Tøye etter trening: nødvendig?

Guide·6 min lesetid

Nei, du må ikke tøye etter trening. Tøying etter økta gjør deg ikke merkbart mindre støl, den forebygger ikke skader, og den gir ikke raskere restitusjon. Det tøying gjør, er å øke bevegeligheten når du holder på i flere uker, og trenger du det, er tida rett etter økta et greit tidspunkt.

Er det nødvendig å tøye etter trening?

Rådet om å tøye etter trening bygger på fire påstander, og bare den siste holder.

Påstand	Hva som er dokumentert
Du blir mindre støl	Forskjellen er så liten at du ikke merker den
Du får færre skader	Ikke vist for skader samlet, verken før eller etter økta
Du henter deg raskere inn	Ikke vist. Styrke og prestasjon dagen etter er den samme
Du blir mer bevegelig	Ja, når du tøyer jevnlig over uker

Punktet om stølhet er det best undersøkte. Forsøkene er samlet flere ganger, og konklusjonen er den samme hver gang. De som tøyer, er i snitt så vidt mindre støle dagen etter, men forskjellen er for liten til å kjennes. Når det gjelder skader, er det styrketrening og fornuftig økning i mengde som har vist effekt. Hele gjennomgangen står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

En femte påstand er at tøying fjerner melkesyre. Laktat, som stoffet egentlig heter, er tilbake på hvilenivå en halvtimes til en times tid etter økta uansett hva du gjør. Det har dessuten ingenting med stølhet å gjøre.

Hopper du over tøyingen, mister du altså ingenting av det økta skulle gi deg. Spørsmålet er om du har bruk for mer bevegelighet.

Hva skjer i muskelen når du tøyer?

Rett etter en tøyning kommer du lenger ut i bevegelsen. Den virkningen varer fra noen minutter til rundt en time. Muskelen er ikke blitt lengre på den tida. Det som har endret seg, er at nervesystemet tåler mer strekk før det bremser.

Tøyer du daglig, blir utslaget større etter tre til seks uker. Også da skyldes det meste av framgangen i starten økt toleranse for strekk. Slutter du, går bevegeligheten tilbake i løpet av noen uker.

Muskler blir ikke korte av styrketrening. Trener du gjennom hele bevegelsesbanen, med dype knebøy, rumensk markløft og nedtrekk der armene strekkes helt opp, øker bevegeligheten over måneder omtrent like mye som av tøying. Det er grunnen til at mange som trener styrke, klarer seg uten.

Når lønner det seg å tøye etter trening?

Tøying lønner seg når du mangler bevegelighet til noe du vil gjøre. De vanligste eksemplene:

Hælene letter i knebøy fordi anklene er stive. Du kan teste det med kneet mot en vegg. Stå med stortåa omtrent ti centimeter fra veggen og før kneet fram. Kommer ikke kneet borti veggen uten at hælen slipper gulvet, har du noe å hente på å tøye leggene.
Du får ikke armene rett opp over hodet uten å svaie i ryggen. Da begrenser bryst og brede ryggmuskel deg i skulderpress og pull-ups.
Idretten din krever store utslag, som dans, turn, kampsport, hekkeløp og svømming.
Du har fått tøyeøvelser av en fysioterapeut etter en skade.

At du liker det, er også en god nok grunn. Mange opplever fem minutter på matta som en rolig overgang fra økta til resten av dagen.

Tidspunktet etter økta har to fordeler. Muskelen er varm, og da kjennes strekket mindre ubehagelig. I tillegg er du allerede i treningstøy, og vaner som henger på noe du gjør fra før, blir oftere gjennomført. Det er ikke vist at tøying på varm muskel gir mer bevegelighet på sikt enn tøying hjemme om kvelden. Passer kvelden bedre, tøyer du da.

Slik tøyer du etter trening

Velg to til fire muskler du faktisk trenger mer bevegelighet i. Åtte muskler i ti sekunder hver gir ingenting.

Hold hver tøyning i 30 sekunder, og gjør tre hold per side.
Gå ut til du kjenner et tydelig strekk. Det skal ikke gjøre vondt, og du skal kunne puste rolig.
Tøy minst fem dager i uka. Samlet tid i uka betyr mer enn lengden på hvert hold, og fem minutter per muskel i uka er et fornuftig minstemål.
Gå litt lenger ut i tredje hold enn i første hvis strekket har sluppet.
Vurder framgangen etter tre til seks uker, med den samme testen du startet med.

