Stram hamstring: tøy eller styrk?

Hvorfor kjennes hamstring stram?

Hamstring er de tre musklene på baksiden av låret. De går fra sitteknuten (beinknuten du sitter på) til rett nedenfor kneet, og de krysser derfor både hofta og kneet. En stram hamstring kan ha fire forklaringer, og bare én av dem løses med tøying.

• Muskelen er kort. Da stopper beinet tidlig i en lengdetest, og tøying gir større utslag.
• Muskelen er svak eller sliten. En muskel som får mer å gjøre enn den tåler, kjennes ofte stram selv om lengden er normal. Det er vanlig etter at du har økt mengden løping, bakker eller sprint.
• Isjiasnerven er irritert. Nerven går ned langs baksiden av låret, og en nerve som tåler strekk dårlig, kjennes som stramhet bak i låret og kneet.
• Muskelen eller senen er skadet. En strekk eller en irritert sene ved sitteknuten gir stramhet sammen med smerte.

En femte forklaring går igjen mange steder, nemlig at et fremovertippet bekken holder muskelen på strekk hele dagen. Den er lite undersøkt, og den endrer ikke hva du bør gjøre. Hva stillingen i bekkenet betyr, står i bekkentilt: fremover- og bakovertippet bekken.

Test selv: er muskelen kort?

Du trenger et gulv, et håndkle og noen som kan ta et bilde fra siden.

Rett beinløft. Ligg på ryggen med begge beina strake. La en hjelper løfte det ene beinet med strakt kne, eller dra det opp selv med håndkleet rundt foten. Stopp når det strammer tydelig, når kneet vil bøye seg, eller når det andre beinet letter fra gulvet. Rundt 80 grader fra gulvet regnes som normalt. Stopper beinet før omtrent 70 grader, er muskelen kort.

90/90-testen. Ligg på ryggen og løft det ene låret til det står loddrett, med kneet bøyd 90 grader. Hold låret fast med hendene, og strekk kneet så langt du klarer. Mangler det mer enn omtrent 20 grader på at leggen peker rett opp, er muskelen kort.

Test begge bein. En tydelig forskjell mellom sidene er verdt å merke seg, særlig hvis du har hatt en strekk på den ene.

Å bøye seg fram og ta fingrene mot gulvet er en dårlig test. Den blander inn bevegeligheten i ryggen og lengden på armene, og to personer med lik hamstring kan komme helt ulikt ut.

Nervetesten

Sitt ytterst på en bordkant med beina hengende. Synk sammen i ryggen og legg haka mot brystet. Strekk det ene kneet og bøy foten opp mot deg til det strammer bak i låret eller kneet. Løft så hodet og se rett fram, uten å endre noe annet.

Slipper strammingen tydelig når du løfter hodet, er nerven med på å lage den. Lengden på muskelen endrer seg nemlig ikke av hva du gjør med nakken. Litt forskjell er vanlig også hos friske. Testen teller mest når den gir akkurat den strammingen du plages med, og når sidene er ulike.

Diagrammet viser hva du gjør med svarene.

Når bør du tøye en stram hamstring?

Tøy når lengdetesten viser at muskelen er kort, og det hindrer deg i noe. Typiske tegn er at du ikke klarer å holde ryggen rett i startstillingen i markløft, eller at du ikke kan sitte oppreist på gulvet med strake bein.

Dosen er 3 hold på 30 sekunder per side hver dag. To stillinger dekker hele muskelen:

• Liggende med håndkle. Ligg på ryggen med håndkleet rundt foten, og løft beinet med strakt kne. Det andre beinet ligger strakt i gulvet. Strekket sitter midt på låret og ned mot kneet.
• Stående med foten på et trinn. Sett hælen på et trappetrinn eller en stol på 20–40 cm, med lett bøyd kne. Len overkroppen fram fra hofta. Strekket flytter seg opp mot sitteknuten.

Hold ryggen rett i begge. Krummer du ryggen for å nå lenger, tøyer du ryggen og nerven i stedet for muskelen.

Det er ikke vist at tøying forebygger strekk i hamstring. Tiltaket som er best dokumentert mot strekk, er styrkeøvelsen nordic hamstring. Hva tøying ellers gjør og ikke gjør, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Når er styrke bedre enn tøying?

