Hva bør du spise før trening?

Guide·6 min lesetid

Spis et vanlig måltid med karbohydrater og protein to til tre timer før trening, eller en liten matbit med mest karbohydrater 30–60 minutter før. Jo kortere tid det er igjen til økta, desto mindre og lettere bør maten være. Varer økta under en time, betyr det du har spist resten av dagen mer enn det siste måltidet.

Hva bør du spise før trening, og når?

Maten du spiser før trening, skal gi energi til økta uten å ligge tungt i magen. Derfor bestemmer klokka både mengden og innholdet.

Tid til økta	Hva du spiser	Eksempler
3–4 timer	Et stort måltid med karbohydrater, protein, grønnsaker og litt fett	Middag med kylling eller fisk, ris eller poteter og grønnsaker
2–3 timer	Et vanlig måltid med karbohydrater og 20–40 gram protein, lite fett	Havregrøt kokt på melk med banan og et beger skyr, eller tre skiver grovt brød med egg og skinke og et glass melk
30–60 minutter	En liten matbit med 25–50 gram karbohydrater, lite fett og lite fiber	En banan, eller en skive lyst brød med syltetøy og et glass juice
Under 30 minutter	Ingenting, eller noe flytende	Et glass juice eller noen slurker sportsdrikk

Har du spist et vanlig måltid to til fire timer før økta, trenger du ikke noe mer. Matbiten den siste timen er for deg som ellers ville gått over fire timer uten mat, og for deg som blir slapp eller skjelven underveis.

Så mye mat gir omtrent 25 gram karbohydrater:

1 banan
1 skive lyst brød med syltetøy eller honning
2,5 dl juice
5 tørkede dadler eller en neve rosiner (35 gram)
2 riskaker med syltetøy
4 dl sportsdrikk

Hvorfor karbohydrater og protein før trening?

Karbohydrater er det musklene bruker mest av når du trener hardt. De ligger lagret som glykogen (lagret karbohydrat) i musklene og i leveren, og lagrene fylles av det du har spist det siste døgnet. Måltidet før økta fyller først og fremst leverlageret, som holder blodsukkeret oppe mens du trener. Dessuten hindrer det at du blir sulten midt i økta.

Protein før økta gir ikke mer krefter der og da. Det teller derimot med i dagsregnskapet, og 20–40 gram i måltidet før eller etter økta er nok til at musklene har byggemateriale når de trenger det.

Fett og fiber forsinker tømmingen av magesekken. Det gir god metthet ellers i dagen, men passer dårlig den siste timen før du skal løpe eller løfte tungt. Under hard trening sender kroppen blodet til musklene og bort fra tarmen. Mat som fortsatt ligger i magen, gir da hold, sure oppstøt eller kvalme. Et vanlig, blandet måltid bruker to til fire timer på å forlate magesekken, og det er grunnen til tidene i tabellen.

Styrke, intervaller eller langtur: betyr det noe hva du skal trene?

Det betyr en del, for øktene tærer ulikt på lagrene, og magen tåler dem ulikt.

Styrketrening under en time. Her betyr måltidet før økta minst. Har du spist de siste tre til fire timene, er det dårlig dokumentert at mer karbohydrater rett før gir bedre løft. Sørg for at du verken er sulten eller stappmett. Tunge knebøy og markløft med full mage er ubehagelig, så la det gå minst to timer etter et stort måltid.
Intervaller og hard løping. Her tåler magen minst, fordi løping rister på den og høy puls trekker blod bort fra tarmen. Spis det siste vanlige måltidet tre timer før, og hold matbiten liten.
Rolige økter under en time. En gåtur, en rolig joggetur eller en lett sykkeltur krever ingen planlegging. Spis når det passer.
Lange økter over 90 minutter. Her betyr karbohydratene mest, fordi lagrene kan gå tomme. Tommelfingerregelen i idrettsernæringen er 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt for hver time som er igjen til start, altså 2 gram per kilo to timer før og 3 gram per kilo tre timer før. For en løper på 70 kilo er det 140 gram to timer før. Det tilsvarer havregrøt av 80 gram havregryn kokt på melk, en banan og to skiver brød med syltetøy.

På de lengste øktene trenger du dessuten påfyll underveis. Mengdene står i artikkelen om karbohydrater og trening.

Hva spiser du før trening tidlig om morgenen?

Etter en natt er leverlageret halvtomt, mens musklene er fulle hvis du spiste nok dagen før. En rolig økt eller en styrkeøkt på under en time kan du derfor ta uten frokost, hvis du trives med det. Drikk et glass vann før du går, og spis frokost etterpå.

