Hoftemobilitet: øvelser for dypere knebøy

Hva stopper deg i bunnen av knebøyen?

Hoftemobilitet er hvor langt hofteleddet kan bøyes, føres ut til siden og roteres. I bunnen av en dyp knebøy er hofta bøyd nesten så langt den går, og lårene peker litt utover. En frisk hofte lar seg bøye til rundt 120 grader når du ligger på ryggen og drar kneet mot brystet.

Fire ting kan stoppe deg før du er nede, og bare to av dem sitter i hofta.

• Anklene. Når leggen ikke kan helle langt nok fram, letter hælene, eller overkroppen faller framover. Det sjekker du med veggtesten i ankelmobilitet: test og øvelser.
• Musklene rundt hofta. Stramme adduktorer (musklene på innsiden av låret) og setemuskler holder knærne inne og bremser bøyen. Du kjenner et strekk i lysken eller dypt i setet.
• Formen på leddet. Dybden på hofteskåla og vinkelen på lårhalsen varierer fra person til person. Hos noen møter lårhalsen kanten av skåla tidlig. Det kjennes som et klyp foran i lysken, og ingen øvelse flytter på det.
• Styrke og kontroll i bunnen. Du har bevegeligheten når du holder deg i noe, men klarer ikke å bruke den med stang på ryggen.

Test: er det hofta som begrenser?

Bruk fem minutter på tre tester. Film gjerne fra siden.

Rugging på alle fire. Stå på hender og knær med knærne i hoftebredde og ryggen i samme stilling som når du står. Skyv rumpa rolig bakover mot hælene, og stopp i det korsryggen begynner å krumme seg. Gjør det samme med knærne bredt og tærne pekende utover. Kommer du tydelig lenger bak med brede knær, trenger hofta di mer plass, og knebøyen bør stå bredere.

Kne mot bryst. Ligg på ryggen med det ene beinet strakt i gulvet, og dra det andre kneet rett mot brystet. Legg merke til hvordan det stopper. Et strekk i setet tyder på muskler, og et klyp foran i lysken tyder på leddet. Dra så kneet litt utover, mot armhulen. Forsvinner klypet, og kommer du lenger, er det enda et tegn på at du bør stå bredere med tærne mer ut.

Dyp knebøy med støtte. Hold deg i en dørkarm eller et stativ, og senk deg helt ned med hælene i gulvet. Sitter du greit i bunnen med støtte, har hofta bevegeligheten. Da er det balansen, anklene eller styrken i bunnen som mangler når du bøyer med stang.

Finn fotstillingen som passer hofta di

Begynn her, før du tøyer noe som helst. Utgangspunktet er føttene i omtrent skulderbredde og tærne 15–30 grader ut. Prøv deretter tre bredder med en lett vekt foran brystet: hoftebredde, skulderbredde og en fotbredde bredere enn det. Jo bredere du står, jo mer peker tærne ut, og knærne følger tærne.

Velg bredden som gir størst dybde før bekkenet tipper under, og uten klyp i lysken. For mange gir dette mer dybde på fem minutter enn tøying gir på flere uker, fordi skjelettet ikke lar seg tøye. Føttene trenger heller ikke stå helt likt. Hoftene er ofte litt ulike, og noen grader mer ut på den ene foten er i orden. Resten av oppsettet står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Fem øvelser for hoftemobilitet før knebøy

Runden tar rundt fem minutter og gjøres etter den generelle oppvarmingen. Holdene er korte, så de gjør deg ikke svakere i løftene etterpå.

