Muskelgrupper
Guider41
- Bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og mennBekkenbunnsøvelser er knip der du strammer musklene rundt urinrøret, skjeden og endetarmen og løfter dem innover og oppover. Knip så hardt du klarer, hold i 6–8 …
- Gluteus medius: øvelser for siden av hoftaGluteus medius er muskelen på siden av hofta som fører beinet ut og holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. De beste øvelsene for gluteus medius er …
- Hamstrings: hvorfor du trenger både curl og hoftebøyHamstrings krysser både hofta og kneet, og ingen enkeltøvelse belaster hele muskelgruppen godt over begge ledd. Du trenger derfor to typer øvelser for hamstrings: en …
- Hofteleddsbøyeren: stram, svak eller begge deler?En hofteleddsbøyer som kjennes stram, kan være kort, svak eller begge deler, og følelsen alene forteller ikke hvilken. To enkle tester viser om du bør tøye, styrke eller …
- Hvilke muskelgrupper bør trenes sammen?Tren sammen de muskelgruppene som arbeider i de samme øvelsene: bryst, skuldre og triceps i én økt, rygg og biceps i en annen, og beina for seg. Enda enklere er det å …
- Hvor mange øvelser trenger du per muskelgruppe?De fleste trenger én til to øvelser per muskelgruppe i hver økt, og to til fire ulike øvelser per muskelgruppe i uka. Nybegynnere klarer seg med én. Det som teller mest …
- Kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener denKjernemuskulaturen er musklene som omgir buken og korsryggen: magemusklene foran og på sidene, ryggstrekkerne bak, mellomgulvet øverst og bekkenbunnen nederst. De holder …
- Korsryggen: slik trener du ryggstrekkerne trygtRyggstrekkerne trener du trygt med øvelser der ryggen holder seg rett mens hofta gjør bevegelsen, som rygghev og rumensk markløft. Begynn uten vekt med 3 sett på 10–15 …
- Muskelgruppene i kroppen: en oversikt for deg som trenerFor trening deles kroppens muskler i ti muskelgrupper: bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, mage, rumpe, forsiden av låret, baksiden av låret og legger. Hver gruppe er …
- Rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker demRotatorcuffen er fire små muskler som går fra skulderbladet til toppen av overarmen: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. De vrir armen og holder …
- Sixpack: hva som skal til, og hvor lav fettprosent du trengerEn sixpack synes når fettlaget over de rette magemusklene er tynt nok. For de fleste menn skjer det rundt 10–12 prosent kroppsfett, og for de fleste kvinner rundt 18–20 …
- Slik bygger du en bred ryggEn bred rygg bygger du ved å få den brede ryggmuskelen (lats) til å vokse, og det gjør den av tunge trekk ovenfra og av roing med albuene inntil kroppen. De beste …
- Slik bygger du rumpa: øvelser, volum og progresjonRumpa bygger du med 10–20 harde sett for setemusklene i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner, fordelt på to til tre økter. God rumpetrening har minst én øvelse som er …
- Slik får du bredere skuldreBredere skuldre får du ved å bygge den midtre delen av skuldermuskelen. Den får lite arbeid av press og roing, så den må trenes direkte med sidehev, 6–10 sett i uka …
- Slik trener du brystet: øvelser, sett og frekvensBrystet vokser best når du trener det to ganger i uka med 10–20 harde sett til sammen, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Bygg brysttreningen rundt én press på flat benk …
- Underarmer og grepsstyrke: øvelser og programmeringGrepsstyrke bygger du best ved å holde tunge ting lenge: heng i stang, bæring med tunge manualer og markløft uten stropper. Underarmene vokser dessuten av håndleddscurl …
- Bakre skulder: øvelsene mange hopper overBakre skulder trenes best med omvendte flyes og face pull, der armene føres ut til siden og bakover mot lett motstand. Fire til seks direkte sett i uka er nok for de …
- Brysttrening for kvinner: hva skjer med brystene?Brysttrening gjør brystmuskelen under brystene større og sterkere, men selve brystene består av fett, kjertler og bindevev og blir verken større, mindre eller løftet av …
- Dype magemuskler: slik finner og trener du demDe dype magemusklene er først og fremst den tverrgående magemuskelen, som ligger innerst i bukveggen og strammer rundt livet som et belte. Du finner den ved å legge …
- Fotmusklene: øvelser for fotbuenDe beste øvelsene for fotbuen er kort fot, stortåløft, tåhev på ett bein og balanse på ett bein, gjort barbeint. De styrker de små musklene i foten og musklene fra …
