Kosthold
Guider62
- Billig proteinrik mat: handleliste for studentbudsjettBillig protein får du først og fremst fra havregryn, tørre linser og erter, egg, melk, frossen kyllingfilet og tunfisk på boks. Med omtrentlige lavpriser fra 2026 koster …
- Hva bør du spise etter trening?Spis et vanlig måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer etter trening. Du trenger ikke spise i garderoben, for musklene tar …
- Hva bør du spise før trening?Spis et vanlig måltid med karbohydrater og protein to til tre timer før trening, eller en liten matbit med mest karbohydrater 30–60 minutter før. Jo kortere tid det er …
- Hvor mye protein trenger du når du trener?Trener du styrke, trenger du 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 75 kilo er det 120–165 gram. Trener du mest kondisjon, holder det med …
- Hvor mye vann bør du drikke når du trener?På økter under en time holder det å drikke et glass eller to med vann den siste timen før, og etter tørst underveis. Varer økta lenger, eller er det varmt, trenger de …
- Jernmangel hos løpere og kvinner som trenerJernmangel er vanlig hos kvinner som trener og hos løpere, fordi menstruasjon, lavt inntak og hard trening tapper jernlagrene raskere enn kosten fyller dem. Tegnene er …
- Koffein før trening: dose og tidspunktKoffein før trening virker best i en dose på 3–6 mg per kilo kroppsvekt, tatt 30–60 minutter før økta. For en person på 70 kilo er det 210–420 mg, og de fleste får det …
- Kosthold for ungdom som trenerEt godt kosthold for ungdom som trener, er først og fremst nok vanlig mat. Det betyr fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider om dagen, med brød, poteter, ris …
- Kostholdsplan for fettreduksjon: en eksempeldag på 1800 kalorierDenne kostholdsplanen for vektnedgang gir rundt 1800 kcal fordelt på fire måltider, med 145 gram protein, 54 gram fett og 186 gram karbohydrater. Den passer for deg som …
- Kostholdsplan for muskelvekst: en eksempeldag på 3000 kalorierDenne kostholdsplanen for muskelvekst gir rundt 3000 kcal fordelt på fem måltider, med 156 gram protein, 87 gram fett og 407 gram karbohydrater. Den passer for en mann …
- Makroer: slik fordeler du protein, karbohydrater og fettMakroer er protein, karbohydrater og fett, de tre næringsstoffene som gir energi. Fordel dem i denne rekkefølgen: først 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, så …
- Proteinrike matvarer: tabell med gram per 100 gramProteinrik mat er først og fremst kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Av maten du spiser i hele porsjoner, har tunfisk på boks (25 gram), kyllingfilet (23 …
- RED-S: når du spiser for lite til treningenRED-S (relativ energimangel i idrett) oppstår når du over tid spiser for lite til å dekke både treningen og kroppens vanlige funksjoner. Kroppen sparer da på hormoner …
- Slik regner du ut kaloribehovet dittKaloribehovet ditt finner du ved å regne ut hvileforbrenningen og gange den med en aktivitetsfaktor på 1,4–2,0. For en mann på 80 kilo med kontorjobb og fire …
- Cottage cheese, skyr og kesam: hva gir mest protein per krone?Per 100 gram har cottage cheese mest protein, 12,5–13 gram, mens naturell skyr og mager kesam har 11. Per krone betyr pakningen mer enn produktet. Etter grove prisanslag …
- D-vitamin og trening i NorgeD-vitamin gjør deg ikke sterkere eller raskere når du har nok fra før, men mangel gir svakere muskler, svakere skjelett og høyere risiko for tretthetsbrudd. I Norge …
- Det anabole vinduet: må du spise rett etter trening?Nei, du må ikke spise rett etter trening. Det anabole vinduet er flere timer bredt, og et måltid med protein tre til fire timer før økta holder det åpent til du er …
- Elektrolytter og salt: hvem trenger tilskudd?De fleste som trener, trenger ikke tilskudd av elektrolytter. Svette inneholder mest natrium, altså salt, og vanlig norsk mat gir mer salt enn du svetter ut på økter opp …
- Etterforbrenning: hvor mye er det snakk om?Etterforbrenningen er liten. Den utgjør vanligvis 6–15 prosent av energien du brukte under økta, og for de fleste økter er det 15–70 kilokalorier (kcal). Harde og lange …
- For mye protein: er det farlig for nyrene?For friske nyrer er det ikke vist at mye protein er farlig, heller ikke i forsøk der deltakerne har spist over 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag i måneder. Har du …
