Mobilitetsrutine

Hvordan er rutinen satt sammen?

Rutinen har fire bevegelighetsøvelser for området du velger. Det er øvelser der du beveger leddet rolig gjennom hele bevegelsen flere ganger. Verktøyet henter dem fra øvelsesbasen til nettstedet og tar de fire som står først for området. Alle gjøres uten utstyr.

I hver runde tar du 10 repetisjoner av hver øvelse. Øvelser som tas på én side om gangen, står med 10 på hver side, og sirkler står med 10 hver vei. Øvelser der du holder en stilling, står med 30 sekunder i stedet. Å sitte i dyp knebøy er en slik øvelse.

Hvor lang tid tar rutinen?

Tida du velger, bestemmer antall runder. 5 minutter er én runde, 10 minutter er to, og 15 minutter er tre. Verktøyet regner 1 minutt og 15 sekunder per øvelse i hver runde, medregnet bytte av side og stilling. To runder blir derfor 4 øvelser × 2 runder × 75 sekunder = 600 sekunder, altså 10 minutter.

Tallet er et anslag. Øvelser som gjøres på begge sider, tar lengre tid enn det, mens armsirkler og skulderrulling går fortere. Skulderrutinen er derfor trolig ferdig før tida er ute.

Hvor ofte bør jeg gjøre rutinen?

Bevegelighet kommer med gjentakelse. En kort rutine flere ganger i uka gir derfor trolig mer enn en lang rutine en sjelden gang. Øvelsene sliter lite, så du kan ta dem på en hviledag, om kvelden eller som en del av oppvarminga. Skal du trene rett etterpå, setter oppvarming før økta bevegelighetsøvelsene sammen med resten av oppvarminga.

Hva sier rutinen ikke noe om?

Verktøyet vet ikke hvorfor du er stiv, og det måler ikke hvor bevegelig du er. Kne-til-vegg-testen måler bevegeligheten i ankelen, hvis du vil ha et tall å følge med på.

Øvelsene skal kjennes som en stramming, og de skal ikke gjøre vondt. Har du smerter i leddet, eller blir det verre av øvelsene, lar du en fysioterapeut se på det før du fortsetter på egen hånd. Tøyninger der du holder stillingen lenger, finner du i tøyeprogrammet.

Vanlige spørsmål