Hvor mye muskler kan du bygge naturlig?

Hvor mye muskler kan du bygge naturlig?

Spennet på 12–23 kilo kommer av å legge sammen det en mann vanligvis bygger per treningsår. Det første året gir 6–12 kilo, det andre 3–6, det tredje 2–3, og deretter 1–2 kilo i året. Etter fire år er summen 12–23 kilo, og etter det krymper økningen til den er for liten til å måle. Kvinner følger samme kurve med omtrent halvparten så mange kilo, altså 6–12. Tallene år for år er forklart i hvor fort du kan bygge muskler.

Naturlig betyr her uten anabole steroider, SARMs, veksthormon og andre hormonpreparater. Med dem flytter både farten og taket seg, og derfor er dopede kropper ubrukelige som målestokk. Hva stoffene gjør, står i anabole steroider: virkning, bivirkninger og hva loven sier.

De første årene er godt belagt, for nesten alle forsøk er gjort på nybegynnere. Taket er dårligere undersøkt. Det bygger på målinger av idrettsutøvere og kroppsbyggere som er testet for doping, og på anslag for kroppsbyggere fra tida før steroidene kom. Grensene under er derfor omtrentlige.

Kilo passer dessuten dårlig til å sammenligne folk, siden en mann på 190 centimeter har plass til mer muskler enn en på 170. Derfor regnes grensen som regel i FFMI.

Hva er FFMI, og hvor går den naturlige muskelgrensen?

FFMI står for fat-free mass index, på norsk fettfri masse-indeks. Den regnes ut som BMI, men med fettet trukket fra. Du deler den fettfrie massen din i kilo (muskler, skjelett, organer og vann) på høyden i meter ganget med seg selv.

Ta en mann som er 180 centimeter høy, veier 80 kilo og har 15 prosent kroppsfett. Han har 12 kilo fett og 68 kilo fettfri masse. 68 delt på 3,24 gir en FFMI på 21,0.

Tallet 25 som grense stammer fra en amerikansk undersøkelse fra 1995 (Kouri og kolleger). Forskerne målte 157 mannlige idrettsutøvere og kroppsbyggere, der 83 brukte anabole steroider og 74 ikke gjorde det. Ingen av dem som ikke brukte, lå over 25, mens mange av brukerne gjorde det. Forskerne anslo også FFMI for vinnerne av Mr. America fra 1939 til 1959, før steroider var utbredt, og snittet der var litt over 25.

For menn kan skalaen leses slik:

• 18–20: vanlig for en utrent mann. Midten ligger rundt 19.
• 20–23: du har trent styrke i noen år, eller du er kraftig bygd fra naturens side.
• 23–25: nær taket for de fleste, etter mange år med god trening.
• Over 25: sjelden uten doping når kroppsfettet er lavt.

Grensen på 25 er likevel ingen vegg. Undersøkelsen hadde bare 74 deltakere uten doping, og de oppga selv at de ikke brukte noe. Senere målinger av tunge idrettsutøvere, som linjespillere i amerikansk fotball og sumobrytere, har vist verdier over 25. De har til gjengjeld mye kroppsfett, og en tung kropp bærer mer fettfri masse av alle slag. For en mann med 10–15 prosent fett er standpunktet her at 23–25 er der veien slutter for de fleste, og at noen få med stort skjelett og gunstig arv kommer et hakk over.

For kvinner finnes det ingen tilsvarende undersøkelse. Utrente kvinner ligger rundt 15–16. Godt trente kvinner uten doping ligger oftest på 17–19, og verdier over 20–21 er uvanlige. Disse tallene hviler på færre målinger enn tallene for menn.

Hvor mange kilo blir det for din høyde?

Tabellen viser kroppsvekta for menn med 12 prosent kroppsfett ved tre verdier av FFMI.

For en mann på 180 centimeter er veien fra første til andre kolonne 13 kilo fettfri masse, og veien til den tredje 19 kilo. Det stemmer med spennet på 12–23 kilo, der de høyeste og kraftigste havner øverst.

Treneren Martin Berkhan har en enklere regel. Høyden i centimeter minus 100 gir vekta i kilo for en mann i konkurranseform, altså med rundt 5 prosent fett. For 180 centimeter blir det 80 kilo, som tilsvarer en FFMI på 23,5.

