Muskelbygging
Guider56
- Bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du?Ved bulking trenger du et kalorioverskudd på 200–500 kcal per dag. Det skal gi en vektoppgang på 0,5–1 kilo i måneden, og går vekta fortere opp, er det meste av det …
- Hvor fort kan du bygge muskler? Realistiske tall per måned og årEn mann som er ny i styrkerommet og gjør det meste riktig, kan bygge omtrent 0,5–1 kilo muskler i måneden det første året. Kvinner kan regne med omtrent halvparten …
- Hvor lang tid tar det å se resultater av trening?De første resultatene av trening merker du i løpet av én til to uker, i humør, søvn og styrke. Kondisjonen kjennes bedre etter to til tre uker og kan måles etter seks …
- Hvor lange pauser bør du ta mellom settene?Ta 2–3 minutter pause mellom settene i tunge flerleddsøvelser som knebøy, benkpress og roing, og 1–2 minutter i små øvelser som bicepscurl og sidehev. Med kortere pauser …
- Hvor mange dager i uka bør du trene styrke?Tren styrke to til fire dager i uka. To dager er nok til å bli sterkere og bygge muskler det første året, tre gir plass til flere sett uten lengre økter, og fire er det …
- Hvor mange repetisjoner for muskelvekst?Alt fra 5 til 30 repetisjoner per sett gir omtrent like mye muskelvekst, så lenge settet tas nær utmattelse. I de fleste øvelser er 6–12 repetisjoner mest praktisk …
- Hvor mange sett per muskelgruppe i uka gir mest muskelvekst?For de fleste gir 10–20 sett per muskelgruppe i uka mest muskelvekst. Nybegynnere vokser godt på 5–10 sett, og hvert ekstra sett gir mindre enn det forrige. Over 20 sett …
- Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?Tren hver muskelgruppe to ganger i uka. For de fleste gir det mer muskelvekst enn én gang, først og fremst fordi settene blir fordelt på flere økter og får bedre …
- Hvordan bygge muskler: det som teller mestDu bygger muskler ved å trene hver muskelgruppe to ganger i uka med sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og ved å øke repetisjoner eller vekt over …
- Hvorfor vokser ikke musklene mine? Ni vanlige årsakerBygger du ikke muskler selv om du trener jevnlig, er forklaringen som oftest at settene er for lette, at du ikke øker belastningen, eller at du spiser for lite. Gå …
- Hypertrofi forklart: hva som skjer i muskelen når den vokserHypertrofi betyr muskelvekst. Hver muskelfiber blir tykkere fordi den bygger flere av proteintrådene som trekker den sammen. Det som setter veksten i gang, er høy …
- Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?Ja, hvis du er nybegynner, kommer tilbake etter en lang pause eller har mye kroppsfett. Da kan du bygge muskler og miste fett i samme periode ved å trene styrke, spise …
- Muskelvekst etter 40: hva endrer seg?Du kan bygge muskler etter 40 omtrent like godt som i 20-årene. Det som endrer seg, er at sener og ledd tåler brå økninger dårligere, at mange henter seg saktere inn, og …
- Muskelvekst etter 60: slik starter duDu kan bygge muskler etter 60, og også etter 80. Musklene svarer noe svakere på trening og mat enn før, og derfor trenger du harde nok sett, mer protein i hvert måltid …
- Må du trene til failure for å bygge muskler?Nei. Du bygger omtrent like mye muskler når du stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, som når du trener til failure (utmattelse). Settene må likevel være …
- Progressiv overbelastning: prinsippet bak all fremgangProgressiv overbelastning betyr at du gradvis krever mer av musklene enn de er vant til, slik at de fortsetter å tilpasse seg. I praksis bruker du dobbel progresjon. Du …
- Skal du bulke eller deffe først?Har du mye kroppsfett, deffer du først. Grensen går ved omtrent 20 prosent fett for menn og 30 prosent for kvinner, eller ved et midjemål som er større enn halve høyden …
- Skinny fat: hva du gjør førstEr du skinny fat, begynner du med styrketrening tre ganger i uka og spiser omtrent like mye som du forbruker, med mye protein. Da bygger du muskler og mister fett i …