- Hvileforbrenning: slik regner du den utHvileforbrenningen er energien kroppen bruker i full ro i løpet av et døgn, og hos de fleste voksne ligger den mellom 1200 og 2000 kcal. Du regner den ut med Mifflin-St …
- Hvor mange kalorier forbrenner du når du løper, sykler og går?En person på 75 kilo forbrenner rundt 130–175 kcal på en halvtime gange, 300–450 kcal på en halvtime løping og 150–450 kcal på en halvtime sykling, alt etter farten …
- Hvor mange kalorier forbrenner du på styrketrening?En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kilokalorier (kcal) for de fleste, og en time gir 250–400. Det er omtrent som rask gange og rundt halvparten av det løping …
- Hvor mange måltider om dagen?Tre til fem måltider om dagen passer for de fleste som trener. Antallet påvirker verken forbrenningen eller fettapet når kaloriene og proteinet er likt, så du kan velge …
- Juksedag og refeed: hjelper det?En cheat day, altså en juksedag der du spiser fritt, øker ikke forbrenningen nok til å merkes, og den kan spise opp nesten hele ukas underskudd. En refeed er én til to …
- Karbohydrater og trening: hvor mye trenger du?Trener du styrke eller lett kondisjon noen ganger i uka, trenger du 3–5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Trener du kondisjon rundt en time daglig, trenger …
- Karbolading før konkurranseKarbolading er å spise 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag de to siste dagene før en konkurranse, mens du trener lite. Da fylles glykogenlagrene i …
- Keto og lavkarbo for deg som trenerKeto og trening lar seg kombinere, men kosten gir ikke mer fettap enn annen mat med like mange kalorier og like mye protein. Styrketrening og rolig kondisjon går greit …
- Kosthold for barn i idrett: matpakke, trening og cupBarn i idrett trenger vanlige måltider til faste tider: frokost, matpakke, et måltid etter skolen og middag, med vann som drikke. På cup spiser barnet en god frokost to …
- Kosthold for løpereEt godt kosthold for løpere er vanlig mat i store nok mengder, med karbohydrater tilpasset dagens økt: 3–5 gram per kilo kroppsvekt på rolige dager, 5–7 gram på dager …
- Kosthold på kampdag: fotball og håndballSpis kampmåltidet tre til fire timer før kampstart, med mye karbohydrater, 20–30 gram protein og lite fett. Ta en liten matbit med 25–50 gram karbohydrater før …
- Mat som «øker forbrenningen»: hva virker?Protein, koffein og chili øker forbrenningen målbart, men bare med noen titalls kalorier i døgnet hver, og til sammen sjelden mer enn 100. Eplecidereddik, sitronvann …
- Matprepp: slik lager du mat for hele ukaMatprepp er å lage flere dagers mat i én økt. Kok en stor porsjon ris, tilbered to proteinretter og grønnsaker, fordel alt i bokser, sett tre dager i kjøleskapet og frys …
- Mellommåltider for deg som trenerEt godt mellommåltid for deg som trener, gir 25–60 gram karbohydrater og 10–25 gram protein for 200–400 kcal. Du spiser det en til to timer før økta, eller når det går …
- Muskelbygging på vegetar- og vegankostDu kan bygge muskler på vegetar- og vegankost like godt som med kjøtt, så lenge du får nok protein og nok kalorier. Sikt mot 1,9–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per …
- Oppblåst av proteinpulver og melkeprodukterBlir du oppblåst av proteinpulver, er laktose (melkesukker) den vanligste forklaringen. Blander du pulveret i melk, kommer det meste av laktosen fra melka. Søtstoffer …
- Periodisk faste og treningPeriodisk faste og trening går fint sammen, men fasten gir verken mer fettap eller mer muskler enn de samme kaloriene og det samme proteinet fordelt over hele dagen …
- Porsjoner uten vekt: håndmetodenMed håndmetoden måler du porsjonsstørrelsen med din egen hånd: en håndflate kjøtt eller fisk, en knyttneve grønnsaker, en kupert hånd ris, pasta eller poteter og en …
- Protein per måltid: finnes det en øvre grense?Nei, det finnes ingen øvre grense for hvor mye protein kroppen tar opp i ett måltid. Tarmen tar opp så godt som alt, også fra en stor biff. Musklene får mest igjen for …
- Proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt: verdt pengene?Som proteinkilde er de sjelden verdt pengene. En proteinbar, en proteinpudding eller et lite beger proteinyoghurt gir 15–20 gram protein, og etter grove prisanslag …
- Proteinbehov etter 60Etter 60 trenger du minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og 1,6–2,2 gram hvis du trener styrke. For en person på 75 kilo er det minst 90 gram, og 120–165 …
