Karbohydrater og trening: hvor mye trenger du?
Trener du styrke eller lett kondisjon noen ganger i uka, trenger du 3–5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Trener du kondisjon rundt en time daglig, trenger du 5–7 gram, og med flere timer utholdenhetstrening om dagen 6–10 gram. For en person på 70 kilo er det 210–350, 350–490 og 420–700 gram.
Hvor mye karbohydrater trenger du til trening?
Behovet følger treningsmengden og ikke kaloritallet. Derfor regnes det i gram per kilo kroppsvekt per dag, og tabellen viser områdene idrettsernæringen bruker.
| Trening | Gram per kilo per dag | 60 kilo | 70 kilo | 80 kilo |
|---|---|---|---|---|
| Styrke, eller lett kondisjon tre til fire ganger i uka | 3–5 | 180–300 g | 210–350 g | 240–400 g |
| Rundt en time moderat til hard kondisjon daglig | 5–7 | 300–420 g | 350–490 g | 400–560 g |
| En til tre timer utholdenhetstrening daglig | 6–10 | 360–600 g | 420–700 g | 480–800 g |
De fleste som leser dette, hører hjemme i første rad. Tre styrkeøkter og en joggetur i uka krever ikke mer enn det et vanlig norsk kosthold med brød, poteter, frukt og en porsjon ris eller pasta til middag allerede gir. Tredje rad gjelder den som trener mot maraton, Birken eller lange ritt, og bare i ukene med mest trening. Utøvere som trener fire til fem timer daglig, kan trenge 8–12 gram per kilo, men det er toppidrett.
Områdene er brede fordi dagene er ulike. Legg deg nederst på hviledager og rolige dager og øverst på dager med lange eller harde økter. En løper på 70 kilo kan altså spise 300 gram på en hviledag og 500 gram dagen før og samme dag som en langtur på to timer.
Hvorfor trenger du karbohydrater når du trener?
Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen (lagret karbohydrat) i musklene og leveren. Lagrene rommer vanligvis 400–500 gram, altså 1600–2000 kcal. Til sammenligning har en slank person titusenvis av kalorier lagret som fett. Fett kan likevel ikke erstatte glykogenet, for musklene klarer ikke å hente energi fra fett fort nok når farten er høy.
Intensiteten bestemmer derfor blandingen. På en rolig tur i snakkefart kommer rundt halvparten av energien fra fett. I intervaller og i konkurransefart kommer nesten alt fra karbohydrater. Med hard innsats tømmes lagrene på halvannen til to timer, og da må farten ned. Løpere kaller det å møte veggen.
Styrketrening tærer mindre på lagrene. En vanlig økt bruker bare en del av glykogenet i musklene du trente, og det er fylt opp igjen etter et døgn med vanlig mat. Derfor holder 3–5 gram per kilo for den som bare løfter. Om enda mindre svekker styrke og muskelvekst, er omdiskutert. Forsøkene spriker, og de er korte. Merker du at de siste settene i lange økter blir tyngre enn før, er det et tegn på at du ligger for lavt.
Hvor mye mat er det?
Tabellen viser karbohydratene i vanlige porsjoner. Ris, pasta og havregryn er oppgitt i tørr vekt.
| Mat | Porsjon | Karbohydrater |
|---|---|---|
| Pasta | 100 gram | 72 gram |
| Ris | 75 gram | 58 gram |
| Poteter | 300 gram (fire middels) | 50 gram |
| Havregryn | 80 gram | 48 gram |
| Grovt brød | 2 skiver | 33 gram |
| Lyst brød med syltetøy | 1 skive | 25 gram |
| Banan | 1 stk. | 25 gram |
| Juice | 2,5 dl | 25 gram |
| Eple | 1 stk. | 15 gram |
| Lettmelk | 3 dl | 14 gram |
Slik kan en dag med rundt 360 gram se ut. Det er 5 gram per kilo for en person på 70 kilo.
| Måltid | Mat | Karbohydrater |
|---|---|---|
| Frokost | Havregrøt av 80 gram havregryn kokt på 3 dl lettmelk, 1 banan og 1 glass juice | 112 gram |
| Lunsj | 4 skiver grovt brød med pålegg og 1 eple | 81 gram |
| Mellommåltid | 1 beger skyr med smak og 1 banan | 35 gram |
| Middag | Kylling eller fisk med 100 gram ris og 200 gram grønnsaker | 89 gram |
| Kveldsmat | 2 skiver grovt brød med pålegg og 1 glass lettmelk | 42 gram |
| Sum | 359 gram |
Skal du opp på 7 gram per kilo, mangler det 130 gram. To skiver lyst brød med syltetøy, 50 gram ekstra ris til middagen og en halv liter sportsdrikk under økta gir 120. Skal du ned på 3 gram per kilo, tar du bort juicen, bananen i mellommåltidet, to av brødskivene til lunsj, én til kvelds og halve risporsjonen. Da er du på rundt 220 gram.
Hvordan karbohydratene passer inn sammen med protein og fett når du har et kaloritall å holde, står i makroer.
Karbohydrater før, under og etter økta
Dagsmengden betyr mest, men på lange og harde økter teller også tidspunktet.
- Før økta: Et vanlig måltid to til fire timer før er nok til økter under en time. Før økter over 90 minutter er tommelfingerregelen 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt for hver time som er igjen til start. Måltidene står i hva du bør spise før trening.