Skal du trene hardt eller lenger enn en time, tar du noe lite 15–30 minutter før. En banan eller et glass juice holder. Tåler du ikke mat så tidlig, spiser du en ekstra porsjon ris, pasta eller poteter til middag kvelden før, og kveldsmat før du legger deg.

Fastende trening forbrenner en større andel fett under selve økta. Over uker gir det likevel ikke mer fettap enn den samme økta etter frokost, når du spiser like mange kalorier i løpet av dagen. Velg derfor det som gir best økter. Mer står i artikkelen om periodisk faste og trening.

Hva spiser du når du trener rett etter jobb?

Den vanligste situasjonen er lunsj kl. 11.30 og trening kl. 17.00. Da har det gått fem og en halv time siden du spiste, og mange merker det som tunge bein allerede i oppvarmingen. Legg derfor inn et mellommåltid mellom kl. 14.30 og 15.30 med både karbohydrater og protein. To skiver grovt brød med egg eller makrell i tomat er nok, og det samme er et beger skyr med havregryn og en banan. Forslag som tåler å ligge i sekken, står i mellommåltider for deg som trener.

Trener du kl. 19.00 eller senere, spiser du middag mellom kl. 16.00 og 17.00 og går på økta uten noe mer. Havregrøt er et annet måltid mange bruker to til tre timer før, og mengder og varianter står i havregryn før trening.

Drikk et glass eller to med vann den siste timen. Kaffe kan du gjerne ta. Koffein virker best 30–60 minutter før økta, og dosen er forklart i koffein før trening.

Hva bør du unngå å spise før trening?

Et stort, fett måltid de siste to timene. Pizza, burger og fløtesaus blir liggende lenge i magen.
Mye fiber rett før løping. Bønner, linser, store salater og grovt knekkebrød gir luft og mageknip hos mange. Spis dem etter økta.
Energidrikk eller pre-workout i stedet for mat. Koffein kan skjule at du er tom, men gir ingen energi til musklene.
Noe nytt før en konkurranse eller en test. Prøv maten før en hard treningsøkt først.
Ekstra mat du ikke trenger. Skal du ned i vekt, flytter du heller et måltid du allerede spiser, slik at det havner to til tre timer før økta. En banan og en halv liter sportsdrikk er rundt 230 kcal, omtrent det samme som en halvtime med rask gange eller rolig jogg forbrenner.

Hvem bør gjøre det annerledes?

Bruker du insulin eller andre medisiner som kan gi lavt blodsukker, følger du planen du har fått av legen eller diabetessykepleieren. Mål blodsukkeret før økta, og ha druesukker eller juice tilgjengelig.
Bruker du slankemedisin som demper appetitten, spiser du et lite måltid en til to timer før økta selv om du ikke er sulten. Tunge løft på nesten tom mage gir svimmelhet.
Har du følsom mage eller sure oppstøt, lar du det gå tre til fire timer etter et måltid og velger flytende mat som yoghurt eller smoothie den siste timen.
Blir du skjelven og slapp 20–30 minutter etter at du har spist noe søtt, reagerer du med et raskt fall i blodsukkeret. Det gjelder noen få. Flytt da matbiten til rett før oppvarmingen eller til mer enn en time før, og velg brød framfor juice.
Ungdom som trener etter skolen, bør ikke gå rett fra siste time til trening uten mat. Et brødmåltid og et glass melk hjemme eller i garderoben er nok.

Hva du spiser når økta er ferdig, står i hva du bør spise etter trening.

Vanlige spørsmål

Er banan lurt før trening?

Ja. En banan gir rundt 25 gram karbohydrater med lite fett og lite fiber, og de fleste tåler den godt 30–60 minutter før økta. Er det over fem timer siden du spiste et måltid, holder den ikke alene. Legg da til en yoghurt eller en brødskive med pålegg.

Bør jeg ta proteinshake før trening?

Du trenger det ikke når måltidet før eller etter økta har 20–40 gram protein. En shake blandet i vann forlater magen raskt, og den kan derfor være praktisk når du trener tidlig om morgenen eller ikke rekker å spise. Den gir lite karbohydrater, så ta en banan ved siden av før harde økter.

Hvor lenge bør jeg vente med å trene etter middag?

Vent to til tre timer etter en vanlig middag og tre til fire timer etter et stort eller fett måltid. Styrketrening tåler kortere ventetid enn løping. En rolig gåtur kan du ta med en gang.

Hva spiser jeg før en kamp eller et løp?

Spis det siste store måltidet tre til fire timer før start. Velg mat du kjenner, med mye karbohydrater og lite fett, og ta en liten matbit en time før hvis du er sulten. Før løp som varer over halvannen time, lønner det seg å fylle lagrene dagene i forveien med karbolading.