- Hvilke muskler bruker du i knebøy, markløft og benkpress?I knebøy bruker du mest musklene på forsiden av lårene, rumpa og innsiden av lårene. Markløft trener rumpa, baksiden av lårene og ryggstrekkerne, og benkpress trener …
- Indre og nedre bryst: kan du styre hvor brystet vokser?Delvis. Den nedre delen av brystet kan du gi mer arbeid med øvelser der armene går fram og nedover, som dips med framoverlent overkropp og flyes fra høy trinse. Den …
- Innside lår: øvelser for adduktoreneDe beste øvelsene for innside lår er hofteadduksjon i maskin eller kabel, sideutfall og Copenhagen-planke, og hjemme sideliggende beinløft innover. Velg to av dem, og …
- Kan trening forme kroppen? Om «toning», midje og hofterTrening former kroppen ved å gjøre musklene større, og sammen med kostholdet ved å gjøre fettlaget tynnere. Det folk kaller toning, er de to tingene samtidig, og det …
- Lats: anatomi og øvelsene som treffer bestLats (latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen) trekker overarmen ned og bakover inn mot kroppen. Øvelsene som treffer lats best, er derfor nedtrekk eller pull-ups …
- Legger som ikke vokser: genetikk, volum og teknikkLegger som ikke vokser, får som regel for få harde sett, og repetisjonene tas så raskt at akillessenen gjør mye av jobben. Arven bestemmer hvor lang muskelen er og …
- Midtre rygg og rhomboider: øvelser for tykkelseMidtre rygg trenes best med roing der albuene peker 60–80 grader ut fra kroppen og du trekker mot nedre del av brystet. Da gjør rhomboidene og den midtre delen av …
- Nakke: trygge styrkeøvelserDe tryggeste styrkeøvelsene for nakken er hakeinntrekk og statisk press mot din egen hånd i fire retninger, der hodet står stille mens musklene arbeider. Derfra går du …
- Nedre mage: finnes det øvelser som treffer der?Nei, det finnes ingen øvelser som trener nedre mage for seg. Den rette magemuskelen er én muskel fra ribbeina til skambeinet, og hele muskelen arbeider i alle …
- Quadriceps: øvelser for forsiden av låretQuadriceps, de fire musklene på forsiden av låret, trenes best med to typer øvelser. En knebøyvariant som knebøy, hack squat eller beinpress bygger de tre brede …
- Serratus anterior: muskelen bak «vingeskulder»Serratus anterior, den fremre sagmuskelen, ligger på siden av brystkassa og holder skulderbladet inntil ribbeina mens den skyver det fram og dreier det oppover når du …
- Skjeve muskler: når den ene siden er større eller sterkereLitt ujevne muskler er normalt. Nesten alle har en side som er noe større og sterkere, og en forskjell på opptil rundt ti prosent i styrke eller én centimeter i omkrets …
- Skrå magemuskler: øvelser, og gir de smalere midje?Øvelser for de skrå magemusklene gir ikke smalere midje. De gjør musklene på siden av magen sterkere, mens midjemålet bestemmes av fettet som ligger over dem, og av …
- Slik får du større bicepsStørre biceps får du av seks til ti harde sett curl i uka, fordelt på to økter, ved siden av roing og nedtrekk. Bruk to ulike curler, strekk armene helt ut i hver …
- Slik får du større tricepsStørre triceps får du av fire til åtte direkte sett i uka, der minst tre gjøres med armene over hodet. Det lange hodet er den største delen av muskelen, og det får lite …
- Større armer: fordelingen mellom biceps og tricepsStørre armer får du ved å gi triceps minst like mange sett som biceps. Triceps er den største muskelen på overarmen, og den delen av den som betyr mest for omkretsen …
- Større rumpe uten større lår: går det an?Ja, du kan trene rumpe uten at lårene vokser særlig, så lenge du velger øvelser der hofta gjør arbeidet og kneet nesten ikke beveger seg. Hip thrust, rygghev, kickback …
- Trapezius: øvre, midtre og nedre delTrapezius er én muskel med tre deler som gjør hver sin jobb. Den øvre delen løfter skulderbladene og trenes med skuldertrekk og bæring, den midtre trekker dem sammen og …
- Øvre bryst: øvelsene som fyller ut under kragebeinetØvre bryst trenes best med øvelser der du presser på skrå oppover. Skråbenkpress med benken på rundt 30 grader er hovedøvelsen, og flyes fra lav trinse er det beste …
- Hvilke muskler bruker du når du løper?Når du løper, gjør leggmusklene, forsiden av lårene og setemusklene det meste av arbeidet mens foten er i bakken. Hofteleddsbøyeren svinger beinet fram i lufta, og …
- V-form: skuldre, rygg og midjeV-form får du ved å bygge den midtre delen av skuldrene og den brede ryggmuskelen, og ved å holde fettprosenten lav nok til at midjen er smal. Trening for V-form er …