Planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holde

Hvilke muskler trener planke?

Planke trener magemusklene statisk, altså uten bevegelse. Tyngdekraften prøver å dra hofta ned mot gulvet og korsryggen ned i svai, og magemusklene holder imot. Mest arbeid får den rette magemuskelen foran og de skrå magemusklene på sidene. Den dype, tverrgående magemuskelen strammer rundt midjen som et belte.

Flere muskler hjelper til. Rumpa og forsiden av lårene holder hofta og knærne strake, og skuldrene og sagmuskelen (muskelen på siden av brystkassa som fører skulderbladet framover) bærer overkroppen. Ryggstrekkerne får derimot lite å gjøre.

Øvelsen lærer deg å holde overkroppen stiv mens armer og bein arbeider. Det er den samme oppgaven magen har i knebøy, armhevinger og løping. For muskelvekst i magen er planke et svakere valg enn øvelser der magen bøyer ryggen mot motstand, som kabelcrunch og hengende beinhev.

Slik gjør du planke: teknikk steg for steg

1. Legg deg på magen, og sett albuene i gulvet rett under skuldrene. Underarmene peker framover, med hendene åpne eller lett knyttet.
2. Sett tærne i gulvet med føttene i hoftebredde.
3. Knip rumpa, og tipp bekkenet litt bakover, som om du skulle trekke beltespenna mot navlen. Korsryggen blir da flat i stedet for svai.
4. Stram magen omtrent som før et host, og løft kroppen fra gulvet.
5. Skyv gulvet fra deg med underarmene, slik at brystkassa løftes opp mellom skulderbladene.
6. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler. Blikket fester du i gulvet mellom hendene.

Pust rolig med små drag hele tida. Du skal kunne si en kort setning uten at stillingen endrer seg. Avslutt holdet når hofta begynner å synke, selv om tida ikke er ute.

Samme stilling på strake armer er litt lettere for magen, fordi kroppen står brattere. Til gjengjeld krever den mer av håndledd og skuldre. Får du vondt på albuespissen av underlaget, bruker du matte eller strake armer.

Hvor lenge bør du holde planken?

Hold planken i 20–60 sekunder per hold. Nybegynnere starter med 20–30 sekunder, og 30–45 sekunder er nok for de fleste som trener jevnlig. Når du klarer 3 hold på 60 sekunder, er utholdenheten i magen god nok til det meste av annen trening, og da bytter du til en tyngre variant.

Lengre hold gir lite av tre grunner:

• Muskler blir sterkere av høy spenning. En stilling du kan holde i tre minutter, krever så lite kraft per sekund at den mest trener evnen til å holde ut ubehag.
• Stillingen forfaller. De fleste som holder lenge, ender med at hofta siger og korsryggen svaier. Da henger du i ryggen, og magen gjør mindre enn den gjorde det første minuttet.
• Tida kan brukes bedre. Tre harde hold på 30 sekunder tar under tre minutter med pauser, og de gir magen mer å gjøre enn ett hold på fire minutter.

Verdensrekordene i planke måles i timer. Det viser at lange hold handler om utholdenhet og vilje, og lite om styrke.

Noen går motsatt vei og anbefaler svært korte hold. Den kanadiske ryggforskeren Stuart McGill har lenge rådet folk til å ta flere hold på rundt ti sekunder i stedet for ett langt. Tanken er at du samler like mye arbeid uten at stillingen rekker å forfalle. Begge opplegg virker. Korte, harde hold passer best når målet er styrke og kontroll, og hold på 30–60 sekunder når du vil ha utholdenhet.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta siger. Korsryggen svaier, og du kjenner øvelsen mer i ryggen enn i magen. Knip rumpa hardere og tipp bekkenet bakover. Hjelper ikke det, er holdet for langt eller varianten for tung.
• Rumpa står i været. Kroppen blir et telt, og magen slipper unna. Senk hofta til skuldre, hofte og hæler ligger på linje. Film deg fra siden, for dette kjenner du sjelden selv.
• Du holder pusten. Trykket i hodet stiger, og du må gi deg før musklene er slitne. Tell pust i stedet for sekunder, for eksempel åtte rolige pust per hold.
• Skuldrene synker sammen. Brystkassa henger ned mellom skulderbladene, og skulderbladene stikker opp. Skyv underarmene i gulvet.
• Nakken bøyes bakover. Du ser framover eller på klokka. Se i gulvet, og hold nakken i forlengelsen av ryggen.
• Du jager tida. Et hold på 40 sekunder med rett kropp er verdt mer enn 90 sekunder der de siste 50 er svai.

Slik gjør du planken lettere eller tyngre

Velg den varianten der du så vidt klarer 20–30 sekunder med rett kropp, og bygg deg opp derfra.

Du kan også gjøre den vanlige planken tyngre uten å endre stilling. Knip rumpa og lårene så hardt du kan, og dra albuene mot tærne uten at de flytter seg. Da klarer de fleste bare 10–20 sekunder.

Magehjulet er det største spranget i tabellen. Teknikken står i artikkelen om magehjul og hvordan du skåner korsryggen. Klarer du ikke trinn 1 uten svai, begynner du med dead bug, der du ligger på ryggen og øver på samme spenning med mindre vekt.

Sett, hold og progresjon

Ta 3 hold på 30–45 sekunder med ett minutt pause, to til tre dager i uka. Legg planken sist i økta, så slitne magemuskler ikke går ut over knebøy og markløft. Er du nybegynner, holder det med 2 hold på 20–30 sekunder.

Legg til fem sekunder per hold hver uke. Når du klarer 3 hold på 60 sekunder, går du ett trinn opp i tabellen og begynner på 20–30 sekunder igjen. Vil du heller trene med korte hold, tar du 6 hold på 10 sekunder med full spenning og 10 sekunder pause mellom.

Planken trener magen i én retning. Kjernen skal også stå imot sidebøy og vridning. Sideplanke dekker det første, og bæring i én hånd eller Pallof press det andre. Hvordan delene henger sammen, står i artikkelen om kjernemuskulatur og hvordan du trener den. Et ferdig opplegg på ti minutter finner du i treningsprogrammet for mage og kjerne.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er gravid og har passert første trimester, eller du har nylig født. Buler magen ut som en kjegle langs midtlinja når du står i planke, er trykket for høyt. Bytt til planke mot benk, og les om delte magemuskler og hva du bør vente med.
• Du får vondt i korsryggen i øvelsen selv med rett kropp. Gå ned til knærne eller til dead bug, og bygg deg opp igjen over noen uker.
• Du har vonde skuldre eller håndledd. Planke på underarmer skåner håndleddene. Tåler ikke skuldrene stillingen, trener du magen liggende på ryggen i stedet.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll. Statiske hold med holdt pust gir høyt trykk mens de varer. Hold korte hold, pust jevnt, og avklar treningen med legen din.

Vanlige spørsmål