Bekkentilt: fremover- og bakovertippet bekken

Hva er bekkentilt?

Bekkenet er beinringen som binder ryggraden til beina. Sett fra siden kan det vippe to veier, og bekkentilt er navnet på den vinkelen.

• Fremovertippet bekken. Den øvre kanten av bekkenet vipper framover. Korsryggen svaier mer, og rumpa stikker ut.
• Bakovertippet bekken. Den øvre kanten vipper bakover. Korsryggen flater ut, og rumpa trekkes inn under deg.

Bekkenet og korsryggen beveger seg alltid sammen. Du kan ikke vippe bekkenet uten at svaien i korsryggen endrer seg. Hofteleddsbøyerne og ryggstrekkerne vipper det framover, mens magemusklene, setemusklene og hamstring vipper det bakover.

Et lett fremovertippet bekken er det vanlige. I undersøkelser av voksne uten plager står rundt åtte av ti slik, som regel med 5–15 grader, avhengig av hvordan det måles. Resten står nøytralt eller litt bakovertippet.

Bekkenet kan også stå skjevt sett forfra, med den ene hoftekammen høyere enn den andre. Det kommer oftest av en liten forskjell i beinlengde. Forskjeller på under én centimeter er vanlige og gir sjelden plager.

Test: hvordan står bekkenet ditt?

Speiltesten. Stå sidelengs foran et speil. Finn beinknuten foran på hoftekammen med den ene pekefingeren og gropa over rumpa med den andre. Hos de fleste ligger den fremre fingeren en til to fingerbredder lavere enn den bakre.

Veggtesten. Stå med hælene 10–15 cm fra en vegg, med rumpa, øvre rygg og bakhodet inntil. Stikk en hånd inn bak korsryggen.

Begge testene er grove. Stillingen skifter med hvordan du står, hvor sliten du er, og hva du nettopp har gjort. Knokkelpunktene sitter dessuten ulikt fra person til person. Hos noen ser bekkenet fremovertippet ut selv når det står nøytralt.

Bevegelsestesten sier mer. Ligg på ryggen med bøyde knær. Press korsryggen ned i gulvet, og svai deretter så mye at en hånd får plass under. Gjør det ti ganger, og gjenta stående. Klarer du begge veier uten at knærne eller brystkassa gjør jobben, har du den kontrollen du trenger. Får du det ikke til den ene veien, er det den du øver på.

Er fremovertippet bekken et problem?

Som regel ikke. Sammenhengen mellom svai i korsryggen og ryggsmerter er svak. Når forskere sammenligner folk med og uten ryggplager, finner de ingen fast forskjell i hvordan bekkenet står.

Den vanligste forklaringen på fremovertippet bekken er at hofteleddsbøyerne er stramme og at mage- og setemusklene er svake. Den er utbredt, men den har dårlig støtte. Forsøk har ikke klart å vise at lengden på hofteleddsbøyerne eller styrken i magen bestemmer hvordan bekkenet står.

Stillingen er verdt å gjøre noe med i to tilfeller:

• Du får verk i korsryggen av å stå lenge, og den letter når du vipper bekkenet bakover eller setter deg. Da henger du ytterst i svaien. Bytt stilling oftere, og tren øvelsene lenger ned.
• Du klarer ikke å holde bekkenet stille i løft. Svaien øker når du presser over hodet, hofta siger i planken, eller du svaier i toppen av seteløft.

Øvelser og faresignaler for den som har mye svai, står i svai rygg: øvelser, og når det er et problem.

Er bakovertippet bekken et problem?

Heller ikke det er et problem i seg selv. Bakovertippet bekken ser du oftest når folk sitter, og det er helt normalt. Ingen sittestilling er vist å være best, så rådet er å bytte stilling ofte.

I styrkerommet viser det seg som at bekkenet tipper under i bunnen av knebøy og markløft. Hvor skadelig det er, er omdiskutert, og litt tipping helt i bunnen ser man hos de fleste. Skjer det tidlig eller tydelig, snur du rett over det punktet. Årsaken er oftere hofta enn bekkenet, og tiltakene står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Står du med flat korsrygg og kommer dårlig ned i en hoftebøy, kan hamstring være kort. Det tester du med rett beinløft, som er forklart i stram hamstring: tøy eller styrk?.