For kvinner kan du regne på samme måte. En kvinne på 168 centimeter med FFMI 15,5 har 44 kilo fettfri masse. Ved 18–19 har hun 51–54 kilo, altså 7–10 kilo mer. Med 22 prosent kroppsfett veier hun da 65–69 kilo.

Hva avgjør hvor grensen din ligger?

• Høyden og skjelettet. Brede skuldre, grove håndledd og ankler og et tungt skjelett gir plass til mer muskler. To menn på 180 centimeter kan derfor ende med flere kilo forskjell.
• Arven. Folk svarer ulikt på samme trening, og det gjelder både farten og sluttpunktet. Bakgrunnen står i genetikk og muskelvekst.
• Kjønnet. Kvinner bygger omtrent like mye som menn i prosent av utgangspunktet, men de starter med mindre muskelmasse, særlig i overkroppen.
• Alderen. Begynner du i 40- eller 50-årene, kan du hente ut det meste. Etter 60 ligger taket lavere, og det synker sakte for alle.
• Formen på musklene. Hvor lange muskelbukene er, og hvor senene fester, avgjør hvordan musklene ser ut. Det endrer ikke antall kilo, og det kan ikke trenes.

Hvordan regner du ut hvor du står?

1. Finn fettprosenten din. Metodene og feilmarginene står i fettprosent: hva er normalt for menn og kvinner.
2. Regn ut den fettfrie massen. Gang kroppsvekta med fettprosenten, og trekk svaret fra kroppsvekta.
3. Del den fettfrie massen på høyden i meter ganget med seg selv.

Svaret er ikke mer nøyaktig enn fettprosenten. En klype eller en badevekt kan bomme med tre til fem prosentpoeng. For mannen på 80 kilo betyr fem prosentpoeng 4 kilo fettfri masse og 1,2 i FFMI. Oppgir du 10 prosent fett når du har 15, ser du altså ut til å ligge et helt nivå høyere enn du gjør.

FFMI stiger dessuten med fettmengden. Tallet sier mest når du har 10–15 prosent kroppsfett som mann eller 20–25 prosent som kvinne.

Hvor lang tid tar det å nå grensen?

De fleste har hentet ut det meste etter fire til fem treningsår. Resten kommer med 1–2 kilo i året i noen år til, og etter rundt ti år er det lite igjen. Et treningsår betyr her et år med jevn trening, harde sett og nok mat. Mange som har holdt på i fem kalenderår, har to treningsår bak seg.

Tre tegn tyder på at du nærmer deg taket:

• Du har trent systematisk i minst fem år.
• FFMI er 23–25 med 10–15 prosent kroppsfett.
• Du løfter omtrent 2 ganger kroppsvekta i knebøy, 1,5 ganger i benkpress og 2,5 ganger i markløft.

Stopper veksten etter to til tre år, og tegnene ikke stemmer, er det et platå og ikke taket. Årsakene er gjennomgått i hvorfor vokser ikke musklene mine.

Hva gjør du når du nærmer deg grensen?

• Hold kalorioverskuddet på rundt 200 kcal per dag, eller spis på vedlikehold. Kroppen bygger nå så sakte at et større overskudd blir til fett.
• Prioriter én eller to muskelgrupper om gangen. Gi dem 15–20 harde sett i uka, og hold resten ved like med 3–5 sett, slik det er beskrevet i vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene.
• Bytt mål. Fra 18 til 12 prosent kroppsfett endrer utseendet mer enn det kiloet muskler et helt år kan gi. Styrke og kondisjon har du også mer å hente på.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bruker FFMI til å avgjøre om andre doper seg. Tallet kan ikke brukes slik, for fettprosenten er usikker og enkeltpersoner varierer.
• Du tror du har nådd taket etter to år. Da er det nesten alltid treningen, maten eller søvnen som holder igjen.
• Du regner fettprosenten for lavt. De fleste gjør det, og da blir FFMI for høy.
• Du bulker deg opp til vekta i tabellen. Kiloene i tabellen gjelder ved 12 prosent fett, og 92 kilo med 25 prosent fett er en annen kropp.
• Du måler deg mot kropper i sosiale medier. Mange av dem er bygd med hormoner, og blir sammenligningen noe som styrer hverdagen din, kan det være megareksi.

Vanlige spørsmål