- Slik legger du på deg når du er tynnFor å legge på deg når du er tynn, må du spise 300–500 kcal mer enn du forbruker hver dag og trene styrke to til tre ganger i uka, slik at vekta kommer som muskler. Sikt …
- Tunge eller lette vekter for muskelvekst?For muskelvekst gir tunge og lette vekter omtrent samme resultat, så lenge settene tas nær utmattelse. Tunge vekter gjør deg sterkere i selve løftet, mens lette vekter …
- Volum, intensitet og frekvens: de tre spakene i styrketreningTreningsvolum er hvor mye du trener, og i styrketrening teller du det enklest som antall harde sett per muskelgruppe i uka. Intensitet er hvor tungt du løfter og hvor …
- Ødelegger kondisjonstrening muskelveksten?Nei, vanlig kondisjonstrening ødelegger ikke muskelveksten. To til tre moderate økter i uka gir ingen målbar forskjell for de fleste, og nyere oversikter finner like …
- Alkohol og muskelvekstEtt til to glass alkohol betyr lite for muskelveksten, mens store mengder etter økta demper den. I det mest kjente forsøket falt oppbyggingen av muskelprotein med rundt …
- Anabole steroider: virkning, bivirkninger og hva loven sierAnabole steroider er testosteron og kunstige stoffer som ligner, og de gir klart mer muskler og styrke enn trening alene. Prisen er at kroppens egen hormonproduksjon …
- Blir du for stor av styrketrening?Nei, du blir ikke for stor av styrketrening uten å gå inn for det. Store muskler krever flere år med harde sett, økende vekter og mer mat enn du forbruker, og selv da …
- Bygger kvinner muskler like lett som menn?Ja, målt i prosent bygger kvinner muskler like lett som menn. Når kvinner og menn følger samme program, vokser musklene omtrent like mye i forhold til utgangspunktet. I …
- Dropsett, supersett og rest-pause: sparer de tid?Ja, alle tre sparer tid. Supersett, dropsett og rest-pause gir omtrent like mye muskelvekst som vanlige sett med samme arbeid, på rundt halve tida eller mindre …
- Flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser?Bygg treningen på flerleddsøvelser, og legg til isolasjonsøvelser for musklene de store løftene ikke belaster nok. Flerleddsøvelser trener flere muskler per sett og gir …
- Fullt bevegelsesutslag eller delvise repetisjoner?Velg fullt bevegelsesutslag som hovedregel. Det gir minst like mye muskelvekst som delvise repetisjoner med tyngre vekt, og du blir sterk og bevegelig i hele banen …
- Hardgainer: finnes det?Hardgainer finnes i den forstand at noen bygger muskler klart saktere enn andre på samme trening, og at noen har liten appetitt og høyt forbruk. Friske mennesker som …
- Hvor fort mister du muskler når du slutter å trene?De første to til tre ukene av en treningspause mister du så godt som ingenting av musklene, så lenge du ellers er i vanlig aktivitet. Fra rundt fire uker begynner et tap …
- Hvor lenge bør en styrkeøkt vare?For de fleste bør en styrkeøkt vare 45–75 minutter, oppvarming medregnet. En halvtime er nok til å bli sterkere når øvelsene er store, og etter omtrent 90 minutter gir …
- Hvor mange øvelser bør du ha i en økt?De fleste bør ha fem til åtte øvelser i en styrkeøkt på rundt en time. Nybegynnere klarer seg med fem eller seks, og har du bare 30 minutter, holder tre til fire. Tallet …
- Hvor mye muskler kan du bygge naturlig?Uten doping kan en mann bygge omtrent 12–23 kilo muskler mer enn han hadde som utrent voksen, og en kvinne omtrent halvparten. De fleste ender i nedre halvdel av …
- Kan du bygge muskler bare med kroppsvekt?Ja, du kan bygge muskler bare med kroppsvekt. Armhevinger, pull-ups og knebøy på ett bein gir like mye muskelvekst som vekter når settene tas nær utmattelse og varer …
- Kan du bygge muskler med lette vekter hjemme?Ja, du kan bygge muskler hjemme med lette vekter. Lette vekter gir omtrent like mye muskelvekst som tunge når settene tas helt nær utmattelse og ikke blir lengre enn …
- Lean bulk eller dirty bulk?Velg lean bulk. Et lite overskudd på 200–500 kcal per dag bygger omtrent like mye muskler som en dirty bulk, der du spiser alt du klarer, og forskjellen mellom de to …
- Megareksi: når jakten på muskler tar overMegareksi er en tilstand der du opplever kroppen som for liten og for lite muskuløs, også når den er normal eller godt trent, og der trening og mat styrer så mye at det …
- Mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade: hva driver muskelvekst?Av de tre mekanismene for muskelvekst er det mekanisk drag som driver veksten. Fibrene vokser når de må utvikle høy kraft i sett som tas nær utmattelse. Metabolsk stress …
- Muskelminne: hvor fort kommer musklene tilbake?Muskelminne betyr at muskler du har hatt, kommer raskere tilbake enn de ble bygd første gang. Etter en pause på under ett år er du som regel tilbake på omtrent halve …
- Må du bli støl for å bygge muskler?Nei, du trenger ikke å bli støl for å bygge muskler. Stølhet viser at belastningen var uvant for muskelen, og den avtar etter få uker med de samme øvelsene, mens …
- Nybegynnerfremgang: hvor lenge varer den?Newbie gains, den raske nybegynnerfremgangen, varer omtrent et år med jevn og hard styrketrening. Styrken øker fortest de første tre til seks månedene, da du kan legge …
- Slik måler du muskelvekst: målebånd, bilder og vektDu måler muskelvekst best ved å kombinere fire enkle mål: treningsdagbok, målebånd, bilder og kroppsvekt. Ingen av dem viser muskler alene, men når styrken og omkretsen …
- Styrke før eller etter kondisjon?Om du bør ta styrke eller kondisjon først, avgjøres av hva som er viktigst for deg, for det du gjør først, gjør du best. Vil du bli sterkere eller bygge muskler, tar du …
- Søvn og muskelvekst: hva taper du på seks timer?Ingen har målt nøyaktig hvor mye muskelvekst du taper på seks timer søvn, for det finnes ikke lange forsøk der bare søvnlengden skiller gruppene. Det som er målt ved …
- Testosteron og trening: hva øker nivået, og betyr det noe?Trening øker testosteronet bare kortvarig. Nivået stiger under en hard økt og er tilbake til utgangspunktet innen en time, og den toppen har ingen påviselig betydning …
- Vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene?Du vedlikeholder musklene med 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka, som er rundt en tredel av det de fleste trener til vanlig. Det rekker du på én til to korte økter …
- Genetikk og muskelvekst: hvorfor noen svarer bedre på treningGenetikk forklarer mye av hvorfor to som følger samme program, ender med ulike muskler. I forsøk der alle trener likt i tolv uker, vokser noen tre ganger så mye som …
- Mind-muscle connection: hjelper det å kjenne etter?Ja, det hjelper litt, og mest i enkle øvelser med lett til moderat vekt. Når du retter oppmerksomheten mot muskelen du trener (mind-muscle connection), arbeider den …
- Okklusjonstrening (BFR): muskelvekst med lette vekterOkklusjonstrening (BFR, blood flow restriction) er styrketrening med en mansjett som strammes øverst på armen eller låret, slik at blodet slipper inn i muskelen og …
- Pump: betyr den at muskelen vokser?Nei, pumpen betyr ikke i seg selv at muskelen vokser. Pump i trening er blod og væske som samler seg i muskelen under harde sett, og det meste er borte igjen innen en …
- SARMs og prohormoner: risiko og regelverkSARMs og prohormoner er stoffer som virker gjennom samme reseptor som anabole steroider, og som selges på nett som kosttilskudd eller «forskningskjemikalier». Ingen SARM …
- Stress, kortisol og muskelvekstKortisol bryter ikke ned musklene dine når du er frisk og trener. Stigningen under en hard økt er en normal del av kroppens svar på trening, den er over på en til to …
- Søppelvolum: når mer trening ikke gir merSøppelvolum (junk volume på engelsk) er sett som gjør deg sliten uten å gi mer muskelvekst. Det er enten sett som er for lette til å telle, eller sett som kommer på …
- Tempo og tid under spenning: betyr det noe?Tempoet betyr lite for muskelveksten så lenge du senker vekta med kontroll og tar settet nær utmattelse. Repetisjoner som varer fra under ett sekund til rundt åtte …
- Trening i strukket posisjon: hva forskningen viserForskningen viser at en muskel vokser minst like mye, og i flere forsøk mer, når den belastes tungt i strukket posisjon som når den belastes der den er kort. Funnene er …