Sult under deff: tiltak som hjelper

Hvorfor blir du sulten på diett?

Sult er kroppens svar på at du spiser mindre enn du bruker. Etter noen dager i underskudd faller metthetshormonet leptin, og sulthormonet ghrelin stiger. Jo lenger dietten varer og jo slankere du blir, jo sterkere blir signalet. En deff uten sult finnes derfor ikke, men det er stor forskjell på litt og mye.

Ghrelin skilles dessuten ut til de tidene du pleier å spise. Sulten kommer derfor i bølger rundt de vante måltidene, og en bølge gir seg ofte i løpet av en halvtime også uten mat. Bytter du måltidsrytme, bruker kroppen en til to uker på å venne seg til den nye.

Bruk denne inndelingen for å vurdere din egen sult:

• Som ventet: Du er sulten den siste timen før måltidene og mett etter dem.
• For mye: Du tenker på mat mesteparten av dagen, våkner av sult eller sovner dårlig. Da endrer du noe, og rekkefølgen står under.

Er det sult eller lyst?

Tiltakene er forskjellige, så skill de to først.

Spør deg selv om du ville spist kokt torsk og poteter akkurat nå. Er svaret ja, er du sulten, og da spiser du neste måltid litt tidligere. Er svaret nei, er det lyst.

Hvilken mat metter mest per kalori?

Metthet følger først og fremst hvor mye maten fyller i magen, og mat med mye vann, fiber og protein fyller mest for samme energi. Illustrasjonen viser hvor mye du får av sju matvarer for 300 kcal.

Bygg måltidene i denne rekkefølgen:

1. Protein først. Sikt på 30–40 gram i hvert hovedmåltid, til du er oppe i 2,0–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Protein metter mer per kalori enn fett og karbohydrater, og det beskytter musklene. Mengdene for hver matvare står i tabellen over proteinrike matvarer.
2. Grønnsaker til halve tallerkenen, 400–500 gram om dagen. De veier mye og koster 20–40 kcal per 100 gram.
3. Poteter, havregryn, bønner, linser og grovt brød som karbohydratkilder. Kokte poteter er blant matvarene som metter mest per kalori. 200 gram poteter gir 160 kcal, mens 200 gram kokt pasta gir rundt 300.
4. Hel frukt og bær i stedet for juice og tørket frukt.
5. Fett i målte mengder. En spiseskje olje er 120 kcal og metter lite, men gå ikke under 0,7 gram fett per kilo kroppsvekt per dag.

En middag med 150 gram kyllingfilet, 300 gram kokte poteter og 300 gram brokkoli og gulrøtter veier 750 gram og gir rundt 500 kcal og 45 gram protein. Samme energi finner du i 90 gram sjokolade.

Kalorier du drikker, metter dårligere enn kalorier du tygger. Et glass juice er rundt 90 kcal, og en halvliter øl er rundt 200. Bytt til vann, kaffe, te og brus uten sukker. Sukkerfri brus øker ikke sulten i forsøk der det er undersøkt, og den er et brukbart verktøy mot søtsug.

Hvordan en hel dag på 1800 kcal kan se ut med slike valg, ser du i kostholdsplanen for fettreduksjon.

Hvordan legger du opp måltidene?

• Spis tre til fire ordentlige måltider framfor seks små. På 1800 kcal blir seks måltider 300 kcal hver, og ingen av dem gjør deg mett. Antallet påvirker ikke forbrenningen, og det er utdypet i artikkelen om hvor mange måltider du bør spise om dagen.
• Legg mest mat der sulten er verst. Er kveldene vanskeligst, flytter du 200–300 kcal fra frokost og lunsj til middag og kveldsmat.
• Hold faste tider i to uker før du vurderer opplegget. Sulten følger klokka du har vent den til.
• Bruk minst 15–20 minutter på måltidet. Metthetssignalene fra tarmen kommer med forsinkelse.
• Start middagen med en suppe eller salat, og drikk et stort glass vann til maten.
• Ha ett planlagt mellommåltid på 100–150 kcal til den tida du vanligvis sprekker, for eksempel 200 gram naturell skyr med bær, eller et eple og 100 gram mager cottage cheese.
• Sett av rundt 10 prosent av kaloriene til noe du har lyst på, hver dag. En liten, planlagt porsjon demper lysten bedre enn et forbud som ender med hele posen på lørdag.

Det du ikke har i huset, spiser du ikke klokka ti om kvelden. Kjøp godteri i porsjonsstørrelse den dagen det skal spises.

Hva hjelper utenom maten?

Søvn betyr mest. Etter en natt med under seks timer er de fleste mer sultne dagen etter, og de spiser gjerne noen hundre kcal mer. Sov 7–9 timer, og behandle søvnen som en del av dietten. Rådene står i artikkelen om søvn og trening.

Tren styrke som før, og hent ekstra forbruk fra skritt framfor fra lange, harde kondisjonsøkter. Hard trening demper sulten i omtrent en time, men mange spiser mer senere på dagen etter lange økter.

Kaffe eller te demper appetitten litt en stund. Legg en kopp til den tida på dagen sulten pleier å komme, og drikk den siste før klokka 15, så den ikke går ut over søvnen.

Når er underskuddet for stort?

Disse tegnene betyr at du bør justere:

• Du er sulten mesteparten av dagen også etter to uker med rådene over.
• Du våkner av sult, eller du sover dårligere enn før.
• Styrken faller i alle øvelser to uker på rad.
• Vekta går ned mer enn 1 prosent av kroppsvekta per uke etter den første uka.
• Du fryser, er irritabel, eller menstruasjonen endrer seg.

Legg da til 100–200 kcal om dagen, helst som karbohydrater rundt øktene. Hvordan du regner ut riktig nivå, står i artikkelen om kaloriunderskudd. Har du ligget i underskudd i tolv uker eller mer, tar du en til to uker på vedlikehold før du fortsetter. Om en slik pause gir større fettap, er omdiskutert, men den gir mindre sult. Hele opplegget med start, pause og avslutning står i artikkelen om deff.

Hvilke feil er vanligst?

• Du hopper over måltider for å spare kalorier uten å ha planlagt hvor de skal brukes. Du kommer hjem skrubbsulten, og middagen blir dobbelt så stor.
• Du har en fridag i helga uten grense. Fem dager med 500 kcal i underskudd og to dager med 750 i overskudd gir 1000 kcal i uka, altså rundt 130 gram fett.
• Du kutter nesten alt fettet eller alle karbohydratene. Maten blir ensformig, og lysten vokser.
• Du kjøper kosttilskudd som skal dempe appetitten. Ingen av dem har en virkning som kan måle seg med mer protein og mer volum.
• Du øker kondisjonstreningen for å kunne spise mer. Appetitten følger ofte etter, og du ender på samme sted med mer slitasje.

Når bør du snakke med lege?

• Du blir skjelven, kaldsvett og voldsomt sulten, og du bruker insulin eller andre blodsukkersenkende legemidler. Følg planen du har fått for lavt blodsukker, og ta opp dietten med legen.
• Du er uvanlig tørst, tisser mye og går ned i vekt uten å prøve. Det kan være diabetes, og fastlegen bør ta en blodprøve.
• Du har episoder der du mister kontrollen og spiser store mengder på kort tid, eller du kaster opp etterpå. Avslutt dietten, og bestill time hos fastlegen.
• Du er under 18 år, gravid eller ammer. Da skal du ikke ligge i underskudd uten at helsepersonell følger deg.

Vanlige spørsmål