- Proteinbehov for kvinnerKvinner trenger like mye protein per kilo kroppsvekt som menn. Trener du styrke, er det 1,6–2,2 gram per kilo per dag, som for en kvinne på 65 kilo blir 105–145 gram …
- Proteinrik frokost: ti forslagEn proteinrik frokost gir 25–40 gram protein. De enkleste er tre egg på brød med et glass melk, skyr med havregryn og banan, og havregrøt kokt på melk med skyr på …
- Proteinrik kveldsmatEn proteinrik kveldsmat gir 25–40 gram protein for 250–450 kcal. De enkleste er cottage cheese eller skyr med noe til, egg på brød og tunfisk rørt med cottage cheese …
- Slik spiser du 500 kalorier mer om dagen uten å bli kvalmDu får i deg 500 kcal mer om dagen uten å bli kvalm ved å drikke en del av dem, velge mat med mye energi per gram og legge resten til måltidene du allerede spiser. En …
- Spise sent om kvelden: legger du på deg av det?Nei, du legger ikke på deg av å spise sent om kvelden så lenge du spiser like mye i løpet av døgnet. Kroppen forbrenner hele natta, og et sent måltid lagres ikke lettere …
- Sportsdrikk: når trenger du det?Du trenger sportsdrikk når økta varer over halvannen time, når du har flere kamper eller økter samme dag, og når du svetter mye i varme i mer enn en time. På kortere …
- Telle kalorier: slik gjør du det uten at det tar overTell kalorier i en avgrenset periode på to til fire uker, og slutt når du har lært porsjonene dine. I perioden veier du maten rå på kjøkkenvekt, fører den opp i en app …
- Øker muskler forbrenningen?Ja, men lite. Et kilo muskler bruker rundt 13 kilokalorier (kcal) i døgnet i hvile, mot 4–5 for et kilo fett. Tre kilo nye muskler øker dermed hvileforbrenningen med …
- Diettpause: to uker på vedlikeholdEn diettpause er én til to uker der du med vilje spiser på vedlikehold, altså like mye som du bruker, midt i en lengre slankeperiode. Pausen gir mindre sult og bedre …
- Egg: hvor mange kan du spise?Hvor mange egg per dag du kan spise, avhenger av helsa di. For friske er ett til to egg om dagen trygt, og to til tre går bra for de fleste. Har du høyt LDL-kolesterol …
- Ernæringsfysiolog, kostholdsveileder eller PT: hvem kan gi kostråd?Alle kan lovlig gi generelle kostråd til friske mennesker, men klinisk ernæringsfysiolog er den eneste av titlene som er beskyttet, og det er klinisk ernæringsfysiolog …
- Fett i kosten for deg som trenerDriver du med trening, passer 0,8–1,2 gram fett per kilo kroppsvekt per dag i kostholdet, og du bør ikke ligge under 0,7 gram over tid. La det meste komme fra olje …
- Frukt og trening: sukkeret du ikke trenger å frykteFrukt er godt drivstoff til trening, og sukkeret i hel frukt trenger du ikke å frykte. To til tre frukter om dagen gir 35–55 gram karbohydrater og 150–250 kcal, og det …
- Havregryn før treningHavregryn før trening passer best to til tre timer før økta. 60–80 gram kokt på melk, med en banan til, gir 75–90 gram karbohydrater og holder deg mett gjennom økta uten …
- Kosthold for styrkeløftere og kraftutøvereKostholdet i styrkeløft og andre kraftidretter skal gi nok energi til at du holder eller øker kroppsvekta, 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag og 3–5 gram …
- Kosthold på reise og i turneringKosthold i turnering er kampdagen gjentatt med korte pauser. Du spiser et fullt måltid tre til fire timer før første kamp, begynner på karbohydratene innen en halvtime …
- Lettbrus og kunstig søtningLettbrus er trygt i de mengdene folk flest drikker, og den er et bedre valg enn brus med sukker når du vil ned i vekt eller holde vekta. Søtstoffene gir ingen kalorier …
- Omega-3 for deg som trenerOmega-3 har ingen sikker virkning på muskelvekst, styrke eller kondisjon hos friske voksne som trener, og virkningen på stølhet er liten. Du trenger fettsyrene for …
- Plantebasert protein: hvor mye mer trenger du?Lever du på plantebasert protein, bør du regne med omtrent 10–20 prosent mer enn den som spiser kjøtt, fisk, egg og melk. For deg som trener styrke, betyr det 1,9–2,2 …
- Protein før leggetid: kasein og kveldsmatProtein før leggetid blir fordøyd og bygd inn i musklene mens du sover, men det gir liten eller ingen ekstra muskelvekst når du allerede får nok protein i løpet av …
- Sunn hurtigmat: valg på bensinstasjonen og i kioskenSunn hurtigmat finnes på nesten alle bensinstasjoner og i de fleste kiosker. Velg et måltid med minst 20 gram protein og 400–600 kcal, for eksempel en baguett med …