Tøye setemuskelen og piriformis

Guide·6 min lesetid

Rumpa tøyer du best med firetallet, der du ligger på ryggen med den ene ankelen over det andre kneet og trekker låret mot brystet. Stillingen strekker både den store setemuskelen og piriformis, som ligger dypt under den. Hold i 30 sekunder, tre ganger per side, og velg styrke framfor tøying hvis rumpa kjennes stram uten at hofta er stiv.

Hvilke muskler tøyer du i rumpa?

Rumpa består av flere lag, og de strekkes i litt ulike retninger.

Den store setemuskelen (gluteus maximus) ligger ytterst og strekker hofta bakover. Den blir tøyd når kneet trekkes opp mot brystet.
Piriformis og fem andre små muskler ligger dypt under den. De dreier låret utover når du står. De blir tøyd når hofta er bøyd og låret samtidig dreies eller føres over mot den andre siden.
Den mellomste setemuskelen (gluteus medius) sitter på utsiden av hofta og løfter beinet ut til siden. Den blir tøyd når beinet krysser kroppens midtlinje.

Ingen stilling tøyer én av dem alene. Du velger derfor stilling etter hvor du kjenner strekket, og etter hva hofte og knær tåler.

Slik tøyer du rumpa: seks stillinger

Stilling	Der kjenner du det	Passer best
Liggende firetall	Midt i rumpa	Som første valg for de fleste
Sittende firetall	Midt i rumpa	På kontoret
Kne mot motsatt skulder	Dypt og høyt i rumpa, ut mot hofta	Når firetallet klyper i lysken
Begge knær mot brystet	Nederst i rumpa og i korsryggen	Når ryggen er stiv om morgenen
Dua	Hele rumpa på det fremre beinet	Når firetallet ikke lenger gir strekk
Liggende vri	Utsiden av hofta og siden av ryggen	Etter lange dager i stol eller bil

Liggende firetall. Ligg på ryggen med bøyde knær. Legg den ene ankelen over det andre kneet, grip bak låret på det nederste beinet, og trekk det mot brystet. Halebeinet blir liggende i gulvet.
Sittende firetall. Sitt ytterst på en stol med den ene ankelen på motsatt kne. Len overkroppen fram med rett rygg, som om du ville legge brystet mot leggen.
Kne mot motsatt skulder. Ligg på ryggen med det ene beinet strakt. Trekk det andre kneet opp, og før det på skrå over mot motsatt skulder med begge hender.
Begge knær mot brystet. Ligg på ryggen, grip rundt knærne og trekk dem inn til rumpa letter så vidt fra gulvet.
Dua. Fra alle fire fører du det ene kneet fram mot hånda på samme side og legger leggen på skrå foran deg. Strekk det andre beinet rett bakover, og senk hofta mot gulvet. Støtt deg på hendene, eller legg en pute under rumpa på den fremre siden.
Liggende vri. Ligg på ryggen med armene ut til siden. Løft det ene kneet til 90 grader, og la det falle over mot motsatt side mens begge skuldrene blir liggende i gulvet.

Dua gir det sterkeste strekket, og den er hardest for kneet. Kjenner du noe på innsiden eller utsiden av det fremre kneet, flytter du hælen nærmere lysken eller går tilbake til firetallet.

Hvor lenge og hvor ofte bør du tøye rumpa?

Ta 3 hold på 30 sekunder per side, minst fem dager i uka. Én eller to stillinger er nok, og hele runden tar tre til seks minutter. Tøyer du de fleste dagene, kan du vente større utslag etter tre til seks uker.

Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Strekket skal sitte i rumpa eller på utsiden av hofta. Kjenner du det i lysken, i kneet eller i korsryggen, justerer du stillingen. Hvorfor 30 sekunder holder, står i hvor lenge bør du holde en tøyning?.

Legg ikke lange hold rett før tunge knebøy, markløft eller sprint. Over ett minutt per muskel gjør den litt svakere de neste minuttene. Vil du løsne opp hofta før en beinøkt, er bevegelse bedre. Sitt på gulvet med begge knær bøyd 90 grader, det ene foran deg og det andre ut til siden, og vend knærne rolig over til motsatt side fem ganger hver vei.

Trenger du å tøye rumpa?

Sitt på en stol og legg den ene ankelen på motsatt kne. Slipp kneet ned, og se hvor høyt det blir stående. Bytt side. Tre svar er mulige.

Begge knærne synker lett ned mot vannrett. Hofta er myk nok i denne retningen, og tøying gir deg lite.
Det ene kneet blir stående tydelig høyere enn det andre. Tøy den siden.
Begge blir stående høyt, og du sliter med å sitte i skredderstilling eller ta på sokker stående. Da er hofta stiv, og tøyingen er verdt tida.

Følelsen av stramhet er et dårligere mål enn testen. Rumpa kjennes ofte stram etter mange timer i en stol, fordi musklene har ligget i press mot setet. Den kjennes stram i ett til tre døgn etter en beinøkt, og da er det stølhet. Hos løpere og andre som har økt mengden, er setemusklene dessuten ofte slitne. I alle tre tilfellene er muskelen lang nok.

