Hvor mye protein trenger du når du trener?

Hvor mye protein per dag trenger du?

Behovet avhenger av hva du trener, og av om du holder vekta, legger på deg eller går ned. Tabellen viser gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

De fleste som trener styrke to til fire ganger i uka, er godt dekket med 1,6 gram per kilo. Øvre del av området er en margin for den som vil være sikker på å få ut alt treningen kan gi, og for situasjonene som er beskrevet lenger ned. Kvinner og menn trenger like mye per kilo kroppsvekt. Behovet er dessuten det samme på hviledager som på treningsdager, for muskelen bygger seg opp i ett til to døgn etter økta.

Slik regner du ut ditt eget tall

Gang kroppsvekta di i kilo med 1,6 og med 2,2. Da har du nedre og øvre grense for dagen.

Du trenger ikke treffe på grammet. Velg et rundt mål i området, for eksempel 140 gram hvis du veier 75 kilo, og regn dagen som god når du havner innenfor 10–15 gram fra det.

Har du mye overvekt, gir regnestykket for høye tall, fordi fettvev nesten ikke trenger protein. Er BMI-en din (kroppsmasseindeksen, altså vekta delt på høyden ganger høyden) over 30, regner du derfor fra vekta du ville hatt ved BMI 25. Den finner du ved å gange høyden i meter med seg selv og deretter med 25. Er du 1,80 meter høy, blir det 1,80 × 1,80 × 25 = 81 kilo. Med 1,6 gram per kilo gir det 130 gram protein om dagen, også om du veier 110 kilo.

Hvor kommer tallene fra?

Tallet 0,8 gram per kilo er myndighetenes anbefaling for voksne flest. De nordiske næringsstoffanbefalingene setter den til 0,83 gram. Anbefalingen skal sikre at kroppen får erstattet proteinet den bryter ned i løpet av dagen, og den er satt for folk som ikke trener. Den sier derfor ingenting om hva som gir mest muskelvekst.

Tallene for styrketrening kommer fra forsøk der deltakerne har trent styrke i uker eller måneder med ulik mengde protein i kosten. Den mest brukte kilden er en samleanalyse fra 2018 (Morton og kolleger, British Journal of Sports Medicine), som slo sammen 49 forsøk med rundt 1800 deltakere. Mer protein ga mer muskelmasse opp til omtrent 1,6 gram per kilo per dag. Over det flatet kurven ut i gjennomsnitt. Usikkerheten rundt knekkpunktet strakk seg likevel opp til 2,2 gram, og derfor gis rådet som et område og ikke som ett tall.

To ting ved disse forsøkene er nyttige å vite. Det første er at virkningen av protein var liten ved siden av virkningen av selve treningen. De som fikk ekstra protein, la i snitt på seg rundt 0,3 kilo mer fettfri masse (alt i kroppen som ikke er fett) i løpet av forsøkene enn de som ikke fikk det.

Det andre er at tallene er gjennomsnitt, og at deltakerne i de fleste forsøkene var unge voksne som holdt vekta eller la på seg. For eldre, for den som går ned i vekt, og for den som bare spiser plantekost, er det grunn til å ligge høyere.

Tallene for kondisjonstrening er dårligere dokumentert. Lange og harde økter bryter ned noe protein som må erstattes, og 1,2–1,6 gram per kilo er området idrettsernæringen vanligvis oppgir. Løper eller sykler du mange timer i uka, legger du deg øverst i det.

Når bør du ligge øverst i området?

• Du går ned i vekt. I kaloriunderskudd tar kroppen lettere av musklene, og mer protein sammen med tung styrketrening bremser det. Sikt mot 2 gram per kilo, og mot 2,2 hvis du allerede er slank. Protein metter dessuten bedre enn karbohydrater og fett, og det gjør underskuddet lettere å holde.
• Du er over 60 år. Musklene svarer svakere på små mengder protein med alderen. Det viktigste grepet er 25–40 gram i hvert hovedmåltid, og det bringer de fleste godt over minstemålet på 1,2 gram per kilo. Mer står i artikkelen om proteinbehov etter 60.
• Du spiser vegetarisk eller vegansk. Protein fra planter tas opp noe dårligere enn protein fra kjøtt, fisk, egg og melk, og det har mindre av aminosyren leucin, som setter i gang oppbyggingen i muskelen. Legg deg derfor i øvre halvdel av området. Hvordan du setter sammen kildene, står i plantebasert protein.

