Tøying: hva forskningen sier om effekten

Hva er tøying godt for?

Tabellen viser hva som er dokumentert for hver av virkningene tøying får æren for. Med tøying menes her statisk tøying, der du holder en stilling i ro, når ikke noe annet står.

Rådet følger av tabellen. Tøy hvis du mangler bevegelighet til noe du vil gjøre, eller fordi du liker det. Du trenger ikke tøye for å tåle treningen.

Hvor mye mer bevegelig blir du av tøying?

Rett etter en tøyning kommer du lenger ut i bevegelsen, og den virkningen er borte igjen innen rundt en time. Tøyer du de fleste dagene, er utslaget målbart større etter tre til seks uker. Et vanlig funn er rundt ti grader mer i en test av baksiden av låret etter seks uker med daglige hold på 30 sekunder.

Muskelen er ikke blitt lengre på de ukene. Det meste av den tidlige framgangen kommer av at nervesystemet tåler mer strekk før det bremser. Om muskel og sene endrer seg når du holder på i mange måneder, er omdiskutert. For deg som tøyer, er resultatet det samme, for leddet går lenger uansett.

Tre forhold bestemmer hvor mye du får igjen:

• Samlet tid per uke betyr mer enn lengden på hvert hold. Minst fem minutter per muskelgruppe i uka er et fornuftig minstemål.
• Fordel tida på minst fem dager i uka. Slik er de fleste forsøkene som har gitt framgang, lagt opp.
• Framgangen går tilbake i løpet av noen uker hvis du slutter helt. To til tre runder i uka holder på det meste.

Tøying er ikke den eneste veien. Afonso og kolleger (2021) samlet forsøkene som har sammenlignet tøying med styrketrening gjennom hele bevegelsesbanen, og fant ingen sikker forskjell i bevegelighet. Dype knebøy, rumensk markløft og nedtrekk med armene helt strake gjør altså samme jobb over måneder. Mer om det står i gjør styrketrening deg stiv?.

Gjør tøying deg mindre støl?

Nei, ikke så du merker det. Herbert og kolleger samlet tolv forsøk i en Cochrane-oversikt fra 2011. De som tøyde etter økta, var i snitt ett poeng mindre støle dagen etter på en skala som går til 100. De som tøyde før økta, var et halvt poeng mindre støle. Ingen kjenner en så liten forskjell.

Oversikten bygger blant annet på et norsk forsøk. Jamtvedt og kolleger (2010) lot rundt 2400 mosjonister trekke lodd om å tøye før og etter all trening i tolv uker eller la være. Også der var forskjellen i stølhet liten. Hva som faktisk demper stølhet, står i artikkelen om stølhet, og om du bør tøye når økta er over, er besvart i tøye etter trening: nødvendig?.

Forebygger tøying skader?

Ikke skader samlet. Tre funn peker samme vei:

• Pope og kolleger (2000) fulgte rundt 1500 australske rekrutter gjennom tolv uker. Halvparten tøyde beina før hver økt. Gruppene fikk like mange skader.
• I det norske forsøket fikk de som tøyde, like mange skader samlet som de som lot være.
• Lauersen og kolleger (2014) samlet 25 forsøk med ulike tiltak. Tøying ga ingen reduksjon, mens styrketrening kuttet antallet skader til under en tredel.

Ett funn i det norske forsøket trekker i motsatt retning. Gruppa som tøyde, meldte om litt færre skader i muskler, sener og leddbånd. Funnet er usikkert. For den vanligste muskelskaden hos idrettsutøvere, strekk i baksiden av låret, er det dessuten styrkeøvelsen nordic hamstring som har dokumentert virkning, og ikke tøying.

Vil du forebygge skader, gir styrketrening og rolig økning i treningsmengden derfor mer enn tøying.

Blir du svakere av å tøye før trening?

Ja, litt, når holdene er lange. Behm og kolleger (2016) gikk gjennom forsøkene som har målt styrke, hopp og sprint rett etter statisk tøying. Hold på under 60 sekunder per muskel kostet i snitt rundt 1 prosent, og hold på 60 sekunder eller mer kostet 4–5 prosent. Hold på under 30 sekunder har liten eller ingen slik virkning.

Svekkelsen varer i minutter, og den ser ut til å bli mindre når du gjør oppvarmingssett eller løper stigningsløp etter tøyingen. Rådet er derfor enkelt:

• Liker du å tøye før økta, holder du hver tøyning under 30 sekunder og varmer opp som vanlig etterpå.
• Lange hold legger du etter siste sett, eller til en annen tid på dagen.
• Trenger du stort utslag i selve økta, som i turn, dans og kampsport, tøyer du det idretten krever, og godtar den lille kostnaden.

Bevegelser som beinsving og utfall med rotasjon kalles dynamisk tøying. De gjør deg ikke svakere og passer bedre i en oppvarming. Forskjellen er forklart i statisk eller dynamisk tøying før trening?.

Kan tøying bygge muskler eller rette opp holdningen?

Muskelvekst av tøying er vist, men bare med doser de færreste vil bruke. I nyere forsøk er leggen holdt i strekk i en skinne i opptil en time hver dag i seks uker, og da vokste muskelen og ble sterkere. Vanlig tøying på noen minutter er ikke vist å gi muskelvekst av betydning. Vil du ha større muskler, er styrketrening langt mer effektivt per minutt.

For holdningen er dokumentasjonen svak. Det er ikke vist at tøying av brystet alene retter opp framoverlente skuldre, og sammenhengen mellom stramme muskler, holdning og smerter er svakere enn mange tror.

Stramhet er dessuten en følelse og sier lite om hvor lang muskelen er. En muskel som er sliten eller svak, kjennes ofte stram. Tøying demper følelsen en kort stund, mens styrketrening gjør noe med årsaken.

Slik tøyer du når målet er bevegelighet

1. Test først. Finn ut hvilke ledd som faktisk stopper deg, og skriv ned hvor langt du kommer.
2. Velg to til fire muskelgrupper. Tøyer du alt litt, blir tida per muskel for kort.
3. Hold hver tøyning i 30 sekunder, og ta to til tre hold per side.
4. Gå ut til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Du skal kunne puste rolig.
5. Tøy minst fem dager i uka.
6. Test på nytt etter tre til seks uker.

Hold på 30 sekunder er nok for de fleste voksne. Hvorfor, og når lengre hold lønner seg, står i hvor lenge bør du holde en tøyning?. Et ferdig opplegg med tester og seks øvelser finner du i slik blir du mykere: program for stive voksne.

Metoden der du spenner muskelen mot motstand før du tøyer den, kalles PNF. Den gir omtrent samme framgang over uker som vanlige hold, og er forklart i PNF-tøying: metoden og effekten.

Når bør du la være å tøye?

• Du har en fersk muskelstrekk. Den første uka skal du ikke tøye hardt på skadestedet.
• Du har vondt i en sene nær festet, for eksempel nederst i akillessenen eller ved sitteknuten. Hard tøying i ytterstilling klemmer senen mot beinet og kan irritere den.
• Du er overbevegelig. Da trenger du styrke i ytterstillingene, og ikke større utslag.
• Tøyningen gir prikking, nummenhet eller ilinger nedover en arm eller et bein. Da strekker du en nerve. Gå ut av stillingen til det slipper.
• Du skal løfte så tungt du kan, hoppe eller sprinte de neste minuttene.

Er et ledd blitt stivere på få uker uten at du har endret treningen, eller er du stiv i ryggen i over en halv time hver morgen, bør en lege se på det. Tøying løser ikke det.

Vanlige spørsmål