Periodisk faste og trening
Periodisk faste og trening går fint sammen, men fasten gir verken mer fettap eller mer muskler enn de samme kaloriene og det samme proteinet fordelt over hele dagen. Legg økta inne i spisevinduet eller like før det åpner, og få i deg 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt på to til tre måltider. Skal du bygge mest mulig muskler, eller trener du mye utholdenhet, passer metoden dårlig.
Hva er periodisk faste?
Periodisk faste er å samle maten i bestemte tidsrom og la være å spise resten av tida. I fasten drikker du vann, svart kaffe og te. Metoden sier ingenting om hva eller hvor mye du spiser.
| Variant | Slik gjør du | Sammen med trening |
|---|---|---|
| 16:8 | Du spiser innenfor åtte timer, for eksempel kl. 12–20 | Går greit, og er varianten resten av artikkelen handler om |
| 14:10 | Du spiser innenfor ti timer, for eksempel kl. 9–19 | Det letteste å kombinere med trening |
| 5:2 | To dager i uka spiser du 500–600 kcal, resten som vanlig | Legg rolige økter eller hvile på fastedagene |
| Ett måltid om dagen | All mat i ett måltid | Passer dårlig, fordi proteinet blir samlet i én dose |
Gir periodisk faste mer fettap enn vanlig kaloriunderskudd?
Nei. I forsøk der to grupper har spist like mange kalorier, den ene innenfor et spisevindu og den andre fordelt over dagen, har vektnedgangen og fettapet blitt like. Fasten virker når den gjør at du spiser mindre. Åtte timer gir færre anledninger til å spise enn seksten, og kveldskosen etter kl. 20 forsvinner.
For noen er det nok til å skape et underskudd uten å telle. Andre spiser like mye som før, bare fortere. Vei deg tre morgener i uka. Står ukesnittet stille etter tre uker, spiser du like mye som du forbruker, og da må mengden ned, uansett klokkeslett. Hvor stort underskuddet bør være, står i artikkelen om kaloriunderskudd.
Faste selges også med påstander om høyere forbrenning, mer veksthormon og opprydding i cellene (autofagi). Veksthormonet stiger riktignok under faste, men det er ikke vist at det gir mer muskler eller mindre fett. Forbrenningen øker ikke av færre måltider. Autofagi er mest undersøkt i dyr, og hva 16 timer uten mat betyr for mennesker, vet ingen sikkert. Velg derfor metoden hvis den gjør underskuddet lettere å holde, og av ingen annen grunn.
Kan du bygge muskler med periodisk faste?
Du kan beholde musklene, og nybegynnere kan bygge. I forsøk der styrketrente har spist all maten innenfor åtte timer i åtte uker og trent som før, har muskelmassen holdt seg, og fettmassen har gått litt ned. Forutsetningen var nok protein, rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt eller mer.
For den som vil bygge mest mulig, er metoden likevel et dårlig valg. Det er to grunner til det.
- Du får færre proteinmåltider. Muskelen svarer best på doser på 0,4–0,55 gram protein per kilo, tre til fire ganger om dagen. I et vindu på åtte timer får du plass til to eller tre. Forskjellen er trolig liten, men den går i feil retning.
- Det er vanskelig å spise nok. Et overskudd på 200–500 kcal med 150 gram protein er mye mat på åtte timer, og mange ender på vedlikehold uten å merke det.
Skal du ned i vekt eller holde vekta, betyr dette lite. Skal du opp, velger du et vindu på ti til tolv timer eller dropper fasten. Bakgrunnen for dosene står i artikkelen om protein per måltid.
Når bør du trene i forhold til spisevinduet?
Figuren viser fire plasseringer av en økt på en time når vinduet er kl. 12–20.
- Ettermiddag, kl. 16–18. Dette er best. Du har spist et måltid to til tre timer før, og du rekker et måltid etterpå.
- Formiddag, like før vinduet åpner. Du trener fastende og spiser dagens første måltid rett etter. For styrke og rolig kondisjon fungerer det godt for de fleste. Hva som skjer i kroppen når du trener uten mat, er forklart i artikkelen om trening på tom mage.
- Tidlig morgen. Trener du kl. 06.30 og spiser kl. 12, går det over fire timer fra økta til første måltid. Det er for lenge etter styrketrening. Flytt vinduet til kl. 8–16, så blir frokosten måltidet etter økta.
- Kveld, etter at vinduet er stengt. Da får musklene ingenting før neste dag. Flytt vinduet til kl. 13–21, eller legg økta tidligere.
Regelen bak alle fire er den samme. Etter en fastende økt bør du spise innen en time, og vinduet skal flyttes etter økta og ikke omvendt. Hvorfor timene etter trening teller mer når du har trent uten mat, står i artikkelen om det anabole vinduet.
Hvordan påvirker fasten styrke og kondisjon?
- Styrkeøkter under en time tåler fasten godt. Musklenes egne karbohydratlagre er like fulle etter en natt uten mat, og det er de som driver settene. Noen blir likevel svimle eller mister et par repetisjoner i de siste settene etter 14–16 timer. Går det ut over økta i mer enn to uker, legger du den inn i vinduet.
