Kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?

Guide·5 min lesetid

Et kaloriunderskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen passer for de fleste. Det gir en nedgang på 0,3–0,45 kilo i uka, og det er lite nok til at du orker å trene og får i deg nok protein. Bruker du lite energi fra før, holder du deg rundt 300 kcal, og har du mye å gå ned, tåler du mer.

Hva er et kaloriunderskudd?

Du er i kaloriunderskudd når du spiser færre kalorier enn kroppen bruker. Forbruket har tre deler. Hvileforbruket, altså det kroppen bruker på å holde seg i gang, er 60–70 prosent. All bevegelse, fra trening til det å gå i trapper, er 20–30 prosent. Fordøyelsen av maten tar omtrent 10 prosent.

Mangler det energi, henter kroppen resten fra lagrene sine, og det meste kommer fra fettet. Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal. Et underskudd på 400 kcal om dagen er 2800 kcal i uka, altså 0,36 kilo fett. Forbruket ditt anslår du med framgangsmåten i slik regner du ut kaloribehovet ditt.

Hvor stort bør kaloriunderskuddet være?

Underskudd	Kcal per dag	Nedgang per uke	Passer for
Lite	200–300	0,2–0,3 kilo	Deg som er slank fra før eller trener hardt
Middels	300–500	0,3–0,45 kilo	De fleste
Stort	500–750	0,45–0,7 kilo	Deg med BMI over 30, eller en kort periode på fire til åtte uker
Svært stort	Over 750	Over 0,7 kilo	Bare deg med mye å gå ned, og helst med oppfølging

BMI er vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv. Hvor du legger deg innenfor 300–500 kcal, avgjøres av disse forholdene:

Hvor mye du bruker. Bruker du 1800 kcal om dagen, er 500 kcal mer enn en firedel av maten, og du ender på 1300. Hold deg da på 300. Bruker du 3000 kcal, merker du knapt 300, og 500 er et rimelig valg. Tommelfingerregelen er 15–25 prosent av forbruket.
Hvor mye fett du har. Jo mer fett på kroppen, desto mer av underskuddet dekkes av fett og desto mindre av muskler. Er du mann med under omtrent 15 prosent fett eller kvinne med under 25, velger du den nedre delen.
Hvor hardt du trener. Har du fire til fem harde økter i uka, går et stort underskudd ut over øktene først. Hold deg da på 300 kcal eller lavere.
Hvor lenge du skal holde på. Et lite underskudd gir mindre sult og lar seg holde i månedsvis. Skal du ned 15 kilo, lønner det seg framfor et stort underskudd du gir opp etter fem uker.

Spis ikke under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann på egen hånd. Hvilken fart de ulike nivåene gir i prosent av kroppsvekta, og hvorfor farten bør holdes under 1 prosent i uka, står i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.

Hvordan lager du underskuddet?

Ta det meste fra maten. Det er lettere å la være å spise 300 kcal enn å forbrenne dem. En halvliter brus og en spiseskje olje er til sammen rundt 320 kcal, mens 300 kcal på tredemølla er en halvtime med jogging for en person på 80 kilo.

Kutt i fett og karbohydrater, og behold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Protein metter best per kalori og holder på musklene.
Legg til skritt. 3000 skritt mer om dagen er rundt 100 kcal for en person på 80–90 kilo. Da trenger maten bare å dekke 200–400 kcal av underskuddet.
Regn over uka. Et underskudd på 400 kcal om dagen er 2800 kcal i uka. Du kan spise 100–200 kcal mer på dager med harde økter og tilsvarende mindre på hviledager, så lenge ukesummen er den samme.
Spis ikke opp kaloriene pulsklokka sier du har forbrent. Tallet er ofte for høyt, og treningen er allerede med i forbruket du regnet ut.

Hvordan underskuddet settes sammen med trening, søvn og vaner, står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold. Blir sulten det som stopper deg, finner du tiltak i artikkelen om sult under deff.

Hvordan vet du at du er i kaloriunderskudd?

Vekta er fasiten. Et utregnet forbruk er et anslag, for formlene bommer med 10 prosent eller mer for mange, altså 200–300 kcal. Maten du fører opp, er også et anslag. Når matdagbøker kontrolleres mot målt forbruk, mangler det ofte 20 prosent eller mer. Et planlagt underskudd på 400 kcal kan derfor være null i virkeligheten.