Styrk når lengden er normal og muskelen likevel kjennes stram. Da er den som regel for svak for det du ber den om, og tøying demper bare følelsen en kort stund.

Styrk også når muskelen er kort. Styrketrening der muskelen arbeider i lang stilling, gir over måneder omtrent like stor framgang i bevegelighet som tøying, og du blir sterkere i tillegg.

Tren begge øvelsene to ganger i uka. I rumensk markløft skyver du hofta bakover med lett bøyde knær og rett rygg, og senker vekta på to til tre sekunder til det strammer bak i lårene. Dybden bestemmes av hamstring og ikke av gulvet. Begynn med en vekt som gir to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og legg på 2,5–5 kg når alle tre settene når tolv. Hoftebevegelsen er den samme som i markløft, forklart steg for steg.

Leg curl trener den delen av jobben som skjer i kneet. Har du ingen maskin, gjør du hælskli i 3 sett på 8–12 repetisjoner. Ligg på ryggen med hælene på et håndkle på glatt gulv, løft hofta, og trekk hælene inn mot setet.

Løper du fort eller spiller du fotball, legger du til nordic hamstring når de to første øvelsene går greit. Begynn med 2 sett på 3–5 repetisjoner én gang den første uka.

Hva gjør du når det er nerven som strammer?

Tegnene er prikking, nummenhet eller en strøm nedover leggen, stramming som sitter like mye bak kneet og i leggen som i låret, og plager som blir verre av å sitte lenge. Ofte gjelder det bare det ene beinet.

En irritert nerve tåler dårlig å bli holdt på strekk. Dropp derfor lange, harde tøyninger, også når de kjennes gode der og da. Bytt dem med nerveglidning. Sitt på en stol, strekk kneet mens du ser opp i taket, og bøy det igjen mens du legger haka mot brystet. Gjør 10–15 rolige repetisjoner én til to ganger om dagen, uten å gå inn i smerte. Flere varianter står i nervemobilisering: øvelser for isjiasnerven.

Styrkeøvelsene kan du beholde så lenge de ikke gir utstråling. Stråler smerten nedenfor kneet, finner du forløp og øvelser i isjias: symptomer, øvelser og varighet. Nummenhet i skrittet, problemer med å late vannet eller en fot som svikter, skal undersøkes av lege samme dag.

Hva om det er en skade?

To skader gir stram hamstring, og ingen av dem skal tøyes hardt.

En strekk kommer brått, oftest i sprint eller spark, som et stikk eller hugg bak i låret. De første dagene skal muskelen ha ro fra tøying og fart. Opptreningen står i strekk i låret: hva du gjør de første dagene.

En irritert sene ved sitteknuten kommer gradvis og er vanligst hos løpere. Det gjør vondt å sitte på harde stoler, å løpe fort og å bøye seg dypt fram. Når du tøyer, klemmes senen mot sitteknuten, og mange blir verre av det. Senen trenger gradvis tyngre styrketrening over tre til seks måneder, og en fysioterapeut bør legge opp løpet.

Vanlige feil

• Du tøyer i årevis uten å teste. Er lengden normal, er det ikke tøying du mangler.
• Du tøyer med krum rygg. Da kommer du lenger ned, men strekket havner i ryggen.
• Du holder lange tøyninger rett før du skal løpe fort. Hold på over 60 sekunder gjør muskelen litt svakere de neste minuttene. Ti beinsving per bein gjør deg klar uten den virkningen.
• Du trener bare rumensk markløft eller bare leg curl. Muskelen arbeider over to ledd og trenger begge.
• Du tøyer hardere når det prikker. Prikking kommer fra nerven, og da skal strekket ned.

Hvor lang tid tar det?

Daglig tøying gir større bevegelsesutslag etter tre til seks uker, og rundt ti grader mer i lengdetesten etter seks uker er et vanlig funn. Slutter du helt, går utslaget tilbake.

Styrken har som regel økt målbart etter seks uker. Bevegeligheten fra styrketreningen kommer saktere, over måneder. Test deg derfor på nytt etter seks uker og igjen etter tolv.

Kjennes muskelen like stram etter seks til åtte uker, selv om du er blitt sterkere og testene er normale, bør en fysioterapeut se på rygg, nerve og senefeste.

Vanlige spørsmål