Hvorfor vokser ikke musklene mine? Ni vanlige årsaker

Hvorfor bygger du ikke muskler?

Muskler vokser når tre ting er på plass samtidig. Treningen må gi et sterkt nok signal, maten må gi råstoff og energi, og kroppen må få tid til å bygge. Mangler én av delene, hjelper det lite å gjøre mer av de to andre.

Tabellen viser ni vanlige årsaker i den rekkefølgen det lønner seg å sjekke dem, med spørsmålet som avslører hver av dem.

Treningsdagboka viser hvor du bør begynne å lete. Blir du sterkere fra måned til måned, virker treningen, og da ligger årsaken i maten eller i måten du måler på. Står vektene stille, ligger den i treningen eller i hvilen.

Er det treningen som holder deg igjen?

1. Settene er for lette

Dette er årsaken du bør sjekke først. Muskelen vokser av sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Mange stopper når det begynner å svi, og har da fem eller flere igjen.

Test deg selv i en trygg øvelse, for eksempel en maskin eller bicepscurl. Ta vekta du vanligvis løfter ti ganger, og fortsett til du ikke klarer én til med samme teknikk. Klarer du 15 eller flere, har de vanlige settene dine vært for lette. Hvor nær grensen du bør gå i ulike øvelser, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

2. Du øker ikke belastningen

Kroppen tilpasser seg det du gjør, og så stopper den. Løfter du samme vekt like mange ganger som for tre måneder siden, har musklene ingen grunn til å bli større. Skriv ned vekt og repetisjoner i hvert sett. Ta én repetisjon mer når du klarer det, og legg på vekt når du når toppen av området du trener i. Framgangsmåten står i progressiv overbelastning.

3. Du har for få eller for mange sett

Tell de harde settene hver muskelgruppe får i løpet av uka. De fleste vokser best på 10–20, og nybegynnere på 5–10. Ligger du på tre til fire, går det sakte. Ligger du over 20 og blir svakere fra økt til økt, gjør du mer enn du rekker å hente deg inn fra. Tar du alle settene for en muskelgruppe på én dag, deler du dem på to. Hvordan du teller, er forklart i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

4. Øvelsene treffer ikke muskelen

Et sett er hardest for muskelen som stopper deg. Gir triceps seg før brystet i benkpress, har brystet fått et lett sett. Det samme skjer når grepet ryker før ryggen i nedtrekk, eller når du svinger vekta opp med hofta i bicepscurl.

• Legg til en øvelse der muskelen du vil ha større, er den som begrenser. For brystet kan det være flyes, og for ryggen roing med brystet mot en pute.
• Bruk hele bevegelsen, og senk vekta på omtrent to sekunder.
• Gi muskler som får lite hjelp fra de store løftene, egne øvelser. Sidedelen av skulderen trenger sidehev, baksiden av låret trenger leg curl eller rumensk markløft, og leggene trenger tåhev.

5. Du trener for ujevnt

Tell øktene du faktisk har gjennomført de siste åtte ukene. Har du planlagt 24 og gjort 14, er det oppmøtet som mangler. Det samme gjelder når du bytter program hver måned. Muskelvekst måles i måneder, og du må gjøre de samme øvelsene lenge nok til å bli god i dem.

Velg et program som passer dagene du har. To helkroppsøkter som blir gjort hver uke, gir mer enn fire planlagte økter der halvparten faller bort. Følg programmet i minst tolv uker før du vurderer det.

Spiser du nok til å bygge muskler?

6. Du spiser for lite

Det koster energi å bygge nytt vev. Er du slank og har veid det samme i månedsvis, spiser du akkurat nok til å holde vekta. Da vokser en nybegynner fortsatt litt, mens en som har trent en stund, nesten står stille.

Legg til 200–500 kcal per dag. Vei deg tre morgener i uka og se på gjennomsnittet. Går det opp 0,5–1 kilo i måneden, spiser du nok. Mange som mener de spiser mye, spiser store middager og lite ellers, så skriv ned alt i tre dager før du bestemmer deg. Hvordan du legger opp overskuddet, står i bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du.

