Plantebasert protein: hvor mye mer trenger du?

Hvor mye mer plantebasert protein trenger du?

Påslaget avhenger av hvilke planter proteinet kommer fra. Tabellen gjelder deg som trener styrke og ellers ville siktet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Er du usikker på hvor du hører hjemme, bruker du 1,9–2,2 gram. Det gir disse dagsmengdene:

Trener du bare kondisjon, er området 1,2–1,6 gram per kilo for blandet kost, og 1,4–1,8 gram er et passende mål på plantekost. Trener du ikke, dekker et variert vegansk kosthold med nok kalorier behovet uten at du trenger å telle.

Påslaget er en sikkerhetsmargin. Ingen forsøk har målt nøyaktig hvor stort det må være for folk som trener. I forsøket som er omtalt i artikkelen om muskelbygging på vegetar- og vegankost, bygde veganere like mye muskler som kjøttspisere på 1,6 gram per kilo, men da kom en stor del av proteinet fra soyapulver. Spiser du mest hele belgfrukter og korn, har du grunn til å legge deg høyere. Hvordan dagsbehovet regnes ut ellers, står i hvor mye protein du trenger når du trener.

Hvorfor trenger du mer av planteprotein?

Det er tre grunner, og de virker sammen.

• Opptaket er lavere. Protein i hele bønner, linser, korn og nøtter ligger pakket inn i fiber, og plantene inneholder stoffer som hemmer fordøyelsesenzymene. Av proteinet i kokte belgfrukter og korn tar kroppen opp rundt 80–90 prosent, mot rundt 95 prosent fra kjøtt, egg og melk. Renset planteprotein, som tofu og pulver, tas opp omtrent like godt som melkeprotein.
• Aminosyrene er skjevere fordelt. Kroppen kan ikke lage ni av aminosyrene (byggesteinene i protein) selv. Korn har lite av aminosyren lysin, og belgfrukter har lite metionin. Den aminosyren det er minst av, bestemmer hvor mye av proteinet kroppen får brukt til å bygge med.
• Det er mindre leucin. Leucin er aminosyren som setter i gang oppbyggingen i muskelen, og et måltid bør gi 2–3 gram. Melkeprotein består av rundt 10 prosent leucin, kjøtt og egg av rundt 8, og de fleste plantekilder av 6–8 prosent. 25 gram myseprotein gir derfor like mye leucin som 30–40 gram protein fra planter.

Den siste grunnen forklarer hvorfor påslaget er størst per måltid. Bakgrunnen står i artikkelen om protein per måltid.

Hvilke plantekilder gir best protein?

Tabellen viser hvor mye du må spise av hver matvare for å få 30 gram protein, og hvor mange kalorier som følger med. Tørrvarer er oppgitt i tørr vekt.

Til sammenligning gir 130 gram kyllingfilet 30 gram protein for 145 kcal. Soyaproduktene og pulveret er de eneste plantekildene som kommer i nærheten. Det betyr mest når du skal ned i vekt, for da har du ikke plass til 800 kcal brød for å få inn ett måltids protein.

Kvaliteten i siste kolonne bygger på en skår som heter DIAAS. Den sier hvor mye kroppen tar opp av den aminosyren matvaren har minst av, og 100 er full dekning. Melk og egg ligger over 100. Renset soyaprotein ligger rundt 90 og erteprotein rundt 80. Kokte bønner, erter, ris og havre ligger på 50–60, og hvete og nøtter på 40–50. Tallene gjelder hver matvare for seg, og en blanding skårer høyere enn delene.

Tempeh (fermenterte soyabønner) og seitan (hvetegluten) har 18–25 gram protein per 100 gram og er gode middagsvalg. Seitan har lite lysin og bør spises sammen med belgfrukter. Flere tall står i tabellen over proteinrike matvarer.

