Tøyeprogram etter økta
Velg hva du trente. Du får fire til seks tøyninger for musklene økta brukte, med 2 × 30 sekunder per side, og du ser hvor lang tid programmet tar.
Gå rolig inn i tøyningen til det strammer, og hold stillingen uten å gynge. Det skal ikke gjøre vondt. Tøyninger som tar begge sider samtidig, holder du 2 × 30 sekunder i alt.
Hva er tøyning dokumentert å gjøre?
Tøyning gjør deg mer bevegelig. Rett etter en tøyning kommer du lenger ut i bevegelsen enn før, og den som tøyer jevnlig i flere uker, får større bevegelsesutslag i leddet. Det er den virkningen som er best dokumentert. Mange tøyer dessuten fordi det kjennes godt å roe ned etter økta, og det er det ingenting i veien for.
Hva gjør tøyning ikke?
Tøyning etter økta gjør deg neppe mindre støl. Stølheten dagene etter ser ut til å bli omtrent den samme enten du tøyer før økta, etter økta eller lar det være.
Det er heller ikke vist at tøyning gir færre skader samlet sett. Styrketrening ser derimot ut til å forebygge skader.
Hvorfor tøye etter økta, og ikke før?
Tøyninger som holdes lenge, kan gi litt dårligere kraft i minuttene etterpå. Virkningen er liten og går fort over, men den er en grunn til å legge programmet etter økta. Da er du dessuten varm, og de fleste synes det er lettere å tøye da. Før økta passer bevegelighetsøvelsene i oppvarming før økta bedre.
Hvordan velger verktøyet tøyningene?
Verktøyet henter tøyningene fra øvelsesbasen til nettstedet og velger dem som tøyer musklene økta brukte. Etter en beinøkt får du forside lår, bakside lår, sete, legg, hofteleddsbøyer og innside lår. Etter en løpetur kommer leggen først, både med strakt og med bøyd kne. Alle gjøres uten utstyr.
Du holder hver tøyning i 30 sekunder, to ganger på hver side. Seks tøyninger tar derfor høyst 6 × 2 × 30 × 2 = 720 sekunder, altså 12 minutter. Tøyninger som tar begge sider samtidig, går på halve tida.
Hva sier programmet ikke noe om?
Programmet er laget for friske muskler etter en vanlig økt, og det behandler ingen skade. Kjenner du en skarp smerte, eller har du nylig fått en strekk, lar du være å tøye der og ber en fysioterapeut om råd. Vil du arbeide med bevegeligheten i ett ledd, gir mobilitetsrutinen deg øvelser for det.
Vanlige spørsmål
Hvor ofte må jeg tøye for å bli mer bevegelig?
Det finnes ikke ett tall som gjelder alle. Regn med at du må tøye den samme muskelen flere ganger i uka i flere uker før du merker varig forskjell. Tøyer du bare etter en og annen økt, blir virkningen trolig liten.
Skal det gjøre vondt å tøye?
Nei. Det skal stramme tydelig, men du skal kunne puste rolig og holde stillingen i 30 sekunder. Skarp eller stikkende smerte betyr at du har gått for langt.
Kan jeg tøye på dager uten trening?
Ja. Gå en tur eller beveg deg litt først, så du er varm. Programmet er det samme som etter en økt.
Hvorfor står det 30 sekunder?
30 sekunder er en vanlig holdetid som de fleste klarer å gjennomføre. To runder gir ett minutt per muskel på hver side. Verktøyet bruker samme dose for alle tøyningene, så programmet er enkelt å huske.