- Under økta: På økter under en time trenger du ingenting. Mellom 60 og 90 minutter er det valgfritt. Over 90 minutter tar du 30–60 gram karbohydrater i timen, og du begynner etter en halv time. I konkurranser over to og en halv til tre timer tåler mange opptil 90 gram i timen når drikken eller gelen blander glukose og fruktose, men så mye må øves inn på trening først.
- Etter økta: Et vanlig måltid innen en til to timer holder når det er et døgn til neste økt. Skal du trene hardt igjen innen åtte timer, spiser du 1–1,2 gram per kilo kroppsvekt per time de første fire timene. Mer står i hva du bør spise etter trening.
En halv liter sportsdrikk gir rundt 30 gram karbohydrater, en gel 20–30 gram og en banan 25. Hva som passer når, er forklart i artikkelen om sportsdrikk. Før konkurranser som varer over halvannen time, lønner det seg dessuten med karbolading, altså to dager med 10–12 gram per kilo.
Hvor lavt kan du gå når du vil ned i vekt?
I et kaloriunderskudd er det karbohydratene som må vike, fordi proteinet skal holdes oppe og fettet ikke bør under 0,7 gram per kilo. Mange havner da på 2–3 gram karbohydrater per kilo. Det går fint for styrketrening i en avgrenset periode, og for rolige turer.
Det går dårligere sammen med intervaller og lange økter. Legg derfor karbohydratene dit de gjør mest nytte. Spis mesteparten i måltidet før og måltidet etter dagens økt, og ta kuttet i måltidene lengst unna. På hviledager kan du ligge lavere enn på treningsdager, så lenge ukesnittet gir det underskuddet du har planlagt.
Enda lavere inntak, som ved keto med under 50 gram om dagen, svekker evnen til å holde høy fart. Kroppen blir bedre til å forbrenne fett, men den bruker mer oksygen på samme fart, og harde drag blir tyngre. For den som trener for å prestere i løp, ritt eller lagidrett, er det en dårlig byttehandel. Hva du kan vente deg hvis du likevel vil prøve, står i keto og lavkarbo for deg som trener.
Tegn på at du spiser for lite karbohydrater
- Beina er tunge allerede i oppvarmingen, flere økter på rad.
- Pulsen vil ikke opp i intervallene, selv om du tar i.
- Du klarer færre repetisjoner på de samme vektene uke etter uke.
- Du er irritabel, sover dårligere og tenker på mat store deler av dagen.
- Du er oftere forkjølet enn vanlig.
Ett av tegnene alene sier lite. Ser du flere av dem etter at du har kuttet i maten eller økt treningen, legger du til 1–2 gram per kilo per dag i to uker og ser om øktene blir bedre. Har du i tillegg uteblitt menstruasjon, lav sexlyst eller tretthetsbrudd, kan det handle om for lite energi i det hele tatt. Det heter RED-S, og da bør du til lege.
Vanlige feil
- Du spiser som en maratonløper til tre styrkeøkter i uka. En stor tallerken pasta før en økt på 45 minutter gir bare flere kalorier.
- Du sparer på karbohydratene på de hardeste dagene for å gå ned i vekt. Da blir intervallene dårlige, og sulten kommer om kvelden.
- Du regner i prosent av kaloriene. 50 prosent av 1800 kcal er 225 gram, og 50 prosent av 3500 kcal er 440 gram. Gram per kilo treffer bedre.
- Du tolker vekta feil. Hvert gram glykogen binder omtrent tre gram vann. Vekta går derfor opp ett til to kilo etter et par dager med mye karbohydrater og like fort ned når du kutter dem, uten at fettmengden er endret.
- Du velger fiberrikt rett før økta. Grovt brød, bønner og store salater er bra ellers i dagen, men den siste timen før en hard økt tåler magen lyst brød, banan og juice bedre.
Hvem skal ikke bruke tallene uten videre?
Bruker du insulin eller tabletter som kan gi lavt blodsukker, avtaler du karbohydratmengden rundt øktene med legen eller diabetessykepleieren. Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, bør du ikke telle gram uten at det er avtalt med behandleren din. Ungdom som trener mye, trenger sjelden å regne. De trenger brød, poteter, ris eller pasta til hvert hovedmåltid og mat rundt hver økt.
Vanlige spørsmål
Er sukker greit når jeg trener mye?
Under og rett rundt lange, harde økter er sukker i sportsdrikk, gel, saft og syltetøy nyttig, fordi det tas raskt opp og er lett for magen. Resten av dagen gjelder helsemyndighetenes råd om å holde tilsatt sukker under 10 prosent av energien. Spiser du 3000 kcal, er det 75 gram.
Blir jeg feit av karbohydrater om kvelden?
Nei. Fettmengden bestemmes av hvor mye du spiser i løpet av døgnet og uka, og klokkeslettet endrer ikke det. Trener du om kvelden, er kveldsmaten dessuten måltidet som fyller lagrene til neste dag.
Trenger jeg mer karbohydrater som kvinne enn som mann?
Tallene per kilo kroppsvekt er de samme. Kvinner veier i snitt mindre og trenger derfor færre gram totalt. Kvinner som trener mye, havner likevel oftere enn menn for lavt, og uregelmessig menstruasjon er et tegn du skal ta på alvor.
Hjelper det å trene med lave lagre for å bli bedre til å forbrenne fett?
Det øker fettforbrenningen under økta, men det er ikke vist at det gir bedre prestasjon i konkurranse. Enkelte rolige økter før frokost skader ikke. Harde økter bør du gjøre med fulle lagre, for kvaliteten på dem betyr mest for formen.