Nervemobilisering: øvelser for isjiasnerven

Hva er nervemobilisering?

Nerver er ikke stive ledninger. Når du beveger deg, glir de i forhold til musklene og bindevevet rundt, og de tåler å bli litt lengre. Isjiasnerven er den tykkeste og lengste nerven i kroppen. Den dannes av nerverøtter nederst i ryggen, går gjennom rumpa og ned baksiden av låret, og deler seg like over knehasen i én grein til leggen og fotsålen og én til utsiden av leggen og fotryggen.

En nerve som er irritert, blir følsom for strekk og trykk. Da strammer det bak i låret eller leggen lenge før muskelen egentlig er på strekk, og lange tøyninger gjør ofte vondt verre. Nervemobilisering, som også kalles nerveglidning eller nerve flossing, utnytter at nerven kan beveges uten å strekkes. Du gjør den lengre i den ene enden samtidig som du gir etter i den andre.

Øvelsene «løsner» ikke en nerve som sitter i klem. Ved isjias er det irritasjonen rundt nerverota som gir det meste av smerten, og den roer seg som regel av seg selv. Hva isjias er, og hele opplegget rundt, står i artikkelen om isjias: symptomer, øvelser og varighet.

Hvem har nytte av nervemobilisering for isjiasnerven?

Øvelsene er laget for deg som har smerter, prikking eller stramming som stråler fra rumpa og nedover beinet, og som blir verre når nerven strekkes. Det gjelder ved isjias fra korsryggen, ved piriformissyndrom og hos noen som tror de har en stram hamstring.

En enkel prøve viser om nerven er med. Sitt på en stol, sig sammen i ryggen og legg haka mot brystet. Strekk ut kneet på det vonde beinet og trekk tærne mot deg. Løft så hodet uten å endre noe annet. Slipper strammingen tydelig når hodet løftes, bidrar nerven, for hodestillingen endrer ikke lengden på noen muskel i låret. Litt forskjell er vanlig hos friske også. Hvordan du skiller nerve fra muskel, er grundigere forklart i artikkelen om stram hamstring.

Forskningen er forsiktig positiv. Samleanalyser tyder på at nervemobilisering gir noe mindre smerte og bedre funksjon ved nerverelaterte smerter fra korsryggen når den legges til annen behandling. Forsøkene er små og av ujevn kvalitet. Hvorfor det hjelper, er heller ikke avklart. Forklaringene som brukes, er bedre blodomløp i nerven, mindre væske rundt den og et nervesystem som blir mindre følsomt for strekk. Risikoen er lav når du gjør øvelsene rolig, og det er derfor rimelig å prøve dem i to til tre uker.

Glidning og strekk: to typer øvelser

Forskjellen ligger i hodet og foten. I en glidning ser du opp når kneet strekkes, og nakken slipper da på nerven ovenfra. I et strekk holder du haka mot brystet mens kneet strekkes, og da dras nerven fra begge kanter. Begynn alltid med glidning.

Fire øvelser for isjiasnerven

1. Sittende glidning. Sitt på en stol med rett rygg. Strekk kneet på det vonde beinet til det strammer lett bak i låret, og se samtidig opp mot taket. Bøy kneet ned igjen mens du senker haka mot brystet. Bruk tre til fire sekunder på hver repetisjon, og stopp ikke i ytterstillingen.
2. Liggende glidning. Passer når det er vondt å sitte. Ligg på ryggen, og hold bak låret med begge hender slik at hofta er bøyd 90 grader. Strekk kneet mot taket til det strammer lett, og bøy det igjen. Hodet ligger i ro.
3. Glidning med foten. Gjør øvelse 1, men trekk tærne mot deg når kneet strekkes og du ser opp, og slipp foten når kneet bøyes. Foten gir nerven lengre vei å gli. Legg til dette når den vanlige glidningen kjennes lett.
4. Lett strekk. Sitt sammensunket med haka mot brystet. Strekk kneet og trekk tærne opp til det strammer, og slipp med en gang ved å bøye kneet. Dette er den hardeste varianten og hører hjemme sist.

Stillingen på foten kan flytte virkningen. Sitter plagene i leggen og under foten, trekker du tærne opp mot deg. Sitter de på utsiden av leggen og oppå foten, peker du foten ned og litt innover når kneet strekkes. Det er en finjustering fysioterapeuter bruker, og du merker selv hvilken variant som treffer strammingen din.

Hvor mye skal du gjøre, og hvordan skal det kjennes?

Reglene for hva du skal kjenne, er strengere enn ved vanlig tøying:

• Et lett drag eller litt prikking i ytterstillingen er greit når det slipper i det du går tilbake.
• Smerten i beinet skal ikke øke, og den skal ikke flytte seg lenger ned mot foten. Flytter den seg oppover mot rumpa og ryggen, er det et godt tegn.
• Beinet skal ikke være verre etter runden eller neste morgen. En irritert nerve svarer ofte først noen timer senere, så bedøm dosen dagen etter.
• Økt nummenhet eller svakere kraft betyr stopp.

Gjør du for mye, halverer du antallet og tar bort foten. Flere repetisjoner og hardere drag gir ikke raskere bedring.

Nervemobilisering er én del av opplegget. Gåturer på 10–20 minutter to til tre ganger om dagen og gradvis styrketrening gjør mer for ryggen, og rekkefølgen står i artikkelen om øvelser ved prolaps.

Hvor lang tid tar det?

Mange merker at strammingen slipper litt med en gang, og at den kommer tilbake etter en stund. Den varige bedringen følger forløpet til isjias. Beinsmerten slipper taket i løpet av to til seks uker hos de fleste og er klart bedre innen seks til tolv uker. Nummenhet og kraft kan bruke flere måneder.

Behold øvelsene så lenge de demper plagene, og kutt dem når du ikke lenger merker forskjell. Den lette strekkvarianten kan du prøve når glidningen har vært symptomfri i en uke eller to. Merker du ingen framgang etter to til tre uker, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige feil

• Du holder stillingen ytterst. Da blir øvelsen en tøyning av nerven, og det er nettopp det den skal unngå.
• Du tøyer baksiden av låret hardt ved siden av. Lange hold med strakt kne drar i den samme nerven og kan holde irritasjonen ved like.
• Du sitter sammensunket i den første fasen. Er det vondt å sitte, velger du den liggende varianten.
• Du jager prikkingen. Målet er bevegelse uten symptomer, og prikkingen er ingen kvittering for at øvelsen virker.
• Du gjør øvelsene én gang i uka. Små doser flere ganger om dagen er poenget.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Ring 113 eller legevakta straks hvis du mister følelsen i skrittet eller rundt endetarmen, eller får problemer med vannlating eller avføring sammen med ryggsmertene.
• Dra til legevakt samme dag hvis du får ny kraftsvikt i beinet, altså at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.
• Bestill legetime innen få dager hvis smertene stråler nedenfor kneet og ikke er undersøkt, hvis smerten er like sterk i hvile og om natta, eller hvis du har feber, uforklart vekttap eller har hatt kreft.
• Bestill time hos fysioterapeut hvis beinet ikke er bedre etter to til tre uker, eller hvis du er usikker på utførelsen. Du trenger ikke henvisning, og reglene står i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Har du nylig operert ryggen, følger du planen fra sykehuset og spør før du begynner med nervemobilisering.

Vanlige spørsmål