Har du mye kroppsfett, er dette sjelden årsaken. Da har kroppen energi på lager, og du kan bygge muskler uten overskudd.

7. Du får for lite protein

Den som trener styrke, trenger 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 75 kilo, er det 120–165 gram. Fordel det på måltider med 20–40 gram. Regn ut en vanlig dag før du endrer noe, for mange ligger et godt stykke under uten å vite det. Frokost og lunsj er som regel måltidene som mangler. Mer om behovet finner du i hvor mye protein trenger du når du trener.

Får kroppen tid til å bygge?

8. Du sover og hviler for lite

Musklene bygges mellom øktene. Voksne trenger 7–9 timer søvn. Sover du under seks timer over tid, løfter du dårligere på trening og bygger mindre etterpå. En fast leggetid er det enkleste tiltaket.

Annen belastning teller dessuten med:

• Kondisjon. To til tre moderate økter i uka hemmer ikke muskelveksten. Mye hard kondisjon kan gjøre det, særlig for beina, fordi du møter sliten til styrkeøktene. Legg de harde kondisjonsøktene på andre dager enn beinøktene.
• Tungt kroppsarbeid. Har du en fysisk jobb, tåler du færre sett enn en som sitter på kontor.
• Alkohol. Et glass til maten betyr lite. Flere kvelder med mye alkohol i uka går ut over både søvnen og byggingen.
• Stress over lang tid. Det gir dårligere søvn og dårligere økter, og da er det bedre å kutte noen sett enn å presse på.

Vokser du uten å se det?

9. Du vokser, men ser det ikke

Forventningene er ofte høyere enn det kroppen klarer. En mann som er nybegynner og gjør det meste riktig, kan regne med omtrent et halvt til ett kilo muskler i måneden det første året. Kvinner kan regne med omtrent halvparten. Etter to til tre års trening er et par kilo i året mer vanlig. Ett kilo fordelt på hele kroppen synes ikke fra uke til uke, og i speilet tar det gjerne to til tre måneder før du ser forskjell. Tallene er utdypet i hvor fort kan du bygge muskler.

Mål derfor i stedet for å se. Ta målebånd rundt overarm, bryst, lår og midje hver fjerde uke, på samme tid av døgnet. Ta bilder i samme lys og fra samme vinkel. Har vektene dine i sett på 8–12 repetisjoner gått tydelig opp på tre måneder mens kroppsvekta er stabil eller litt opp, har du etter alt å dømme bygd muskler. Har du samtidig mye fett over musklene, ser du lite til dem før fettet er redusert.

Hvordan finner du din årsak?

• Begynn med årsak 1 og 2. De koster ingenting å rette, og de forklarer mest.
• Endre én ting om gangen. Øker du sett, mat og søvn i samme uke, vet du ikke hva som virket.
• Hold på endringen i fire til seks uker. Treningsdagboka viser om du blir sterkere lenge før målebåndet viser noe.
• Skriv ned fire tall: vekt og repetisjoner i øktene, kroppsvekt tre morgener i uka, timer søvn og gram protein på en vanlig dag.
• Ender du på sett og øvelser i figuren uten å finne noe galt, går du videre til maten.

Unntaket fra regelen om én endring er når to årsaker er opplagte. Tar du lette sett og spiser lite, retter du begge med en gang.

Når bør du snakke med legen?

Noen ganger ligger forklaringen utenfor trening og mat. Ta det opp med legen i disse tilfellene:

• Du går ned i vekt eller mister muskler uten å prøve på det.
• Du er uvanlig slapp over flere uker, selv om du sover nok.
• Du er kvinne, og menstruasjonen har uteblitt. Det kan bety at du spiser for lite i forhold til hvor mye du trener.
• Du er mann og har over tid merket mindre sexlyst og dårligere overskudd.
• Du har langvarige mageplager, som diaré eller smerter etter måltider.
• Du bruker faste medisiner, for eksempel kortisontabletter over lang tid. Slutt ikke med dem på egen hånd.

Arv og alder forklarer dessuten noe. Noen vokser saktere enn andre på samme program, og etter 60 går det tregere for alle. Svært få vokser ikke i det hele tatt når de åtte første punktene er i orden.

Vanlige spørsmål