetisjoner i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. En deload (en planlagt lett uke) trenger du sjelden med to korte økter i uka. Kjennes vektene tunge to økter på rad, tar du likevel én uke med to runder i stedet for tre.

Hva bytter du ut hvis apparatet er opptatt eller du har vondt?

Det er vanskelig å holde på to apparater samtidig når senteret er fullt. Da bytter du den ene øvelsen i paret med en du kan gjøre med manualer ved siden av apparatet.

Behold byttet i minst seks uker hvis det skyldes smerte, så du kan følge framgangen i den nye øvelsen. Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under en øvelse er som regel greit når den er borte neste morgen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hva gjør du når du har enda mindre tid?

• Du har 20 minutter: Dropp par 3. De fire store øvelsene står for det meste av virkningen.
• Du rekker bare én økt denne uka: Ta den som står for tur. Tre sett per muskelgruppe i uka holder styrken ved like i noen uker.
• Du vil spare tid i par 3: Bruk dropsett. Ta ett sett sidehev til du ikke klarer flere, bytt straks til manualer som er 20–30 prosent lettere, og fortsett uten pause. Gjør det to ganger. Det tar under to minutter og gir omtrent samme arbeid for muskelen som to vanlige sett.
• Du kommer deg ikke på senteret: Ta en økt på stuegulvet etter treningsprogrammet hjemme uten utstyr.

Er det leggetider og levering som spiser tida, har treningsprogrammet for småbarnsforeldre flere måter å løse uka på.

Programmet har ingen kondisjonstrening. Finner du en tredje halvtime, kan du bruke den på det, og HIIT eller rolig kondisjon? viser hva som gir mest på kort tid.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Så lenge vekt eller repetisjoner går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte, og mange kan bruke det i et år eller mer.

Får du mer tid, bruker du den først på en tredje halvtime. Da veksler du mellom øktene, slik at den ene uka blir A, B, A og den neste B, A, B. Hver muskelgruppe får da sju til ni sett i uka, uten at noen økt blir lengre.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang, og holder rekkefølgen A, B. Etter to uker eller mer uten trening starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake.

Vanlige spørsmål