Søvn og trening: hvor mye trenger du?

Hvor mye søvn trenger du når du trener?

Anbefalingen for voksne er 7–9 timer, og den gjelder også for deg som trener. Trening øker behovet noe, men hvor mye er ikke målt presist. Et fornuftig utgangspunkt er derfor at harde treningsuker hører hjemme i øvre del av spennet.

Tallene gjelder søvn, og tid i senga er noe annet. De fleste bruker 10–20 minutter på å sovne og er våkne noen korte perioder i løpet av natta. Åtte timer i senga gir derfor rundt sju til sju og en halv time søvn. Skal du sove åtte timer, trenger du åtte og en halv til ni timer mellom leggetid og vekkerklokke.

Ditt eget behov finner du i en ferie. Legg deg når du er trøtt, og stå opp uten vekkerklokke i to uker. De første dagene tar du igjen det du skylder. Lengden du lander på den andre uka, er behovet ditt.

Hvorfor betyr søvn så mye for treningen?

Søvn står øverst når restitusjonstiltakene rangeres, og den virker på treningen på fire måter.

• Prestasjonen. Etter en kort natt kjennes den samme økta tyngre, utholdenheten faller, og presisjon og teknikk blir dårligere. Maksimal styrke i enkeltløft holder seg bedre, men du klarer færre harde sett.
• Muskler og fett. Kroppen bygger mindre muskelprotein når du sover for lite. I et forsøk der alle deltakerne lå i samme kaloriunderskudd, mistet de som sov rundt 5,5 timer, mindre fett og mer fettfri masse enn de som sov 8,5 timer. Søvnmangel øker dessuten sulten, og matinntaket dagen etter går opp med noen hundre kcal.
• Skader og sykdom. Tenåringer som sover for lite, skader seg oftere. Hos voksne er sammenhengen mindre undersøkt. Den som sover lite, blir derimot lettere forkjølet, og hver sykdomsuke er en uke uten trening.
• Læring. Nye bevegelser fester seg mens du sover. Den som øver på knebøyteknikk eller svømmetak, får mer igjen for øvingen etter en hel natt.

Koffein retter ikke opp noe av dette. Den demper trøttheten og gir litt bedre prestasjon i selve økta, men reparasjonen går ikke fortere, og koffein sent på dagen tar av neste natt. Ta dagens siste dose senest seks timer før leggetid, og helst åtte, slik artikkelen om koffein før trening forklarer.

Hva gjør du med økta etter en dårlig natt?

Én dårlig natt er ingen grunn til å stå over. Grensene under er tommelfingerregler, og formen du kjenner under oppvarmingen, veier tyngre enn timetallet.

• Sov du minst seks timer, trener du som planlagt.
• Er det den første natta under seks timer på en stund, beholder du vektene og tar ett minutt lengre pause mellom settene. Kutt siste sett i en øvelse når repetisjonene faller, og dropp maksforsøk. Rolige turer går som vanlig, og intervaller kan kortes med en firedel.
• Er det andre eller tredje natta på rad under seks timer, bytter du den harde økta mot en rolig tur på 20–40 minutter eller en hviledag. Varer det en hel uke, tar du bort én økt den uka.
• Sov du under fire timer, behandler du det som flere dårlige netter på rad.

Står valget mellom en time til i senga og en morgenøkt etter fem timers søvn, velger du senga og tar økta senere. Går morgentreningen fast ut over søvnen, må timeplanen endres. Da er valgene tidligere leggetid, økter etter jobb eller én økt mindre i uka.

Hvordan sover du bedre når du trener?

De fleste som trener jevnlig, sovner raskere og sover dypere enn de gjorde før de begynte. Disse grepene gir mest i tillegg:

• Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Hold avviket innenfor en time.
• Legg harde økter tidlig nok. Trening om kvelden går fint for de fleste, men en hard økt som slutter den siste timen før leggetid, kan gjøre at du sovner senere. Mer står i trening sent på kvelden og søvn.
• Spis etter kveldsøkta. Et måltid med karbohydrater og protein gjør at du ikke våkner sulten.
• Hold soverommet mørkt, stille og kjølig, rundt 18 grader.
• Bruk ikke alkohol som sovemiddel. Du sovner fortere, men søvnen blir lettere og mer oppstykket i andre halvdel av natta.
• Legg bort telefonen når du legger deg, og la den ligge utenfor rekkevidde.

Ligger du våken med høy puls etter harde økter selv om du følger rådene, står flere tiltak i får ikke sove etter harde økter.

Hjelper det å ta en lur?

Ja. En lur på 20–30 minutter tidlig på ettermiddagen gjør deg mer våken og kan gi en bedre ettermiddagsøkt etter en kort natt. Sett alarm. Sover du lenger, våkner du ofte fra dyp søvn og er tung i hodet en halvtime etterpå. Legg luren før kl. 15, så den ikke tar av nattesøvnen.

Kan du ta igjen tapt søvn?

Delvis. En til to timer ekstra de neste nettene retter opp det meste etter noen korte netter. Sover du til kl. 11 i helga, forskyver du derimot døgnrytmen, og søndagskvelden blir vanskelig. Legg deg heller en time tidligere enn å stå opp tre timer senere.

Du kan også sove mer enn vanlig på forhånd. I et forsøk med basketballspillere som lå ti timer i senga hver natt i flere uker, ble både sprinttider og treffsikkerhet bedre. Forsøket var lite og hadde ingen kontrollgruppe, men det peker samme vei som resten av forskningen. Før en konkurranse eller en treningsleir er en uke med en halvtime til en time ekstra hver natt derfor et tiltak uten ulemper.

Hvilke feil er vanligst?

• Du står opp kl. 05 for å trene og legger deg kl. 23.30. Fem og en halv time i senga, uke etter uke, tar mer enn morgenøktene gir.
• Du stoler mer på søvnscoren enn på kroppen. Klokker anslår søvnlengden brukbart, men treffer dårlig på søvnstadier. Våkner du uthvilt og holder vektene på trening, har du sovet nok.
• Du trener hardere for å bli trøtt nok. Sover du dårligere enn vanlig selv om du er sliten, og vektene samtidig går ned, kan den samlede belastningen være for stor. Tegnene er beskrevet i artikkelen om overtrening.
• Du kutter søvn når uka blir trang. Kutt heller en økt. Du mister ingenting på en uke med én økt mindre, mens fem netter på seks timer merkes i hver eneste økt.

Når bør du ta søvnen opp med legen?

Rådene over hjelper den som sover for lite fordi dagene er for lange. Noen søvnproblemer har andre årsaker:

• Du har vansker med å sovne eller våkner for tidlig minst tre netter i uka, og det har vart i tre måneder eller mer.
• Du snorker høyt, andre har sett at du stopper å puste, og du er trøtt om dagen selv etter lange netter. Det kan være søvnapné.
• Du sovner ufrivillig om dagen, for eksempel bak rattet.

Bestill time hos fastlegen i alle tre tilfellene. Arbeider du skift eller natt, gjelder egne regler for når økta bør ligge, og de står i trening med jetlag og etter nattevakt.

Vanlige spørsmål