Restitusjon og søvn
Guider30
- Hvor mange hviledager trenger du?Nybegynnere trenger tre til fire hviledager i uka, og de fleste som har trent i et år eller mer, trenger to. Den som har trent i mange år, klarer seg med én, så lenge …
- Isbad og kalde dusjer etter treningEt isbad på 10–15 minutter i vann på 10–15 grader demper stølhet litt og kan hjelpe når du skal prestere igjen innen et døgn eller to. Tatt rett etter styrkeøkter ser …
- Kan du trene når du er støl?Ja, du kan trene når du er støl. Stølhet er ufarlig, og en ny økt gjør verken muskelen mer skadet eller restitusjonen lengre. Er du så støl at du ikke klarer øvelsen med …
- Restitusjon: tiltakene som virker, rangertRestitusjon er tida kroppen bruker på å hente seg inn og bygge seg opp etter en økt. Søvn, nok mat og en treningsplan med passe mengde og hviledager står for nesten hele …
- Stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelperDu blir støl fordi uvant eller hardt muskelarbeid, særlig arbeid der muskelen bremser, gir små skader i muskelfibrene og bindevevet rundt dem. Reparasjonen gjør muskelen …
- Søvn og trening: hvor mye trenger du?Voksne som trener, trenger 7–9 timer søvn hver natt, og den som trener hardt eller mye, bør sikte mot åtte timer eller mer. Tenåringer trenger 8–10 timer. Sover du under …
- Trene hver dag: går det bra?Ja, du kan trene hver dag, så lenge ikke hver dag er hard. Det går bra når samme muskelgruppe får minst to døgn mellom de harde øktene, og når to til tre av dagene i uka …
- Trening under mensen og gjennom syklusenDu kan trene som vanlig når du har mensen, og du trenger ikke legge opp treningen etter fasene i syklusen. Når styrke og kondisjon måles, er forskjellen mellom fasene …
- Tøye etter trening: nødvendig?Nei, du må ikke tøye etter trening. Tøying etter økta gjør deg ikke merkbart mindre støl, den forebygger ikke skader, og den gir ikke raskere restitusjon. Det tøying …
- Uteblitt mens ved hard treningNår mensen uteblir hos en som trener hardt, er årsaken som regel at hun spiser for lite til treningen, og ikke treningen i seg selv. Kroppen skrur da ned hormonene som …
- Aktiv hvile: hva du kan gjøre på hviledagenAktiv hvile er rolig bevegelse på en dag uten hard trening: en gåtur, en lett sykkeltur, svømming eller bevegelighetsøvelser i 20–40 minutter, så lett at du kan snakke i …
- Badstue etter treningBadstue etter trening er behagelig og trygt for friske, men den får ikke musklene til å hente seg inn raskere. Det den kan gi, er mindre stivhet der og da, bedre …
- Foam roller: virkning og teknikkEn foam roller (skumrulle) gjør muskelen mindre øm og leddet litt mer bevegelig i minutter til et par timer. Den løser ikke opp bindevev, og den gir ikke raskere …
- Kvalm etter treningBlir du kvalm etter trening, var økta som regel hardere enn kroppen var forberedt på, eller så spiste og drakk du feil i timene før. Under hard innsats sendes blodet til …
- Muskelkramper: årsaker og tiltakMuskelkramper under trening kommer oftest av at muskelen er mer sliten enn den er trent for, og sjeldnere av mangel på væske, salt eller magnesium. Du stopper en krampe …
- Muskelrykninger etter treningMuskelrykninger etter trening er nesten alltid ufarlige. De kommer når nervene som styrer en sliten muskel, sender små signaler på egen hånd, og de gir seg som regel i …
- Restitusjonstid og «body battery»: kan du stole på klokka?Du kan stole på klokka et stykke på vei. «Body battery», restitusjonstid og lignende tall bygger på puls, pulsvariasjon og søvn, og de fanger godt opp en dårlig natt …
- Stress og trening: når hverdagen tar restitusjonenStress fra jobb, studier og privatliv tar av den samme restitusjonen som treningen trenger. I stressede perioder henter du deg saktere inn, sover dårligere og skader deg …
- Støl i flere dager: når er det for mye?Å være støl i flere dager er vanlig. Etter en økt du kjenner, slipper stølheten på ett til to døgn, og etter en uvant hard økt kan den vare i fem til sju dager. For mye …
- Trening sent på kvelden og søvnDu kan trene sent på kvelden uten at det går ut over søvnen, så lenge økta slutter minst en time før du legger deg. Rolig og moderat kveldstrening gir like god eller …
- Trøtt etter trening: hvorfor?Du blir trøtt etter trening fordi økta tømmer karbohydratlagrene, sliter på muskler og nervesystem og senker blodtrykket en stund etterpå. Vanlig trøtthet slipper i …
- Får ikke sove etter harde økterBlir du søvnløs etter trening, er forklaringen nesten alltid at kroppen fortsatt er varm og i beredskap når du legger deg, ofte med koffein fra før økta i blodet. Det er …
- Hevelse og vann i kroppen etter treningÅ bli hoven etter trening er som regel ufarlig. Musklene holder på væske i noen dager etter en hard eller uvant økt, hender og føtter hovner på lange turer og i varme …
- Kompresjonstøy: virker det?Kompresjonstøy gir litt mindre stølhet i dagene etter harde økter, og noen kjenner seg lettere i beina. Det gjør deg verken raskere eller sterkere mens du har det på, og …
- Massasje for restitusjonMassasje gjør deg mindre støl og mindre sliten de neste to til tre døgnene etter en hard økt, og av de små restitusjonstiltakene er det dette som har best dokumentasjon …
- Nedjogging etter harde økterNedjogg er fem til ti minutter rolig jogg eller gange rett etter en hard økt. Du trenger den ikke for restitusjonen, for den gir verken mindre stølhet, færre skader …
- Skjelving under og etter treningSkjelver du under tunge sett eller den første timen etter trening, er det vanlig og som regel ufarlig. Skjelvingen kommer av at slitne muskler ikke lenger klarer å holde …
- To økter om dagen: når lønner det seg?Å trene to ganger om dagen lønner seg når én økt ikke lenger rommer det du skal gjøre med god kvalitet, når du vil skille styrke og kondisjon, eller når du bare har …
- Trening med jetlag og etter nattevaktEtter en nattevakt sover du først og trener etterpå, og økta bør være ferdig minst en time før du skal sove igjen. Med jetlag går du en rolig tur ute i dagslys den …
- Trening og immunforsvarJevnlig, moderat trening styrker immunforsvaret, og de som er aktive de fleste dagene i uka, har færre sykedager med forkjølelse enn stillesittende. Svært lange og harde …