Hvor mange dager i uka bør du trene styrke?
Tren styrke to til fire dager i uka. To dager er nok til å bli sterkere og bygge muskler det første året, tre gir plass til flere sett uten lengre økter, og fire er det meste de fleste har nytte av. En femte og sjette dag gir lite ekstra før du har trent jevnlig i minst ett år.
Hvor ofte bør du trene styrke?
Hvor ofte du bør trene styrke, avhenger av hvor mange harde sett du trenger, og hvor lange økter du har tid til. De fleste trenger 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka for å vokse best, og 5–10 det første halvåret. Dagene er måten du fordeler settene på. En ekstra dag hjelper derfor bare når den gir plass til sett du ellers ikke ville fått gjort, eller når den gjør øktene korte nok til at de siste settene blir gode.
Tabellen viser hva hvert antall dager gir med vanlige programmer på omtrent en time per økt.
| Dager i uka | Vanlig inndeling | Sett per muskelgruppe i uka | Passer for |
|---|---|---|---|
| 1 | Helkropp | 3–5 | Vedlikehold i travle perioder |
| 2 | Helkropp | 6–8 | Nybegynnere og deg som driver en idrett ved siden av |
| 3 | Helkropp | 8–11 | De fleste de første årene |
| 4 | Overkropp og underkropp | 11–14 | Deg som har trent i et halvt år eller mer |
| 5 | Overkropp, underkropp, press, trekk, bein | 12–15 | Deg som har trent i minst ett år |
| 6 | Press, trekk og bein to ganger | 12–16 | Deg som har trent i minst ett år og henter deg godt inn |
Hva får du igjen for hver ekstra dag?
Det største steget er fra ingen til to dager. Hver ekstra dag etter det gir mindre enn den forrige, fordi hvert nytt sett gir mindre enn det forrige.
- Én dag. Tre til fem harde sett per muskelgruppe holder styrken og musklene ved like, og en nybegynner har fortsatt litt framgang. Som fast ordning går byggingen sakte.
- To dager. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka, og det er den frekvensen som passer for de fleste. Seks til åtte sett per muskelgruppe gir jevn framgang det første året. Helsedirektoratets råd for voksne er også styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka.
- Tre dager. Du får åtte til elleve sett per muskelgruppe uten at økta blir lengre. En økt som faller bort, koster dessuten mindre når du har to igjen.
- Fire dager. Uka deles i overkropp og underkropp, og hver økt har færre muskelgrupper å dekke. Det gir 11–14 sett for de store muskelgruppene og plass til egne øvelser for armer, skuldre og legger.
- Fem og seks dager. Antall sett for de store muskelgruppene øker lite fra fire dager. Det du vinner, er kortere økter og flere sett for de små muskelgruppene. Prisen er færre hviledager, og det krever at du sover og spiser godt nok til å hente deg inn.
Når antall sett per uke er det samme, betyr det lite om du fordeler dem på to, tre eller fire dager. Unntaket er når én økt får mer enn 6–10 harde sett for samme muskelgruppe. Da blir de siste settene svake, og det lønner seg å flytte noen av dem til en annen dag. Begrunnelsen står i hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe, og tallene for sett er utdypet i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.
Hvordan velger du antall dager?
- Tell dagene du kan trene hver uke de neste tolv ukene, også i uker med overtid, syke barn og reiser. Velg et antall du klarer ni av ti uker. To økter som blir gjort hver uke, gir mer enn fire planlagte der halvparten faller bort.
- Se på treningserfaringen. Har du trent i under et halvt år, velger du to eller tre dager. Etter et halvt år kan du velge fire, og etter ett år fem eller seks.
- Trekk fra for annen trening. Løper du, spiller fotball eller driver en annen idrett tre ganger i uka eller mer, holder to styrkedager.
- Trekk fra én dag hvis du er over 60 år eller har tungt kroppsarbeid. Da trenger du ofte ett døgn mer mellom de tunge øktene.
- Se på tida per økt. På 45 minutter rekker du 11–13 sett, og på 60 minutter 15–18. Har du bare 45 minutter om gangen, trenger du flere dager for å nå samme antall sett.