Regn ut det faktiske underskuddet slik:

Vei deg hver morgen i tre uker, og regn ut ukesnittet for hver uke.
Se bort fra den første uka, der mye av nedgangen er vann.
Gang nedgangen per uke i kilo med 1100. Svaret er underskuddet ditt i kcal per dag.

Går ukesnittet fra 82,4 til 82,0 kilo, er nedgangen 0,4 kilo, og underskuddet har vært 440 kcal om dagen. Er tallet lavere enn du planla, spiser du mer eller bruker mindre enn du trodde. Kutt da 100–200 kcal til, og mål i tre nye uker.

Hvorfor blir underskuddet mindre etter hvert?

Kroppen bruker mindre når den blir lettere, omtrent 20–25 kcal mindre i døgnet for hvert kilo du går ned. Etter åtte kilo er forbruket 160–200 kcal lavere. I underskudd beveger de fleste seg dessuten mindre uten å merke det, og det kan ta et par hundre kcal til.

Maten som ga 500 kcal i underskudd i januar, kan derfor gi 150 i april. Regn ut forbruket på nytt for hver femte kilo, og juster med 100–200 kcal om gangen. Har ukesnittet stått stille i tre uker, følger du stegene i artikkelen om vektplatå.

Etter tolv uker eller mer i underskudd tar du en til to uker der du spiser like mye som du bruker. Pausen gir neppe større fettap, men sulten og øktene blir bedre.

Hvilke feil er vanligst?

Du velger «svært aktiv» i kalkulatoren fordi du trener fire ganger i uka. Sitter du resten av dagen, er du moderat aktiv, og forskjellen er flere hundre kcal.
Du kutter protein sammen med alt det andre. Da forsvinner mer muskler, og du blir fortere sulten.
Du sparer opp til helga. Fem dager med 600 kcal i underskudd og to dager med 1000 i overskudd gir 1000 kcal i uka, som er 0,13 kilo.
Du øker underskuddet etter en uke uten nedgang. Én uke er for kort til å skille fett fra vann.
Du ligger i underskudd i et halvt år uten pause. Sulten bygger seg opp, og treningen blir stadig dårligere.

Når bør du ikke ligge i kaloriunderskudd?

Du er under 18 år, gravid eller ammer. Da setter du ikke i gang et underskudd på egen hånd.
BMI er under 18,5, eller du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Snakk med fastlegen eller behandleren din.
Du er nyoperert, eller du har et tretthetsbrudd eller en annen skade som skal gro. Tilheling krever energi, og underskuddet venter til du er frisk.
Du er i konkurransesesong eller i en periode med svært mye trening. Idrettsutøvere som spiser for lite over tid, kan få forstyrrelser i hormoner og skjelett.
Menstruasjonen blir uregelmessig eller uteblir, du fryser hele tida, eller styrken faller uke etter uke. Spis da like mye som du bruker, og gå til lege hvis menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
Du bruker insulin eller andre legemidler som senker blodsukkeret. Mindre mat krever lavere doser, og legen må være med fra starten.

Vanlige spørsmål

Er 1000 kcal i underskudd for mye?

For de fleste, ja. Det gir 0,9 kilo i uka, som er over 1 prosent av kroppsvekta for alle som veier under 90 kilo. Veier du mer enn det og har BMI over 30, kan det forsvares i en periode på fire til åtte uker, helst i samråd med legen.

Kan du bygge muskler i kaloriunderskudd?

Ja, hvis du er ny i styrkerommet, har mye kroppsfett eller kommer tilbake etter en lang pause. Underskuddet bør da være lite og proteinet høyt. Har du trent i flere år og er slank, er målet i et underskudd å beholde musklene du har.

Hvor lenge kan du være i kaloriunderskudd?

Så lenge farten er 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke og du har fett å ta av, er det ingen fast grense. Legg inn en til to uker der du spiser like mye som du bruker, etter hver tolvte uke. Er du slank fra før, bør hele perioden holde seg på åtte til tolv uker.

Må underskuddet være like stort hver dag?

Nei, kroppen regner ikke per døgn. Det som teller, er summen over uka og månedene. Mange foretrekker likevel omtrent samme matmengde hver dag, fordi store forskjeller mellom dagene gjør det vanskeligere å holde oversikten.