RED-S: når du spiser for lite til treningen

Guide·6 min lesetid

RED-S (relativ energimangel i idrett) oppstår når du over tid spiser for lite til å dekke både treningen og kroppens vanlige funksjoner. Kroppen sparer da på hormoner, skjelett og immunforsvar, og de vanligste tegnene er uteblitt menstruasjon, lavere sexlyst, tretthetsbrudd og økter som går tyngre enn før. Løsningen er mer mat, først og fremst rundt øktene, og du bør til lege når menstruasjonen har vært borte i tre måneder eller du får et tretthetsbrudd.

Hva er RED-S?

RED-S står for relative energy deficiency in sport, på norsk relativ energimangel i idrett. Den internasjonale olympiske komité (IOC) innførte begrepet i 2014 og skriver det nå REDs. Årsaken er lav energitilgjengelighet. Det betyr at det er for lite energi igjen til resten av kroppen når treningen har tatt sitt.

Kroppen løser mangelen ved å skru ned det den klarer seg uten på kort sikt. Produksjonen av kjønnshormoner faller, forbrenningen i hvile går ned, skjelettet bygges langsommere, og immunforsvaret blir svakere. Varer det i uker og måneder, merkes det både på helsa og på treningen.

Tidligere snakket man om den kvinnelige utøvertriaden, som besto av spiseproblemer, uteblitt menstruasjon og lav beintetthet. RED-S favner videre. Tilstanden rammer også menn, og den påvirker flere deler av kroppen enn hormoner og skjelett.

Du trenger ikke være toppidrettsutøver for å få RED-S. Risikoen er størst i utholdenhetsidretter som løping, sykling og langrenn, i idretter der lav vekt gir en fordel eller blir bedømt, som turn, dans, klatring og skihopp, og i idretter med vektklasser. Mosjonister som trener mye mens de slanker seg, er også utsatt.

En spiseforstyrrelse kan ligge bak, men mange spiser for lite uten å ville det. Appetitten følger ikke alltid treningsmengden, særlig etter harde økter. På travle dager faller måltider ut. Et kosthold med mye grønnsaker og lite brød, ris og pasta metter dessuten godt og gir lite energi.

Du kan ha RED-S med normal og stabil vekt. Når kroppen sparer energi, synker forbrenningen i hvile, og da holder vekta seg selv om du spiser for lite.

Hvor lite er for lite?

Energitilgjengelighet er energien du spiser, minus energien du bruker på trening, delt på fettfri masse (kroppsvekta uten fettet). Svaret oppgis i kcal per kilo fettfri masse per dag.

Rundt 45 kcal per kilo regnes som nok til at kroppen fungerer normalt.
Mellom 30 og 45 er tilgangen redusert. Det tåler de fleste i avgrensede perioder, for eksempel under en planlagt vektnedgang.
Under 30 har laboratorieforsøk på kvinner vist forstyrrelser i hormoner og beinomsetning etter bare noen dager.

Grensene er veiledende. Menn ser ut til å tåle noe lavere nivåer før hormonene påvirkes, og IOC legger i dag vekt på at ingen enkelt grense gjelder for alle.

Ta en kvinne på 60 kilo med 20 prosent fett. Hun har 48 kilo fettfri masse og bruker i snitt 600 kcal om dagen på løping og styrketrening. Spiser hun 2000 kcal, er det 1400 igjen til resten av kroppen, altså 29 kcal per kilo fettfri masse. For å komme opp på 45 må hun spise 45 × 48 + 600, som er 2760 kcal.

Soner for energitilgjengelighet

Legger hun seg 500 kcal under dette nivået for å gå ned i vekt, havner hun på omtrent 35, altså i mellomsonen. Et moderat underskudd i en avgrenset periode er derfor noe annet enn RED-S.

Regnestykket blir aldri nøyaktig hjemme, for både matdagbok og pulsklokke gir omtrentlige tall. Bruk det som en grov kontroll, og legg mer vekt på tegnene under. Hvordan du anslår ditt eget behov, står i artikkelen om å regne ut kaloribehovet.

Symptomer på RED-S

Menstruasjonen uteblir eller blir uregelmessig. Tre måneder uten blødning, eller mer enn 35 dager mellom blødningene, er et varsel. Bruker du p-piller, p-stav eller hormonspiral, mister du dette varselet, for blødningen på p-piller er ingen ekte menstruasjon.
Hos menn faller sexlysten, og morgenereksjonene blir færre. Det skyldes lavere testosteron.
Du får tretthetsbrudd eller gjentatte belastningsskader i skjelettet. Hva et slikt brudd er, står i artikkelen om tretthetsbrudd i foten.
Treningen går tyngre. Du stagnerer eller går tilbake, og du trenger lengre tid på å hente deg inn.
Du er sliten hele dagen, fryser lett og sover dårlig.
Du blir oftere forkjølet og bruker lengre tid på å bli frisk.
Magen fungerer dårligere, med forstoppelse og oppblåsthet.
Du blir irritabel eller nedstemt, og tanker om mat tar mye plass.
Du blir svimmel når du reiser deg.
Hos ungdom kommer puberteten sent, eller veksten stopper opp.

Ingen av tegnene er sikre hver for seg. Har du to eller flere samtidig og trener mye, bør du tenke på energien først. Symptomene ligner på overtrening, og mange som tror de har trent for mye, har spist for lite. Hvordan du skiller de to, står i artikkelen om overtrening. Lave jernlagre gir også tretthet og følger ofte med lavt energiinntak, og det er tema i artikkelen om jernmangel hos løpere og kvinner som trener.