Øvelser som gir kontroll over bekkenet

Målet med øvelsene er at du finner begge ytterstillingene og klarer å holde bekkenet midt mellom dem når det trengs. Det er dårlig dokumentert at øvelser endrer hvordan bekkenet står når du står avslappet, og det er heller ikke nødvendig.

De tre første gjør du daglig, og de tar to til tre minutter. De tre siste trener du to til tre ganger i uka.

• Bekkenvipp liggende. Ligg på ryggen med bøyde knær. Press korsryggen ned i matta, og svai så opp igjen til en hånd får plass. Beveg deg rolig mellom ytterpunktene.
• Bekkenvipp stående mot vegg. Stå som i veggtesten med lett bøyde knær. Press korsryggen inn mot veggen, og slipp ut igjen.
• Planke. Stå på underarmer og tær med kroppen rett. Stram rumpa og dra bekkenet litt under deg før du begynner. Avslutt holdet når hofta siger. Flere varianter står i planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holde.
• Seteløft. Ligg på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet litt bakover, og løft hofta til kroppen er rett fra knær til skuldre. Stopp der, og ikke press videre opp i svai.
• Hoftebøy med kosteskaft. Hold et kosteskaft langs ryggen, slik at det berører bakhodet, øvre rygg og korsbeinet. Skyv hofta bakover med lett bøyde knær og hell overkroppen fram. Slipper skaftet korsbeinet, har bekkenet tippet under.

I løftene bruker du det du har øvd på. Finn midtstillingen før hver repetisjon, trekk ribbeina ned, og hold stillingen til vekta er tilbake.

Vanlige feil

• Du går hele dagen med rumpa strammet og bekkenet under deg. Det er slitsomt, og det er ikke vist at det hjelper mot noe.
• Du stiller diagnosen på et bilde. Klær, kroppsform og beinbygning lurer øyet, og vinkelen sier lite om smerter.
• Du tøyer hofteleddsbøyerne i månedsvis for å rette opp bekkenet. Tøying gir større utslag i hofta, men stillingen du står i, endrer seg lite.
• Du overdriver rettingen i løft. Å presse hofta langt fram i toppen av en markløft gir ingenting ekstra. Stopp når du står rak.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bekkentilt alene er ingen grunn til å oppsøke helsehjelp. Disse situasjonene er det:

• Du er under 20 år, driver idrett med mye bakoverbøy eller hopp, og har hatt vondt i korsryggen når du bøyer deg bakover, i mer enn to til tre uker. Da bør en lege utelukke tretthetsbrudd i en ryggvirvel.
• Holdningen har endret seg tydelig i løpet av uker eller måneder, eller svaien er stiv og lar seg ikke flate ut når du ligger.
• Du har smerter som stråler nedenfor kneet, nummenhet eller kraftsvikt i beina. Mister du følelsen i skrittet eller får problemer med å late vannet, ringer du legevakt på 116 117 eller 113 straks.
• Du er gravid eller har nylig født og har smerter over bekkenleddene. Det er en annen plage enn bekkentilt, og den er forklart i bekkensmerter etter fødsel: trening som hjelper.

Gå til fysioterapeut hvis ryggen verker når du står, og det ikke er bedre etter fire til seks uker med øvelsene.

Hvor lang tid tar det?

Selve bevegelsen lærer de fleste på noen dager til to uker med daglig bekkenvipp. Styrken til å holde bekkenet stille under vekt har som regel økt målbart etter seks uker. Verker ryggen når du står, bør du gi øvelsene 8–12 uker før du vurderer resultatet.

Regn ikke med at speilbildet endrer seg. Bedre kontroll over bekkenet og en sterkere kropp gir som regel ikke en annen holdning i ro, og hva trening kan gjøre med holdningen ellers, står i fremoverlente skuldre og krum rygg: kan trening rette opp holdningen?.

Vanlige spørsmål