Skal du legge på deg og spiser i kalorioverskudd, er behovet lavest. Da er 1,6 gram per kilo nok for de aller fleste, og resten av maten gjør mer nytte som karbohydrater.

Mer enn 2,2 gram per kilo er ikke vist å gi mer muskler. Det er heller ikke vist å skade friske nyrer, men proteinet tar da plass fra karbohydratene og fettet du trenger for å orke øktene. Hvor grensene går, står i artikkelen om for mye protein.

Hvordan får du i deg nok protein med vanlig mat?

De nasjonale kostholdsundersøkelsene viser at norske kvinner i snitt spiser rundt 80 gram protein om dagen og menn rundt 110. Veien opp til 1,6 gram per kilo er derfor kortere enn mange tror. Den går som regel gjennom frokosten og mellommåltidene, der det er minst protein fra før.

Eksempeldagen under gir rundt 150 gram, altså 2 gram per kilo for en person på 75 kilo.

Veier du 60 kilo og sikter mot 100–130 gram, holder det med to egg til frokost og en halv boks tunfisk til lunsj. Da ender dagen på rundt 130 gram. Veier du 90 kilo, legger du til 250 gram cottage cheese om kvelden eller en porsjon proteinpulver, og kommer til rundt 180 gram.

Proteinet virker best når det er fordelt på tre til fem måltider med 20–40 gram i hvert. Samlet mengde per dag betyr likevel mer enn fordelingen. Grensene per måltid er forklart i protein per måltid.

Tall for flere matvarer står i tabellen over proteinrike matvarer. Proteinpulver er mat i pulverform og virker verken bedre eller dårligere enn kylling og skyr. Det er praktisk når du ellers ikke når målet, og artikkelen om proteinpulver viser når det lønner seg.

Vanlige feil når du regner protein

• Du regner fra full kroppsvekt selv om du har mye overvekt. Bruk vekta ved BMI 25, slik regnestykket over viser.
• Du blander rå og tilberedt vekt. 100 gram rå kyllingfilet har rundt 23 gram protein. Etter steking veier den samme biten omtrent 75 gram, fordi vann har fordampet, mens proteinet er det samme. Vei maten rå, eller bruk tall for tilberedt mat hele veien.
• Du teller bare kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Brød, havregryn, pasta og ris gir ofte 20–35 gram protein i løpet av en dag. I eksempeldagen over står brødet og risen for 27 gram.
• Du samler nesten alt i middagen. En frokost med brød og syltetøy og en lunsj med lite pålegg gir 10–15 gram per måltid. Flytt heller noe av proteinet fram i dagen.
• Du øker proteinet og lar resten stå. Spiser du for få kalorier, eller slutter du settene lenge før de blir tunge, bruker kroppen det ekstra proteinet som brensel.

Hvem bør ikke følge disse tallene?

• Har du nyresykdom eller nedsatt nyrefunksjon, er det legen som bestemmer hvor mye protein du skal spise. Det samme gjelder ved leversykdom og ved medfødte stoffskiftesykdommer som fenylketonuri (Føllings sykdom).
• Ungdom under 18 år som trener, trenger 1,2–1,6 gram per kilo og får det fra vanlig mat.
• Er du gravid eller ammer, øker behovet noe, men mengdene for styrketrening er ikke undersøkt hos gravide. Følg helsemyndighetenes kostråd for gravide, og spør jordmor eller lege før du legger om kosten.
• Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, bør du ikke telle gram uten at det er avtalt med behandleren din.

Vanlige spørsmål