- Rolig kondisjon i opptil en time går fint fastende.
- Harde intervaller og økter over 60–90 minutter bør du gjøre etter mat. De tømmer karbohydratlagrene, og kvaliteten faller når du starter med halvtom lever.
- To økter på samme dag passer dårlig med et smalt vindu, fordi lagrene skal fylles mellom øktene.
Regn med en til to uker før kroppen har vent seg til rytmen. Sulten kommer i bølger på tidspunktene du pleide å spise, og den gir seg etter et kvarter eller to. Svart kaffe før en fastende økt hjelper mange, men den kan gi sur mage når du ikke har spist.
Slik ser en treningsdag med 16:8 ut
Dagen under gir rundt 1900 kcal og 160 gram protein. Den passer for en person på 75–80 kilo som skal ned i vekt og trener styrke kl. 17.
| Klokka | Måltid | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| 12.00 | 3 skiver grovt brød med 1 boks tunfisk rørt med cottage cheese, grønnsaker og 1 eple | 50 gram | 535 kcal |
| 15.00 | Havregrøt av 60 gram havregryn kokt på 3 dl lettmelk, med 150 gram skyr og bær | 35 gram | 460 kcal |
| 17.00 | Styrkeøkt | ||
| 18.30 | 150 gram kyllingfilet, 75 gram ris og grønnsaker | 40 gram | 500 kcal |
| 19.45 | 300 gram naturell skyr med 30 gram havregryn og 1 banan | 38 gram | 390 kcal |
Proteinet er fordelt på fire doser i stedet for to store, og det største måltidet med karbohydrater ligger to timer før økta. Trenger du mer mat, legger du til en neve nøtter og to brødskiver med pålegg, omtrent 400 kcal. Om du deler maten på to, tre eller fire måltider innenfor vinduet, betyr lite for vekta, og det er forklart i artikkelen om hvor mange måltider du bør spise om dagen.
Vanlige feil
- Du spiser to måltider og får i deg 80 gram protein. Regn ut dagsmengden først, og del den på måltidene du har.
- Du tar igjen fasten med stor middag, dessert og kveldsmat. Vinduet gir bare underskudd når det kommer mindre mat inn.
- Du hopper over måltidet etter økta fordi klokka er 20.15. Spis, og la vinduet åpne tilsvarende senere neste dag.
- Du drikker BCAA, kaffe latte eller juice i fasten og regner det som null. Alt med kalorier bryter fasten.
- Du legger en hard intervalløkt i den femtende timen uten mat. Farten blir lavere, og økta gir mindre enn den kunne.
- Du kombinerer faste, stort underskudd og mye trening. Da blir det for lite energi til kroppen, og søvn, humør og framgang faller først.
Hvem bør ikke bruke periodisk faste?
- Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, eller har du lett for å overspise etter perioder uten mat, bør du ikke faste. Regler om når det er lov å spise, kan forsterke begge deler.
- Bruker du insulin eller sulfonylurea mot diabetes, kan faste og trening gi lavt blodsukker. Gjør ingen endringer uten at legen er med.
- Er du gravid, ammende eller under 18 år, spiser du vanlige måltider gjennom dagen.
- Trener du mye utholdenhet, eller har menstruasjonen blitt uregelmessig eller borte, trenger du mer mat og ikke færre timer å spise på. Tegnene er beskrevet i artikkelen om RED-S.
- Er du over 60 år, bør proteinet fordeles på minst tre måltider med 30–40 gram, og da er et vindu på ti til tolv timer et bedre valg.
- Tar du medisiner som skal tas med mat morgen og kveld, avklarer du med legen eller apoteket før du endrer måltidene.
Vanlige spørsmål
Bryter kaffe med melk fasten?
Strengt tatt ja, for melk har kalorier. En skvett i kaffen er 10–20 kcal og betyr ingenting for vekta. Følger du metoden for å få kontroll på kaloriene, er det mengden over døgnet som teller, og en kaffe med litt melk endrer ikke den.
Taper jeg muskler av å faste i 16 timer?
Ikke når du trener styrke og får nok protein i løpet av døgnet. Kroppen bryter ned litt mer muskelprotein enn den bygger i timene uten mat, og tar det igjen når du spiser. Forsøkene med åtte timers spisevindu og styrketrening har ikke funnet tap av muskelmasse.
Kan jeg ta kreatin og koffein i fasten?
Ja. Kreatin har ingen kalorier, og tidspunktet betyr ikke noe, så ta det når du husker det. Svart kaffe og koffeintabletter bryter heller ikke fasten. Pre-workout med sukker gjør det.
Er 5:2 bedre enn 16:8 når jeg trener?
Det kommer an på uka di. Med 5:2 trener du som vanlig på fem dager og har to dager der harde økter passer dårlig. Med 16:8 er alle dagene like. Fettapet blir det samme når kaloriene over uka er like.
Hvor lenge bør jeg prøve før jeg vurderer om det fungerer?
Gi det tre til fire uker. De første to går med til tilvenning, og sulten de dagene sier lite om hvordan det blir. Se så på vekta, på loggen fra treningen og på om du gruer deg til måltidene eller til fasten.