Slik setter du sammen plantebasert protein

Ha en belgfrukt eller et soyaprodukt i hvert hovedmåltid, og spis korn ved siden av. Belgfruktene har lysinet kornet mangler, og kornet har metioninet belgfruktene mangler.

Kildene trenger ikke ligge på samme tallerken. Kroppen har et lager av frie aminosyrer som jevner ut forskjellene gjennom døgnet, så linser til lunsj og brød til kvelds utfyller hverandre. Lysin er den aminosyren veganere oftest får for lite av, fordi brød, pasta, ris og gryn fort blir hovedkilden. Derfor er det belgfruktene og soyaen du skal passe på.

Vanlige kombinasjoner som dekker begge:

• linsegryte eller dal med ris
• bønner med tortilla eller maisbrød
• hummus eller peanøttsmør på grovt brød
• ertesuppe med brød
• havregrøt kokt på soyadrikk
• tofu eller tempeh med nudler eller ris

Så mye skal til for å nå 30–40 gram i ett måltid:

En boks kikerter med ris gir alene 22 gram. Mønsteret går igjen i alle eksemplene. Bønner og korn må få hjelp av tofu, soyagranulat eller pulver for at måltidet skal nå 30 gram uten å bli svært stort.

Tørre kidneybønner skal ligge i bløt over natta og fosskoke i minst ti minutter før de småkoker ferdige. Rå og for lite kokte bønner inneholder et stoff som gir kvalme og oppkast. Bønner på boks er ferdig kokt.

Trenger du plantebasert proteinpulver?

Du trenger det ikke, men det er den enkleste måten å tette gapet på. Én porsjon om dagen gir 24–32 gram protein for 115–155 kcal, like mye som halvannen til to bokser bønner.

• Velg soya, erter eller en blanding av erter og ris. Erteprotein har lite metionin og risprotein lite lysin, så blandingen har en jevnere profil enn hver for seg.
• Bruk 30–40 gram pulver per porsjon, mot 25–30 gram for myse. Da kommer du opp i samme mengde leucin.
• Rør det i grøt, smoothie eller soyadrikk. Erteprotein smaker mer enn myse, og banan, kakao eller bær demper det.

Hva du bør se etter på innholdslista, står i artikkelen om proteinpulver.

Vanlige feil med plantebasert protein

• Du regner med 1,6 gram per kilo og dekker det med brød, pasta og nøtter. Gramtallet stemmer, men lysinet mangler.
• Du spiser belgfrukter bare til middag. Da ender frokost og lunsj på 10–15 gram.
• Du regner quinoa som en proteinkilde. Den har alle aminosyrene, men en porsjon på 75 gram tørr vare gir bare 10 gram protein.
• Du går fra én boks bønner i uka til to om dagen. Tarmen trenger noen uker på å venne seg til fiberen. Øk gradvis, og skyll bønner fra boks.
• Du stoler på ferdige burgere og pølser av planter. De varierer fra 5 til 20 gram protein per 100 gram, så les pakken.

Hvem trenger ikke påslaget, og hvem trenger mer?

• Spiser du egg, melk, skyr eller cottage cheese hver dag, har du proteinkilder av samme kvalitet som kjøtt. Da holder de vanlige tallene.
• Er du over 60 år og spiser vegansk, legger du deg øverst, med 40 gram i hvert hovedmåltid. Alder og plantekost trekker samme vei. Mer står i artikkelen om proteinbehov etter 60.
• Går du ned i vekt, sikter du på 2,2 gram per kilo og henter mest fra tofu, soyagranulat og pulver.
• Tåler du ikke soya, bygger du på erteprotein, linser, bønner og seitan. Har du cøliaki, faller seitan bort.
• Har du nyresykdom, er det legen som bestemmer proteinmengden.
• Barn, gravide og ammende som spiser vegansk, bør få kostholdet gjennomgått av en klinisk ernæringsfysiolog. Tilskudd av vitamin B12 er nødvendig for alle veganere.

Vanlige spørsmål