Sixpack: hva som skal til, og hvor lav fettprosent du trenger

Hva er en sixpack?

Sixpack er den rette magemuskelen (rectus abdominis) sett gjennom huden. Muskelen går som to bånd fra ribbeina til kjønnsbeinet. Mellom båndene ligger en stripe av bindevev, og på tvers går tre til fire senebånd som deler hver side i felt. Det er disse feltene du ser som ruter.

Alle har muskelen og senebåndene. Hvor mange ruter du får, og om de står rett overfor hverandre eller forskjøvet, er medfødt. Tre senebånd gir seks ruter og fire gir åtte, og ingen øvelse flytter på dem.

To ting avgjør om rutene synes. Det ene er hvor tykt underhudsfettet er, altså fettet du kan klype i utenpå muskelen. Det andre er hvor tykk selve muskelen er. Fettlaget betyr klart mest, og derfor er sixpack først og fremst et spørsmål om fettprosent.

Hvor lav fettprosent trenger du for å få sixpack?

Tallene er omtrentlige. De bygger på erfaring fra trenere og kroppsbyggere, og ingen har forsket fram en eksakt grense. Kvinner ligger høyere fordi kroppen deres normalt har mer fett, blant annet i bryster, hofter og lår. Tre forhold flytter grensen for den enkelte:

• Hvor du lagrer fettet. Mange menn lagrer mest på magen, og hos dem er rutene nederst det siste som kommer fram. Mange kvinner lagrer mer på hofter og lår, og noen ser derfor magemusklene ved en høyere fettprosent enn tabellen sier.
• Hvor tykke magemusklene er. Tykke muskler lager dypere furer og synes gjennom et litt tykkere fettlag.
• Hvordan fettprosenten er målt. Badevekter med fettmåling bommer ofte med flere prosentpoeng, så tallet på vekta kan ligge langt fra tabellen selv om speilet stemmer.

Speilet er derfor en bedre måler enn vekta. En mann som ser omrisset av de øverste rutene uten å stramme, ligger som regel under 15 prosent. Hva nivåene betyr for helsa, og hvordan fettprosent måles, står i fettprosent: hva er normalt for menn og kvinner.

Hvor lang tid tar det å få sixpack?

Det kan du regne ut. Finn først den fettfrie massen din, altså vekta ganget med andelen som ikke er fett. Del den på andelen som ikke er fett når du er i mål. Da får du målvekta.

En mann på 80 kilo med 20 prosent fett har 64 kilo fettfri masse (80 × 0,80). Ved 12 prosent fett utgjør de 64 kiloene 88 prosent av vekta, og 64 delt på 0,88 er 72,7 kilo. Han må altså ned 7,3 kilo. Med et halvt kilo i uka tar det 15 uker.

Regnestykket forutsetter at alt du mister, er fett. I praksis forsvinner litt muskler og væske også, og de siste kiloene går tregere enn de første. Legg derfor til noen uker. Farten i tabellen følger regelen om 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, og 0,25–0,5 prosent når du allerede er slank. Begrunnelsen står i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.

Hvordan kommer du ned i fettprosent?

Fettet over magemusklene forsvinner når du over tid spiser mindre enn du bruker. Mageøvelser fjerner ikke fett lokalt, for kroppen henter fettet fra hele kroppen. Forklaringen står i kan du trene bort magefett. Fire ting gjør jobben:

1. Et underskudd på 300–500 kcal per dag. Større underskudd går fortere, men koster mer muskler og er vanskeligere å holde. Hvordan du finner ditt tall, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være.
2. Protein på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram.
3. Styrketrening for hele kroppen to til fire ganger i uka med like tunge vekter som før. Det er signalet som får kroppen til å beholde musklene mens fettet går.
4. Søvn på 7–9 timer. Lite søvn gir mer sult og dårligere økter.

Kondisjonstrening og flere skritt i hverdagen gjør underskuddet lettere å nå, men de erstatter ikke de fire punktene.

Hvordan trener du magemusklene så rutene blir tydelige?

Magemusklene vokser etter samme regler som andre muskler. Belastningen må øke, og 12 tunge repetisjoner gir mer enn 100 lette. Tren magen to til tre ganger i uka med to typer øvelser:

• En øvelse der overkroppen krummes mot hofta, som crunch med en vektskive mot brystet eller crunch i kabel, 2–3 sett med 10–20 repetisjoner.
• En øvelse der hofta krummes mot overkroppen, som omvendt crunch eller hengende kneløft, 2–3 sett med 8–15 repetisjoner.

Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, legger du på vekt eller går til en tyngre variant. Et ferdig opplegg med trinn står i treningsprogram for mage og kjerne. Knebøy og markløft gir magen statisk arbeid, men musklene vokser mer av øvelser med bevegelse og motstand.

Den nederste delen av magen kan du ikke trene for seg. Den rette magemuskelen er én muskel, og rutene nederst kommer fram når fettet der er borte.

Er det lurt å ha sixpack hele året?

For de fleste er svaret nei. Hos de fleste ligger en tydelig sixpack under det nivået kroppen holder av seg selv, og prisen merkes. Vanlige tegn er mer sult, mindre overskudd, dårligere søvn, lavere sexlyst og styrke som står stille. Hos kvinner kan menstruasjonen bli uregelmessig eller utebli, og hos noen skjer det allerede når de øverste rutene så vidt synes. Blir den borte i tre måneder, bestiller du time hos fastlegen. Bakgrunnen står i artikkelen om RED-S, når du spiser for lite til treningen.

Et nivå du kan holde, ligger litt høyere. Det er rundt 12–15 prosent for menn og 20–25 prosent for kvinner. Der synes de øverste rutene i godt lys, og du har krefter til å trene. Vil du ha en tydelig sixpack til sommeren, legger du inn en periode på 8–12 uker med underskudd og går tilbake til vedlikehold etterpå.

La være å jakte sixpack hvis du er under 18 år, er gravid, eller har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Opptar mat og kropp mer av tankene enn du liker, er det grunn nok til å ta det opp med fastlegen.

Hvilke feil er vanligst?

• Hundre sit-ups hver dag. Musklene blir utholdende, og fettet ligger der det lå.
• Et stort underskudd for å bli fort ferdig. Du mister muskler, blir sliten og spiser deg opp igjen.
• Bare kondisjon. Uten styrketrening forsvinner mer muskler, og du ender tynnere uten at rutene blir tydeligere.
• Tillit til badevekta. Følg heller midjemålet, vekta over flere uker og bilder i samme lys.
• Sammenligning med bilder. De er tatt i hardt sidelys, ofte rett etter en økt og av og til etter et døgn med lite væske. Slik ser de færreste ut til vanlig.

Vanlige spørsmål