• Rugging på alle fire. Samme bevegelse som i testen, i fotstillingen du har valgt. Gå tilbake når ryggen vil krumme seg.
• Frosken. Stå på alle fire med knærne så bredt som det er behagelig, og innsiden av føttene mot gulvet. Skyv rumpa bakover til det strammer på innsiden av lårene.
• 90/90-bytter. Sitt på gulvet med det ene beinet bøyd 90 grader foran deg og det andre bøyd 90 grader ut til siden. Sitt rak, løft knærne og legg dem over til motsatt side, slik at beina bytter rolle. Støtt deg på hendene bak deg i starten.
• Dyp knebøy med hold. Hold en kettlebell på 5–10 kg foran brystet og senk deg helt ned. Press knærne ut med albuene, og flytt tyngden rolig fra side til side. Hvor lenge det er fornuftig å sitte slik, står i dyp knebøy som hvilestilling.
• Knebøy med pause. Bruk tom stang eller en lett vekt. Stopp i tre sekunder i bunnen uten å slippe spenningen, og reis deg rolig. Denne øvelsen gjør bevegeligheten brukbar under vekt.

Hvilke tøyninger hjelper, og hvilke kan du droppe?

Viste testene at muskler holder igjen, tøyer du dem utenom økta. Dosen er 3 hold på 30 sekunder per side hver dag.

• Adduktorene. Hold frosken i den bakerste stillingen, eller sitt med fotsålene mot hverandre og press knærne rolig ned.
• Setet. Ligg på ryggen med den ene ankelen over det andre kneet, og dra det nederste låret mot brystet. Flere varianter finner du i tøye setemuskelen og piriformis.

To vanlige tøyninger gir derimot ingenting for dybden. Hofteleddsbøyeren er slakk når hofta er bøyd, og den stopper derfor ikke en knebøy. Hamstring er også slakk i bunnen, fordi kneet er bøyd. Tøy dem gjerne av andre grunner, men ikke for å komme dypere.

Bekkenet tipper under i bunnen: er det hofta?

Det er den vanligste forklaringen. Når hofta ikke kan bøyes mer, fortsetter bevegelsen i korsryggen, og bekkenet tipper bakover. Hvor skadelig dette er, er omdiskutert, og litt tipping helt i bunnen ser man hos de fleste. Skjer det tidlig eller tydelig, snur du rett over det punktet.

Tre tiltak flytter punktet nedover: bredere fotstilling, hælløft på 1–2 cm hvis anklene er stive, og knebøy med pause i den dybden du behersker. Hva stillingen i bekkenet ellers betyr, står i bekkentilt: fremover- og bakovertippet bekken.

Vanlige feil

• Du står smalt med tærne rett fram fordi det ser ryddig ut. Mange hofter er ikke bygd for det.
• Du presser deg ned i et klyp. Et ledd som stopper mot bein, blir irritert av det, og du kommer ikke dypere.
• Du tøyer i 20 minutter og bøyer aldri med pause. Bevegelighet du ikke bruker under vekt, blir du ikke sterk i.
• Du holder lange tøyninger rett før tunge sett. Hold på over 60 sekunder gjør muskelen litt svakere de neste minuttene.
• Du jager full dybde for enhver pris. Kommer hofteleddet lavere enn toppen av kneet, er knebøyen dyp nok til å gi styrke og muskelvekst.

Når bør du få hofta undersøkt?

Et klyp som bare kommer helt i bunnen, og som er borte når du reiser deg, er som regel leddets grense. Få hofta undersøkt av fysioterapeut eller lege hvis lysken verker etter øktene eller når du har sittet lenge, hvis hofta låser seg, eller hvis den blir stivere fra måned til måned. Er du over 45–50 år og har stiv hofte med smerter i lysken, kan det være begynnende slitasje. Treningen for det står i artrose i hofta: trening som hjelper.

Hvor lang tid tar det?

Fotstillingen virker samme dag. Tøyningene gir større bevegelsesutslag etter tre til seks uker hvis du gjør dem daglig. Knebøy til den dybden du har, to ganger i uka, gjør dessuten ankler og hofter mer bevegelige over måneder. Film en knebøy fra siden hver tredje uke og sammenlign. Står dybden stille etter seks uker uten at det strammer i en muskel, har du funnet dybden hofta di er bygd for.

Vanlige spørsmål