Legg til en dag tidligst etter åtte uker der du har gjennomført alle øktene. Går du opp en dag, fordeler du først de samme settene på flere dager, og legger til sett etter en måned.
Hvordan fordeler du styrkeøktene i uka?
Samme muskelgruppe trenger to til tre døgn mellom to harde økter. Ulike muskelgrupper kan trenes dagen etter hverandre. Trener du færre enn seks dager, legger du inn en hviledag etter høyst tre treningsdager på rad.
| Dager | Eksempel på uke |
|---|---|
| 2 | Mandag og torsdag, helkropp begge dager |
| 3 | Mandag, onsdag og fredag, helkropp alle dager |
| 4 | Mandag overkropp, tirsdag underkropp, torsdag overkropp, fredag underkropp |
| 5 | Mandag overkropp, tirsdag underkropp, torsdag press, fredag trekk, lørdag bein |
| 6 | Press, trekk og bein mandag til onsdag og torsdag til lørdag, hvile søndag |
Med to dager bruker du to ulike helkroppsøkter. Begge har én øvelse for forsiden av lårene, én for baksiden, ett press og ett trekk, og du fyller på med to til tre mindre øvelser. Ferdig oppsett står i helkroppsprogrammet for to dager i uka. Er du ny og vil trene tre dager, følger du treningsprogrammet for nybegynnere. For fire dager finnes programmet med overkropp og underkropp, og for seks dager push pull legs.
Trener du kondisjon i tillegg, legger du harde intervaller minst 48 timer unna den tunge beinøkta. Rolige turer kan ligge hvor som helst i uka.
Hvilke feil er vanligst?
- Du planlegger for mange dager. Fem økter på papiret blir til tre tilfeldige, og da får noen muskelgrupper mye og andre ingenting.
- Du trener én muskelgruppe per dag i fem dager. Hver muskelgruppe får da bare én økt i uka, og det gir litt mindre enn to for de fleste.
- Du trener samme muskel hardt flere dager på rad uten å vite det. Bryst mandag, skuldre tirsdag og armer onsdag gir triceps og fremre skulder tre dager uten hvile.
- Du legger til dager når framgangen stopper. Sjekk først om settene slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og om du sover 7–9 timer.
- Du kutter beinøkta når uka blir kort. Med helkroppsøkter mister du litt av alt i stedet for alt av noe.
Hvem bør velge annerledes?
- Du som bare vil ha helsegevinsten. To dager dekker rådet fra helsemyndighetene, og mer er ikke nødvendig.
- Du som trener for maksimal styrke i bestemte løft. Løftet du vil bli sterk i, bør trenes to til tre ganger i uka, og da passer tre eller fire dager.
- Du som er i en travel periode. Én økt i uka med 3–5 harde sett per muskelgruppe og like tunge vekter som før holder musklene i noen måneder.
- Du som har vondt et sted. Smerte opp til 3 av 10 under økta er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Gir en dag mer enn det, fjerner du øvelsen som utløser det, og beholder dagen.
- Du som har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk. Snakk med legen før du begynner med tung styrketrening.
Vanlige spørsmål
Er korte økter ofte bedre enn lange økter sjelden?
Ved samme antall sett per uke gir de omtrent samme resultat. Korte økter har en fordel når en lang økt ville gitt mer enn 6–10 harde sett for samme muskelgruppe, fordi de siste settene da blir svake. Velg det som gjør at du møter opp.
Kan du trene styrke to dager på rad?
Ja, når de to dagene trener ulike muskelgrupper, for eksempel overkropp den ene dagen og underkropp den andre. To helkroppsøkter bør ha minst én hviledag mellom seg.
Hva gjør du når du mister en økt?
Fortsett med neste økt i rekka, og prøv ikke å ta igjen den du mistet ved å doble neste dag. En uke uten trening gir ikke målbart tap av styrke eller muskler. Mister du økter ofte, er planen for stor, og da går du ned én dag.
Kan du trene styrke hver dag?
Det går hvis muskelgruppene byttes på og de fleste øktene er korte, men det gir lite ekstra sammenlignet med fire til seks dager. De fleste har best av minst én dag i uka uten hard trening.