Da hjelper det mer å reise seg oftere og å trene setet sterkere. Seteløft med 3 sett på 10–15 repetisjoner og rumensk markløft med 3 sett på 8–12, to ganger i uka, er en fornuftig start. Dype knebøy og utfall tar dessuten setemuskelen helt ut i lang stilling, og over måneder gir de bevegelighet omtrent på linje med tøying. Et fullt opplegg står i slik bygger du rumpa: øvelser, volum og progresjon.

Hjelper det å tøye piriformis når du har vondt i rumpa?

Det kommer an på hvor smerten kommer fra.

Dyp verk midt i den ene rumpeballen, verst når du sitter lenge. Det kan være piriformissyndrom, der isjiasnerven blir irritert der den passerer muskelen. Rolig tøying med firetallet, 3 hold på 30 sekunder én til to ganger om dagen, er en del av opplegget, sammen med mindre trykk mot setet og styrke. De samme symptomene kommer likevel oftere fra korsryggen, og hvordan du skiller dem, står i piriformissyndrom: symptomer og øvelser.
Prikking eller ilinger nedover låret mens du tøyer. Da drar du i nerven og ikke i muskelen. Slipp opp til det gir seg. En nerve som er irritert, tåler bevegelse bedre enn lange hold, og øvelsene for det står i nervemobilisering: øvelser for isjiasnerven.
Stiv og vond korsrygg. Tøying av setet lindrer ofte der og da, men det er ikke vist at den fjerner ryggsmerter alene. Stillingene som passer for ryggen, står i tøyeøvelser for korsryggen.
Smerte på utsiden av hofta, rett over knokkelen du kjenner der, og verst når du ligger på den siden. La være å tøye utsiden av hofta. Kne mot motsatt skulder og liggende vri presser senene mot beinet og gjør ofte smerten verre.

Vanlige feil

Rumpa letter fra gulvet i firetallet. Da krummer korsryggen seg, og strekket flytter seg fra hofta til ryggen. Trekk låret kortere inn, og hold halebeinet nede.
Du drar i foten eller kneet. Bevegelsen skal komme fra hofta. Vrir du i leggen, er det kneet som tar belastningen.
Du presser deg inn i et klyp foran i lysken. Klypet kommer fra leddet og gir seg ikke med mer kraft.
Du ligger lenge på en tennisball midt i rumpa. Dokumentasjonen for det er svak, og trykket kan irritere nerven. Prøv ett til to minutter, og dropp det hvis det ikke hjelper etter noen forsøk.
Du tøyer hardere fordi det stråler nedover beinet. Utstråling er et tegn på at du skal ta mindre strekk.

Når bør du la være, og når bør du til lege?

Det klyper foran i lysken hver gang hofta bøyes dypt. Før kneet litt mer ut til siden, og bøy mindre. Hvorfor formen på leddet kan sette grensen, står i hoftemobilitet: øvelser for dypere knebøy.
Du har fått hofteprotese. Dyp bøy sammen med vridning kan være frarådet de første månedene. Spør kirurgen eller fysioterapeuten din hvilke stillinger som er trygge for deg.
Du er overbevegelig. Kommer du langt inn i alle stillingene uten å kjenne strekk, trenger du styrke og ikke mer tøying.

Smerte i rumpa som går nedenfor kneet, eller et nummet felt på leggen eller foten, bør undersøkes av lege i løpet av få dager. Subber foten, eller klarer du ikke å gå på hælene eller på tærne, drar du til legevakta samme dag. Blir du nummen i skrittet, eller får du problemer med vannlating eller avføring, ringer du 113 eller legevakta straks.

Vanlige spørsmål

Hvorfor kjenner jeg ikke noe strekk i firetallet?

Da er hofta trolig myk nok i den retningen. Prøv dua eller kne mot motsatt skulder, som strekker litt andre deler av rumpa. Kjenner du lite der også, er det ikke tøying av setet du mangler.

Bør jeg tøye rumpa etter en beinøkt?

Du trenger ikke det. Tøying etter økta gjør deg ikke merkbart mindre støl. Vil du bli mykere i hofta, er tidspunktet likevel greit, fordi musklene er varme.

Er det vanlig at den ene siden er strammere?

Ja, litt forskjell mellom sidene er vanlig og betyr som regel ingenting. Tøy den stive siden med ett hold ekstra. Er forskjellen stor og kommer sammen med smerte i lysken eller halting, bør hofta undersøkes.

Kan jeg tøye rumpa når jeg er gravid?

Ja, sittende firetall og begge knær mot brystet med knærne litt fra hverandre er stillinger de fleste tåler godt. Kroppen er mykere i svangerskapet, så ta mindre strekk enn du pleier. Har du bekkensmerter, velger du stillinger som ikke provoserer dem.