Ankelmobilitet: test og øvelser

Hva er ankelmobilitet?

Når folk snakker om ankelmobilitet, mener de nesten alltid én bevegelse, nemlig dorsalfleksjon (at leggen heller framover over foten mens hælen står i gulvet). Du bruker den i bunnen av en knebøy, når du går ned trapper, når du lander etter et hopp, og når du løper i motbakke. En dyp knebøy med hælene i gulvet krever rundt 35–40 grader.

Tre ting kan stoppe bevegelsen:

• Leggmusklene og akillessenen. Den ytre leggmuskelen (gastrocnemius) krysser kneet og strammer mest når kneet er strakt. Den dype (soleus) strammer når kneet er bøyd, og derfor er det den som teller i knebøy.
• Selve leddet. Etter overtråkk og brudd blir leddkapselen ofte stiv, og ankelbeinet glir dårligere bakover i leddet.
• Skjelettet. Noen har en beinkant foran i ankelen som stopper bevegelsen tidlig. Den flytter ingen øvelse på.

Test: kneet mot veggen

Testen tar to minutter. Du trenger en vegg og et målebånd, og du gjør den barbeint.

1. Legg målebåndet på gulvet, vinkelrett på veggen.
2. Sett stortåa ti centimeter fra veggen, med foten pekende rett fram.
3. Før kneet rett fram over den andre tåa til det berører veggen. Hælen skal stå i gulvet hele tida.
4. Nådde du veggen, flytter du foten én centimeter bakover og prøver igjen. Nådde du den ikke, flytter du foten nærmere.
5. Skriv ned den lengste avstanden der kneet når veggen med hælen nede. Test så den andre foten.

Hver centimeter tilsvarer omtrent 3–4 grader.

Tre feil gir et bedre resultat enn ankelen har. Hælen letter, fotbuen faller sammen slik at kneet går innover, eller foten står vridd utover. Legg et ark under hælen hvis du er i tvil. Kan noen dra det ut, har hælen lettet.

Hvor kjenner du at det stopper?

Svaret avgjør hvilke øvelser du har nytte av.

• Det strammer bak i leggen eller akillessenen. Da er det muskel og sene som holder igjen, og tøying og styrke i lang stilling virker.
• Det klyper eller trykker foran i ankelen. Da er det leddet som stopper. Leggtøying gir lite, og du skal ikke presse deg inn i klypet.

Fem øvelser for bedre ankelmobilitet

Slik gjør du dem:

• Leggtøyning med strakt kne. Stå i skrittstilling med hendene mot en vegg. Den bakre foten peker rett fram, hælen står i gulvet, og kneet er strakt. Skyv hofta fram til det strammer høyt i leggen.
• Leggtøyning med bøyd kne. Stå likt, men med kortere steg. Bøy det bakre kneet og senk deg ned uten at hælen letter. Strekket flytter seg ned mot akillessenen. Flere stillinger finner du i tøyeøvelser for legger og akilles.
• Kne over tå med vekt. Stå på ett kne med den fremre foten flatt i gulvet. Sett en kettlebell eller manual på 5–10 kg på det fremre kneet. Før kneet fram over den andre tåa så langt hælen tillater, hold i to til tre sekunder, og gå tilbake.
• Tåhev fra trappetrinn. Stå med forfoten på trinnet og hold deg i rekkverket. Gå opp på to sekunder og ned på tre, til hælen er godt under trinnet. Stopp ett sekund i bunnen. Begynn på to bein, og gå over til ett bein når 15 repetisjoner er lett.
• Dyp knebøy med hold. Hold deg i en dørkarm, eller hold en vekt på 5–10 kg foran brystet som motvekt. Senk deg helt ned med hælene i gulvet, og flytt tyngden rolig fra det ene kneet til det andre. Stillingen er beskrevet nærmere i dyp knebøy som hvilestilling.

Tåhevene er med fordi styrketrening i lang stilling gir bevegelighet på linje med tøying over måneder, og fordi leggen samtidig blir sterkere.

Klyper det foran i ankelen, kan du prøve én ting til. Fest en kraftig strikk lavt bak deg, og legg den rundt ankelen rett under ankelknokene, slik at den drar bakover. Gjør så øvelsen kne over tå, 2 sett med 10–15 repetisjoner. Dokumentasjonen for dette er tynn. Kjenner du ingen forskjell etter to uker, lar du det være.

Hva gjør du i knebøy mens anklene er stive?

Du trenger ikke vente på anklene for å trene knebøy med god teknikk.

• Løft hælene. Legg en vektskive på 1–2 cm under hælene, eller bruk vektløftersko, som hever hælen omtrent to centimeter. Det er en varig løsning for mange, og ingen nødløsning.
• Stå bredere og pek tærne mer ut. Med føttene i omtrent skulderbredde og tærne 15–30 grader ut trenger knærne mindre vei framover.
• Legg stanga lavere på ryggen, eller sett deg bakover til en boks. Da gjør hofta mer av bevegelsen, og ankelen mindre.

Hvordan du finner fotstilling og dybde, står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene. Stopper dybden selv om ankeltesten er god, ligger grensen oftere i hofta, og da er øvelsene for hoftemobilitet et bedre sted å lete.

Vanlige feil

• Du tøyer bare med strakt kne. I knebøy er kneet bøyd, og da er det den dype leggmuskelen og leddet som stopper deg.
• Du lar fotbuen falle sammen i tøyningen. Da går bevegelsen gjennom midtfoten, og ankelen blir ikke tøyd. Hold foten rett fram og buen oppe.
• Du presser inn i et klyp foran i ankelen. Et ledd som stopper mot bein, blir bare irritert av det.
• Du regner med at ett minutt tøying før økta løser dybden. Virkningen der og da er liten. Bruk hælløft i økta, og bygg bevegeligheten ved siden av.
• Du tester med sko. Hælen i skoen løfter deg, og resultatet blir bedre enn ankelen er.

Når bør du la være å tøye ankelen?

• Etter et ferskt overtråkk. De første dagene følger du rådene i overtråkk: de første dagene og opptreningen etterpå. Når du går uten å halte, er kne over tå en vanlig del av opptreningen, først uten vekt.
• Ved smerter i festet til akillessenen på hælbeinet. Hard tøying og tåhev med hælen under trinnet klemmer senen mot beinet. Gjør tåhevene fra flatt gulv, og les akillessmerter: eksentrisk trening eller tung, langsom styrke?.
• Etter brudd eller operasjon i ankelen, til fysioterapeuten eller kirurgen har gitt klarsignal.
• Når ankelen hovner opp, låser seg eller svikter under deg. Da bør den undersøkes av fysioterapeut eller lege før du trener bevegelighet.

Hvor lang tid tar det?

Daglig tøying gir større bevegelsesutslag etter tre til seks uker. Framgangen fra leggtøying alene er likevel beskjeden. Regn med noen få grader, som er rundt én centimeter i veggtesten. Mangler du én til to centimeter, kan det være nok. Mangler du fem, bør du regne i måneder og bruke hælløft i mellomtida.

Test på nytt hver tredje uke, barbeint og uten å tøye først. Står resultatet stille etter seks uker, og det klyper foran i ankelen når du tester, er det trolig leddet eller skjelettet som setter grensen. Da er hælløft og bredere fotstilling løsningen, og en fysioterapeut kan vurdere om leddet lar seg mobilisere.

Vanlige spørsmål