Sunn hurtigmat: valg på bensinstasjonen og i kiosken

Guide·6 min lesetid

Sunn hurtigmat finnes på nesten alle bensinstasjoner og i de fleste kiosker. Velg et måltid med minst 20 gram protein og 400–600 kcal, for eksempel en baguett med kylling eller egg og en banan, og drikk vann eller noe uten sukker til. En pølse i brød har rundt 370 kcal, og med brus og sjokolade ved siden av blir måltidet på 850.

Hva er sunn hurtigmat?

Sunn hurtigmat er et måltid som gir nok protein, passe mye energi og helst litt frukt, grønnsaker eller grovt brød, kjøpt ferdig og spist på farten. Ingen enkeltvare er farlig. Et måltid fra bensinstasjonen i måneden betyr ingenting for vekta eller musklene, mens tre i uka betyr noe, og det er derfor regelen under er laget for deg som stopper ofte.

Regelen har tre ledd:

Et måltid skal ha minst 20 gram protein og 400–600 kcal.
Et mellommåltid skal ha minst 10 gram protein og under 300 kcal.
Drikken er vann, kaffe, te eller brus uten sukker.

Proteingrensen følger av at dagsbehovet til den som trener, dekkes lettest med 20–40 gram i hvert måltid. Kaloriene passer for en voksen som spiser 2000–2700 kcal fordelt på tre måltider og ett eller to mellommåltider.

Slik slår regelen ut i praksis. En grillpølse i brød, en halv liter brus og en sjokolade på 50 gram gir rundt 370, 210 og 270 kcal, altså 850 kcal og 18 gram protein. En baguett med kylling, en banan og vann gir rundt 600 kcal og 29 gram protein. Forskjellen er 250 kcal. Stopper du tre ganger i uka, blir det 750 kcal i uka og 39 000 kcal på et år. Med regnetallet 7700 kcal per kilo tilsvarer det fem kilo fettvev på papiret.

Hva velger du på bensinstasjonen?

Tallene i tabellen er omtrentlige og gjelder vanlige størrelser. Ferdigpakket mat har næringsinnholdet på etiketten, og den gjelder foran tabellen.

Vare	Kalorier	Protein
Baguett med kylling eller med egg og skinke	450–550 kcal	25–30 gram
Wrap med kylling	400–500 kcal	20–25 gram
Ferdig salat med kylling, med dressing	350–500 kcal	20–25 gram
Grillpølse (100 gram) i brød med ketchup og sennep	370 kcal	14 gram
Baconpølse med ost (150 gram) i brød	550 kcal	22 gram
Hvetebolle	200 kcal	5 gram
Skolebolle eller kanelsnurr	350–450 kcal	6–8 gram
Skyr med smak, 1 beger	100–120 kcal	15 gram
Cottage cheese, 250 gram	200–250 kcal	31 gram
Sjokolademelk, 0,5 liter	300 kcal	17 gram
Banan	100 kcal	1 gram
Nøtter, 50 gram	300 kcal	10 gram
Brus med sukker, 0,5 liter	210 kcal	0 gram

Tre måltider som holder regelen:

Baguett med kylling eller egg, en banan og vann. Rundt 600 kcal og 29 gram protein.
Ferdig salat med kylling, et beger skyr og et eple. Rundt 600 kcal og 37 gram protein.
To beger skyr, en banan og en neve nøtter. Rundt 500 kcal og 37 gram protein.

Vil du ha pølse, tar du én vanlig grillpølse i brød eller lompe og legger til et beger skyr og vann. Da er du på rundt 480 kcal og 29 gram protein. Kyllingpølse har som regel omtrent halvparten så mye fett som grillpølse og like mye protein. Ost, bacon, potetsalat og rekesalat som tilbehør kan doble kaloriene, mens rå løk, sprøstekt løk i små mengder, ketchup og sennep betyr lite.

Kostrådene fra Helsedirektoratet ber deg begrense bearbeidet kjøtt som pølser og bacon. Det er en grunn til å la pølsa være unntaket for deg som spiser på stasjonen flere ganger i uka.

Hva velger du i kiosken?

Kiosken har mindre varmmat og mer i kjøledisken. Gå dit først.

Skyr, cottage cheese og kesam gir mest protein for kaloriene. Ta med en skje fra kassa.
Kokte egg i tosiderspakning gir 13 gram protein og rundt 150 kcal.
Ferdige smørbrød og rundstykker med egg, ost eller skinke har 12–20 gram protein. Grovt brød metter lenger enn lyst.
Frukt og små poser med gulrøtter står ofte ved kassa. De gir lite energi og fyller magen.
Nøtter er sunn mat, men en pose på 150 gram har 900 kcal. Hell en neve i hånda, og legg posen bort.

Proteinbarer, proteinpudding og proteinyoghurt står i de fleste kiosker. Hvilke som er verdt prisen, står i artikkelen om proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt.

Drikken avgjør ofte mer enn maten. En halv liter brus, juice eller smoothie gir 200–250 kcal uten å mette. En stor kaffe latte gir 150–200 kcal, og en iskaffe på flaske ligger gjerne høyere. Vann, svart kaffe og sukkerfri brus gir null. Om søtstoffene i sukkerfri brus er noe å bekymre seg for, står i artikkelen om lettbrus og kunstig søtning.

Hvordan leser du etiketten?