Hva gjør du selv når du spiser for lite til treningen?

Spis 300–600 kcal mer om dagen. Det er utgangspunktet i behandlingsrådene, og det tilsvarer ett ekstra måltid. To brødskiver med ost eller egg, et glass melk og en banan gir omtrent 450 kcal. Praktiske grep står i artikkelen om å spise 500 kalorier mer om dagen.
Legg maten rundt øktene. Spis karbohydrater før økter som varer over en time, og et måltid med karbohydrater og protein innen en til to timer etterpå. Tren ikke hardt på tom mage. Mange timer i strekk med underskudd ser ut til å belaste hormonene, også når regnskapet for hele døgnet går i balanse. Mengdene finner du i artikkelen om karbohydrater og trening.
Spis tre hovedmåltider og to til tre mellommåltider. Faste, lavkarbo og kutt av hele matvaregrupper passer dårlig sammen med mye trening.
Tren mindre mens du spiser deg opp. Ta bort én til to økter i uka, eller kort ned de lengste. Har du vondt i skjelettet, lar du løping og hopp ligge til en lege har undersøkt deg.
Utsett slankingen. Vil du ned i vekt, gjør du det i en rolig treningsperiode, med et underskudd på 300–500 kcal om dagen og en fast sluttdato.
Få i deg nok kalsium og D-vitamin gjennom melk, ost, fet fisk og tran.

Regn med at vekta går opp ett til to kilo de første ukene. Det meste er glykogen (lagret karbohydrat) og vann, og det betyr at musklene igjen har lagre å trene på.

Hvor lang tid tar det å bli bra?

Overskuddet på trening og i hverdagen kommer ofte tilbake i løpet av dager til uker når du spiser nok. Menstruasjonen bruker som regel flere måneder, og hos noen over et år. Skjelettet tar lengst tid. Beintettheten bygges opp over år, og tapet hentes ikke alltid helt inn, særlig når energimangelen har vart gjennom tenårene og tidlig i tjueårene, da skjelettet bygges. Derfor lønner det seg å reagere på de første tegnene.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen når

menstruasjonen har vært borte i tre måneder, eller du er 15 år og ikke har fått den
du har fått et tretthetsbrudd, eller har smerte i ett punkt i skjelettet som ikke gir seg
du går ned i vekt uten å ha planlagt det, eller ikke klarer å spise mer selv om du prøver
tanker om mat, vekt og kropp styrer hverdagen, du kaster opp, eller du trener for å gjøre opp for det du har spist

Kontakt lege samme dag hvis du besvimer, eller får brystsmerter eller kraftig hjertebank under trening.

Fastlegen kan ta blodprøver, henvise til måling av beintetthet og sende deg videre til klinisk ernæringsfysiolog eller til behandling for spiseforstyrrelse. P-piller gir blødning, men de retter ikke opp energimangelen og beskytter ikke skjelettet. Derfor regnes de ikke som behandling for RED-S.

Vil du snakke med noen før du går til legen, tilbyr Sunn Idrett veiledning til utøvere, trenere og foreldre, og ROS (Rådgivning om spiseforstyrrelser) har samtaletilbud for alle.

Vanlige misforståelser om RED-S

«Jeg er ikke tynn, så det kan ikke være RED-S.» Vekta sier lite, fordi kroppen sparer energi før den går ned i vekt.
«Menstruasjonen forsvinner når man trener hardt.» Trening alene tar ikke menstruasjonen. Det er energimangelen som gjør det, og bortfallet er et varsel og ikke et tegn på god form.
«Lettere er alltid raskere.» Et vekttap kan gi bedre tider på kort sikt. Fortsetter underskuddet, kommer skadene og stagnasjonen, og de koster mer enn kiloene ga.
«Formen faller, så jeg må trene mer.» Mer trening på for lite mat gjør underskuddet større. Spis mer i to til tre uker før du endrer programmet.
«Jeg spiser sunt, så jeg spiser nok.» Sunn mat kan gi for lite energi. Mye salat og grønnsaker fyller magen uten å dekke forbruket.

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen på RED-S og en spiseforstyrrelse?

RED-S er den kroppslige følgen av for lite energi, uansett hvorfor du spiser for lite. En spiseforstyrrelse er en psykisk lidelse og én av flere mulige årsaker. Mange med RED-S har ingen spiseforstyrrelse, men et anstrengt forhold til mat og kropp er vanligere i denne gruppen enn ellers, og da trengs hjelp med mer enn kostholdet.

Kan jeg trene mens jeg kommer meg etter RED-S?

Som regel ja, med mindre mengde og lavere intensitet enn før. Styrketrening beholder mange, fordi den belaster skjelettet uten å koste like mye energi som lange kondisjonsøkter. Ved tretthetsbrudd, svært lav vekt eller symptomer fra hjertet er det legen som bestemmer hva du kan gjøre.

Hvilke blodprøver tas ved mistanke om RED-S?

Ingen enkelt prøve viser RED-S. Legen ser ofte på kjønnshormoner, stoffskiftehormoner, jernlagre (ferritin), hemoglobin og D-vitamin, og bruker dem sammen med sykehistorien. Normale prøver utelukker ikke at du spiser for lite.

Blir jeg tregere av å gå opp i vekt når jeg spiser mer?

De første kiloene er glykogen og vann, og de gjør at du orker mer på harde økter. De fleste som har hatt for lite energi over tid, trener bedre og blir sjeldnere skadet når inntaket er på plass. Bedøm formen etter flere uker med full trening, og ikke etter vekta den første uka.