Slik spiser du 500 kalorier mer om dagen uten å bli kvalm

Hvorfor er det så vanskelig å spise mer?

Metthet styres mer av hvor mye plass maten tar i magen, enn av hvor mange kalorier den inneholder. Magesekken har følere som melder fra når veggen strekkes. Vil du spise mer uten å bli kvalm, må du derfor få inn flere kalorier uten at volumet øker like mye.

Figuren viser hvor mange gram du må spise av seks matvarer for å få 500 kcal.

Fire spiseskjeer matolje og 650 gram kokte poteter gir like mye energi. Brokkoli måtte du spist halvannen kilo av. Den som prøver å legge på seg med kylling, ris og grønnsaker, velger altså mat som fyller magen lenge før kaloriene er inne.

Tre andre forhold avgjør hvor mett du blir:

• Flytende mat metter dårligere enn fast føde. Den forlater magen raskt og krever ingen tygging.
• Protein metter mest av næringsstoffene. Spiser du langt mer protein enn du trenger, blir det mindre plass til resten.
• Hard trening demper matlysten i en halvtime til en time etterpå.

Fem måter å få i seg 500 kcal på

Alle oppsettene kommer i tillegg til det du spiser i dag. Velg det som passer dagen din, og bytt gjerne mellom dem.

Smoothien er det enkleste valget for de fleste, fordi den går ned på fem minutter og ikke fortrenger et måltid. Påbygget er best for deg som ikke orker flere måltider, siden ingen av tilleggene gjør tallerkenen merkbart større. Flere forslag til mat som tåler en dag i sekken, står i artikkelen om mellommåltider for deg som trener.

Slik spiser du mer uten å bli kvalm

1. Drikk kalorier til maten. Bytt vann mot helmelk eller juice til to av dagens måltider. To glass helmelk er 260 kcal.
2. Tilsett fett som ikke synes. En spiseskje olje over pasta, ris eller grønnsaker er 120 kcal og endrer verken smak eller volum. Smør på brødet, pesto i sausen og ost på toppen virker på samme måte.
3. Spis det energirike først. Begynn med kjøttet, risen og sausen, og ta salaten til slutt. Begynner du med grønnsakene, er du mett før kaloriene er inne.
4. Vent med vannet. Et stort glass vann rett før maten tar plassen til en halv porsjon. Drikk mellom måltidene.
5. Legg til et måltid i stedet for å forstørre de andre. Fem middels store måltider er lettere å få ned enn tre svære.
6. Spis på klokka. Matlysten følger vanene, og den som venter på sult, spiser for lite. Sett alarm de første ukene.
7. Bruk tida rett etter trening til noe flytende. Sjokolademelk eller smoothie går ned selv når matlysten er borte, og et vanlig måltid kan komme en time senere.
8. Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt. Mer bygger ikke mer muskler, og det metter slik at du får i deg mindre totalt.

Er morgenen verst, begynner du dagen med noe lite og flytende og flytter mer av maten til kvelden. En hel dag satt sammen etter disse grepene finner du i kostholdsplanen for muskelvekst på 3000 kalorier.

Hvor fort bør du øke?

Magen tøyer seg og tømmer seg raskere når den får større måltider over tid, men tilpasningen tar en uke eller to. Går du rett fra 2200 til 2700 kcal, blir du stappmett, og mange gir opp etter noen dager. Trapp derfor opp.

Vei deg noen morgener i uka og se på snittet. De første to ukene går vekta ofte opp 0,5–1,5 kilo av vann og mat i tarmen. Deretter er 0,5–1 kilo i måneden passe. Står vekta stille etter fire uker, legger du til 100–200 kcal til.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser «rent» og magert. Kylling, ris og brokkoli er mat for den som vil ned i vekt. Bytt til kjøttdeig, laks, helmelk og olje.
• Du øker proteinet i stedet for kaloriene. Tre proteinshaker om dagen gir 350 kcal og en mage som er full.
• Du stoler på sultfølelsen. Den er innstilt på vekta du har i dag.
• Du hopper over frokosten og prøver å ta alt igjen om kvelden. Da blir kveldsmåltidene så store at kvalmen kommer.
• Du spiser nok mandag til fredag og glemmer helga. Sen frokost og færre måltider på lørdag og søndag fjerner fort overskuddet fra to hverdager.
• Du løser det med pizza og godteri hver dag. Det gir kalorier, men lite protein, og du blir slapp på trening. Bruk det av og til, og bygg dagen på vanlig mat.
• Du kjøper vektøkningspulver. Det er sukker og protein i pose, og smoothien over gir det samme for en brøkdel av prisen.

Trenger du egentlig 500 kcal mer?

Ikke alle gjør det. Et overskudd for muskelbygging ligger på 200–500 kcal om dagen, og 500 er altså øverst i området. Det passer for tynne menn i det første treningsåret og for den som har spist for lite til treningen over tid. Kvinner og de som har trent i flere år, klarer seg som regel med 200–300 kcal. Større overskudd bygger ikke mer muskler. Resten lagres som fett, og 500 kcal for mye hver dag tilsvarer nesten to kilo fettvev i måneden.

Hvor mye du forbruker, regner du ut med artikkelen om kaloribehov. Størrelsen på overskuddet for ulike nivåer står i artikkelen om bulking, og hele opplegget for deg som er tynn og vil opp i vekt, står i slik legger du på deg når du er tynn. Trener du mye kondisjon og har mistet menstruasjonen eller er stadig skadet, er målet ditt et annet enn muskler. Da gjelder rådene i artikkelen om RED-S.

Når er kvalmen et tegn på noe annet?

Litt metthet og ubehag de første ukene er vanlig og går over. Bestill time hos fastlegen hvis noe av dette gjelder deg:

• Du er kvalm uansett hvor lite du spiser, eller du kaster opp.
• Du har magesmerter etter måltidene, langvarig diaré eller blod i avføringen.
• Du går ned i vekt uten å prøve.
• Tanken på å spise mer gir sterk uro eller skyldfølelse, eller du kompenserer med trening eller ved å kaste opp.

Bruker du slankemedisin som demper appetitten, kommer kvalmen ofte av medisinen, og fete og store måltider gjør den verre. Da spiser du små måltider ofte og tar opp dosen med legen som skriver ut resepten. Får du luft og løs mage av mye melk, bytter du til laktosefri melk. Den gir like mange kalorier.

Vanlige spørsmål