Etiketten oppgir næringsinnholdet per 100 gram. Pakken veier nesten alltid mer, så du må gange opp. En baguett på 230 gram med 230 kcal og 12 gram protein per 100 gram gir 2,3 × 230 = 529 kcal og 2,3 × 12 = 28 gram protein.

Du trenger bare to linjer, energi i kcal og protein. Har pakken dessuten Nøkkelhullet, det grønne merket fra myndighetene, inneholder den mindre fett, sukker og salt eller mer fiber enn andre varer av samme type.

Mat som selges uten emballasje, som pølser fra grillen og boller fra disken, trenger ikke ha næringsinnholdet oppgitt. Bruk tabellen over, eller spør om butikken har en oversikt.

Hva med burger, kebab, pizza og sushi?

Samme regel gjelder på gatekjøkkenet og hos kjedene. De store kjedene oppgir kalorier og protein i appen og på nettsidene, og det tar ett minutt å sjekke før du bestiller.

Burger: En enkel hamburger med ost har rundt 300 kcal og 15 gram protein. En stor burger med dressing har 500–800 kcal. Menyen med pommes frites og brus ender på rundt 1100 kcal. Bestill burgeren alene, eller ta to enkle, og drikk vann.
Kebab: Kebab i pita med salat ligger på 600–700 kcal og har rikelig med protein. Kebabtallerken med pommes frites og ekstra dressing passerer 1000 kcal. Be om dressingen ved siden av.
Pizza: Ett stykke av en stor pizza har 250–300 kcal. To stykker og en salat er et måltid. En hel pizza er to til tre måltider.
Sushi: Ti biter gir rundt 450 kcal og 20 gram protein, med lite fett. Det er blant de beste valgene når du finner det.

Hva velger du før og etter trening?

Før trening vil du ha karbohydrater og lite fett, slik at magen er tom når økta begynner. Skal du trene innen en time, er en bolle og en banan bedre enn en baguett med majones. Har du to til tre timer, spiser du et vanlig måltid etter regelen over. Hva som passer til ulike tidspunkter, står i artikkelen om hva du bør spise før trening.

Etter trening er en halv liter sjokolademelk og en banan en grei nødløsning i bilen, med 18 gram protein og 75 gram karbohydrater. Spis et vanlig måltid når du kommer hjem. Andre forslag til det du kan ha i bagen, står i artikkelen om mellommåltider for deg som trener.

Hvilke feil er vanligst?

Du tar tilbudet. Pølse, brus og sjokolade til fast pris ser ut som en god handel, men brusen og sjokoladen legger 480 kcal til måltidet.
Du tror smoothie og juice er gratis. En halv liter har like mange kalorier som brus. Spis frukten hel.
Du velger salat og heller på alt som følger med. Dressing, krutonger, bacon og ost kan gi 300 kcal oppå en salat på 200. Bruk halve dressingen.
Du kjøper noe til kaffen av vane. En skolebolle fem dager i uka er rundt 2000 kcal.
Du handler sulten. Den som ikke har spist siden frokost, velger større og fetere enn planlagt. Ha en banan eller en bar i hanskerommet.
Du lar energidrikk erstatte lunsjen. Den gir koffein og sukker uten protein, og sulten er tilbake før du er hjemme.

Når gjelder ikke regelen?

Du prøver å legge på deg. Da er kaloririke valg en fordel, og sjokolademelk, nøtter og en ekstra baguett er lette kalorier. Flere grep står i artikkelen om å spise 500 kalorier mer om dagen.
Du skal konkurrere eller spille kamp samme dag. Da teller karbohydrater mer enn protein, og fett og fiber skal ned.
Du går ned i vekt på et lavt kaloritall. Med 1800 kcal om dagen er 600 kcal en tredel av dagen, og da velger du skyr, salat med kylling og frukt framfor baguett.
Du er yrkessjåfør, pendler langt eller går nattevakter. Spiser du på stasjonen fem dager i uka, lønner det seg å lage maten hjemme og ta den med i en kjølebag. Framgangsmåten står i artikkelen om matprepp.
Du har diabetes, cøliaki eller matallergi. Les ingredienslista på ferdigpakket mat, og spør betjeningen om det som ligger i disken.

Vanlige spørsmål

Er pølse i lompe sunnere enn pølse i brød?

Forskjellen er liten. En lompe har rundt 20 kcal mindre enn et pølsebrød, og pølsa står for det meste av kaloriene uansett. Velger du kyllingpølse i stedet for baconpølse med ost, sparer du flere hundre kcal.

Hva er den beste frokosten fra bensinstasjonen?

Et rundstykke med egg eller ost, et beger skyr og en frukt gir rundt 450 kcal og 30 gram protein. Havregrøt i beger er også et godt valg, og da tar du skyr eller et glass melk ved siden av for proteinets skyld. Yoghurt med müsli i lokket har ofte mer sukker enn protein.

Hvor ofte kan jeg spise hurtigmat uten at det går ut over resultatene?

Det er uka som teller. Holder du proteinet og kaloriene der de skal være over sju dager, spiller det ingen rolle om ett eller to av måltidene kom fra et gatekjøkken. Spiser du hurtigmat de fleste dagene, bør valgene følge regelen i artikkelen.

Hva spiser jeg på lange kjøreturer for å holde meg våken?

Spis et lett måltid framfor et stort og fett, for store måltider gjør de fleste døsige den neste timen. Drikk vann, og ta gjerne en kopp kaffe. Blir du trøtt bak rattet, hjelper ikke mat. Stopp og hvil.