Treningsprogram for mage og kjerne: ti minutter, tre ganger i uka

Hvem passer et treningsprogram for mage og kjerne for?

Programmet passer for deg som vil ha sterkere magemuskler, og som har ti minutter etter styrkeøkta eller hjemme på stuegulvet. Du trenger ikke utstyr på de to første trinnene. Det er ment som et tillegg til annen trening og erstatter ikke styrketrening for resten av kroppen.

Kjernen er musklene rundt magen, korsryggen og hoftene som holder overkroppen stiv når armer og bein arbeider. Hvilke muskler det gjelder, og hva de gjør, står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den. Programmet trener dem på to måter. I planke og sideplanke holder du en stilling mot tyngdekraften. I crunch og omvendt crunch bøyer du ryggen mot motstand, og det er den typen arbeid som får den rette magemuskelen til å vokse.

Du bør vite hva programmet ikke gjør. Mageøvelser forbrenner lite, og fett forsvinner ikke fra et sted fordi du trener muskelen under. Om magemusklene synes, avgjøres av fettprosenten. Forklaringen står i kan du trene bort magefett, og hvor lav fettprosent som skal til, står i sixpack: hva som skal til.

Slik ser treningsprogrammet for magen ut

Gjør økta tre dager i uka med minst én dag mellom. Tar du den sammen med styrketrening, legger du den sist i økta. En sliten mage før knebøy og markløft gjør det vanskeligere å holde overkroppen stiv under stanga.

Det blir åtte sett per økt og 24 i uka. Halvparten er hold og halvparten bevegelse. Økta trenger ingen oppvarming når du tar den etter annen trening. Tar du den alene, går du på stedet i to minutter og gjør ti rolige knebøy først.

Hvert sett skal slutte nær grensen. I plankene er grensen nådd når hofta begynner å synke eller rotere. I crunch og omvendt crunch stopper du når du har én til to repetisjoner igjen. Klarer du mer enn det høyeste tallet i tabellen, er øvelsen for lett, og da går du opp ett trinn.

Slik gjør du øvelsene

• Planke: Stå på underarmer og tær med albuene rett under skuldrene. Stram setet og trekk ribbeina ned mot bekkenet, så kroppen er rett fra skuldre til hæler. Spenn magen som om noen skulle dytte deg i siden. Du skal ikke suge den inn. Flere detaljer står i planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holde.
• Crunch: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Krum overkroppen ved å trekke ribbeina mot bekkenet til skulderbladene letter, og hold korsryggen i gulvet. Bruk to sekunder opp og to til tre sekunder ned. Hendene støtter hodet uten å dra i nakken.
• Sideplanke: Ligg på siden med albuen rett under skuldra og føttene oppå hverandre. Løft hofta til kroppen er rett, sett forfra og ovenfra. Hofta skal verken henge ned eller skyves bakover.
• Omvendt crunch: Ligg på ryggen med armene langs siden og knærne bøyd i 90 grader over hofta. Vipp bekkenet opp, så rumpa letter noen centimeter fra gulvet og knærne går mot brystet. Senk rolig. Bevegelsen er liten. Svinger du beina for å få fart, er det hofteleddsbøyerne som jobber.

Pust ut på vei opp i de to crunchene. I plankene puster du rolig hele tida. Holder du pusten, blir settet kortere enn det musklene tåler.

Hvordan gjør du mageøvelsene tyngre?

Magemusklene vokser og blir sterkere etter samme regler som andre muskler. Belastningen må øke, og 100 lette repetisjoner gir mindre enn 12 tunge. Programmet bruker derfor dobbel progresjon (først flere repetisjoner eller sekunder, så en tyngre variant). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i begge settene, går du ett trinn opp og begynner på det laveste tallet.

De fleste som er nye, starter på trinn 1 eller 2 og bruker tre til seks uker per trinn. Du trenger ikke være på samme trinn i alle øvelsene.

I plankene lønner det seg å gjøre øvelsen tyngre framfor å holde lenger. Når du holder 45 sekunder med rett kropp, er musklene sterke nok for neste trinn. Minuttlange hold trener mest evnen til å holde ut.

Fra trinn 3 trenger du utstyr til noen av øvelsene. Har du det ikke, blir du på trinn 2 og bruker tre sekunder på vei ned i crunchene, eller legger til et tredje sett.

Skriv ned trinn, repetisjoner og sekunder etter hver økt. Står en øvelse stille tre uker på rad, går du ett trinn ned i en uke og bygger deg opp igjen.

Når bør du bytte ut eller vente med en øvelse?

Har du vondt i korsryggen fra før, er planke og sideplanke som regel greie, mens crunch kan vente til smerten har roet seg. Et opplegg som er laget for det, står i kjerneprogram for deg med vond rygg. En frisk rygg tåler crunch og sit-ups godt hos de aller fleste. Fagfolk er uenige om hvor mye slik bøying bør begrenses, men tolv sett i uka er ingen grunn til bekymring.

I tre situasjoner venter du med crunch, omvendt crunch og planke på tær:

• Du er gravid, og magen buler ut som en kjegle langs midtlinja når du spenner den.
• Du har født i løpet av de siste månedene, eller du har delte magemuskler. Hva du kan gjøre i stedet, og hva du bør vente med, står i delte magemuskler: øvelser, og hva du bør vente med.
• Du har brokk eller er nylig operert i magen. Spør legen hva du kan belaste.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er ellers greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skarp smerte i ryggen, smerte som stråler ned i et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet, og hva kan du vente deg?

Følg programmet i minst tolv uker. De første tre til fire ukene øker tidene og repetisjonene raskt, mest fordi du lærer å spenne riktig. Etter det går det saktere, og framgangen kommer som nye trinn.

Musklene blir tykkere, og det merker du først ved at magen kjennes fastere når du spenner den. Om det synes, avhenger av fettlaget over. Midjemålet endrer seg lite av mageøvelser, i begge retninger.

Når du er på trinn 3 eller 4 i de fleste øvelsene, har du det meste av det programmet kan gi. Da holder det å ta økta to ganger i uka for å beholde styrken, eller du legger på vekt i crunch i kabel og hengende beinhev slik du gjør i andre styrkeøvelser.

Mister du en økt, tar du den neste dag du har tid. Ti minutter er lite, og programmet tåler at uka blir ujevn.

Vanlige spørsmål