Fire tøyninger dekker det de fleste mangler:

Muskel	Slik gjør du
Legg	Stå med hendene mot en vegg og ett bein bak. Hold bakre kne strakt og hælen i gulvet, og før hofta fram
Hofteleddsbøyer	Stå på ett kne med det andre beinet foran. Knip rumpa på siden med kneet i gulvet og skyv hofta rett fram uten å svaie
Bakside lår	Ligg på ryggen og løft ett bein med hendene bak låret. Strekk kneet til det strammer bak låret
Bryst	Sett underarmen mot en dørkarm med albuen i skulderhøyde, og vri overkroppen bort fra armen

Tre hold på 30 sekunder per side i fire tøyninger tar tolv minutter. Har du kortere tid, velger du de to viktigste.

Hva gjør du i stedet for å tøye?

Det kommer an på hva du ville oppnå med tøyingen.

Ville du hente deg raskere inn, er det mat og søvn som teller. Spis et måltid med protein og karbohydrater innen en til to timer etter økta, og sov 7–9 timer. Tiltakene er rangert i restitusjon: tiltakene som virker.

Ville du roe ned etter en hard kondisjonsøkt, går eller jogger du rolig i fem til ti minutter. Det er behagelig og lar pulsen falle gradvis, men det gir verken mindre stølhet eller færre skader. Mer om det står i nedjogging etter harde økter.

Ville du bli kvitt følelsen av stive muskler, kan en foam roller gi samme lindring som tøying. Virkningen varer i minutter til et par timer. Teknikken står i foam roller: virkning og teknikk.

Ville du bli mer bevegelig uten å bruke ekstra tid, legger du inn styrkeøvelser med fullt utslag og rolig senkning. Gå så dypt i knebøy som du klarer med hælene i gulvet, og senk manualene helt ned i flyes og brystpress.

Når bør du la være å tøye?

I noen tilfeller gjør tøying etter trening vondt verre:

Du har en fersk muskelstrekk. Den første uka skal du ikke tøye hardt på skadestedet. Rådene står i strekk i låret: de første dagene.
Du har vondt i en sene nær festet, for eksempel nederst i akillessenen, ved sitteknuten eller på utsiden av hofta. Hard tøying i ytterstilling klemmer sena mot beinkanten og kan irritere den.
Du er overbevegelig i leddene. Da trenger du styrke i ytterstillingene og ikke større utslag.
Muskelen er svært støl. Kraftig strekk på en øm muskel hjelper ikke og gjør vondt. Hva du kan gjøre i stedet, står i kan du trene når du er støl?.
Tøyningen gir prikking, nummenhet eller ilinger nedover armen eller beinet. Da strekker du en nerve. Gå ut av stillingen til det slipper.

Hvilke feil er vanligst?

Du tøyer muskelen som kjennes stram. Stramhet er en følelse og forteller ikke hvor lang muskelen er. Baksiden av låret hos løpere er et vanlig eksempel. Den kjennes ofte stram fordi den er sliten eller svak, og da hjelper styrke bedre enn tøying.
Du fjærer i ytterstillingen. Rolige hold gir samme virkning med mindre risiko for å overstrekke.
Du tøyer lenge mellom settene. Hold på over 60 sekunder gir litt lavere styrke de neste minuttene. Lange hold hører derfor hjemme etter siste sett.
Du tøyer for å rette opp en skjevhet du har lest om. Sammenhengen mellom stramme muskler, holdning og smerter er svak. Tøy når en test viser at du mangler utslag, ikke på mistanke.
Du gir deg etter to uker. Framgangen kommer etter tre til seks uker, og den må holdes ved like med to til tre runder i uka etterpå.

Vanlige spørsmål

Er det bedre å tøye før eller etter trening?

Etter, hvis du vil holde tøyningene lenge. Før økta bør holdene være under 30 sekunder, fordi lengre hold gjør deg litt svakere de neste minuttene. Til oppvarming fungerer lett aktivitet og oppvarmingssett bedre enn tøying.

Blir du stiv av styrketrening hvis du aldri tøyer?

Nei. Styrketrening gjennom hele bevegelsesbanen holder bevegeligheten ved like og øker den hos mange. Stiv blir du først og fremst av å trene med korte utslag, eller av å slutte å bruke de ytterste delene av bevegelsen.

Må du tøye rett etter økta, eller kan du vente?

Du kan vente. Virkningen på bevegeligheten kommer av hvor mye du tøyer i løpet av uka, og tidspunktet på dagen betyr lite. Tøyer du hjemme om kvelden, kan du gå noen minutter eller ta ti knebøy først, så blir strekket mindre ubehagelig.

Hjelper tøying mot krampe etter trening?

Ja, mens krampen pågår. Strekk muskelen rolig ut og hold til den slipper, for eksempel ved å dra tærne mot deg når leggen kramper. Det er ikke godt dokumentert at tøying etter økta forebygger nye kramper.