Nakke: trygge styrkeøvelser

Trenger du egne styrkeøvelser for nakken?

De fleste treningsprogrammer har ingen nakkeøvelser. I markløft, roing og skuldertrekk holder musklene bak i nakken hodet stille mot tung belastning, og det gir dem en viss styrke. Musklene foran og på sidene får nesten ingenting. I et forsøk der deltakerne trente vanlige styrkeøvelser i tolv uker, vokste ikke nakkemusklene. Gruppa som la til nakkeløft, fikk derimot både større og sterkere nakke. Vil du ha en sterkere nakke, må du altså trene den direkte.

Tre grupper har mest igjen for det:

• Du driver en idrett med støt og fall, som fotball, håndball, ishockey, kampsport, alpint eller motorsport. En sterk nakke bremser hodet bedre når kroppen blir truffet. Om det gir færre hjernerystelser, er omdiskutert, for det bygger mest på studier som har sammenlignet utøvere med sterk og svak nakke. Treningen tar ti minutter og har liten risiko, så det er lite å tape på å gjøre den. Hva du gjør etter et slag mot hodet, står i artikkelen om hjernerystelse og veien tilbake til idrett.
• Du har stiv eller vond nakke som kommer tilbake. Styrke for nakke og skuldre er blant tiltakene med best dokumentasjon mot slike plager. Øvelsene til arbeidsdagen finner du i artikkelen om stiv nakke og skuldre.
• Du vil ha en tykkere nakke fordi du synes det ser bedre ut.

Hvilke muskler holder og beveger hodet?

Hodet veier fire til fem kilo og balanserer på sju nakkevirvler. Musklene rundt virker i fire retninger.

• Foran ligger de dype nakkebøyerne (longus colli og longus capitis) helt inntil virvlene. De holder nakken stødig og gjør den lille nikkebevegelsen. Utenpå går den skrå halsmuskelen (sternocleidomastoideus) fra brystbeinet og kragebeinet opp til knoken bak øret. Den er strengen du ser på halsen når du snur hodet.
• Bak ligger nakkestrekkerne i flere lag, fra øvre rygg opp til bakhodet. Utenpå dem går den øvre delen av kappemuskelen (trapezius) og skulderbladløfteren, som binder nakken til skulderbladet.
• På sidene ligger trappemusklene (scalenene), som går fra nakkevirvlene ned til de øverste ribbeina. Sammen med den skrå halsmuskelen bøyer de hodet mot skuldra.

De samme musklene dreier hodet, så et program som dekker forover, bakover og begge sider, dekker også rotasjonen. Øvre trapezius trenes best med skuldertrekk og bæring, og det står i artikkelen om trapezius og de tre delene av muskelen.

Trygge styrkeøvelser for nakken, fra lettest til tyngst

Rekkefølgen er hold uten bevegelse, deretter bevegelse med vekta av hodet, og til slutt ytre vekt. Hvert trinn gjør nakken klar for det neste.

Hakeinntrekk

Ligg på ryggen med bakhodet mot underlaget og blikket rett opp. Trekk haka rett inn mot halsen, som om du lager dobbelthake, uten å nikke og uten å løfte hodet. Hold i fem sekunder, og slipp. Øvelsen trener de dype nakkebøyerne. Den tyngre utgaven er å løfte hodet én til to centimeter fra underlaget mens haka er inne. Begynner haka å gli fram, eller skjelver halsen, er holdet over.

Statisk press mot hånda

Sitt rett med blikket fram. Legg hånda på panna, og press hodet mot hånda mens hånda holder igjen, slik at hodet ikke flytter seg. Gjør det samme med begge hender bak hodet og med én hånd over øret på hver side. Hold i 5–10 sekunder. Bruk omtrent halv kraft de to første ukene, og øk så til du tar i godt uten å skjelve. Pust jevnt hele tida. Fordelen med øvelsen er at du styrer kraften selv og kan slippe når som helst.

Nakkeløft over enden av en benk

Ligg på magen på en benk med skuldrene ved kanten og hodet utenfor. Senk hodet rolig til haka nærmer seg brystet, og løft til nakken er i linje med ryggen. Stopp der, og bøy ikke hodet videre bakover. Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned.

For forsiden snur du deg på ryggen. Trekk haka inn først, løft hodet til haka nærmer seg brystet, og senk til nakken er i linje med kroppen. Hodet skal ikke henge ned under benkekanten. For sidene ligger du på siden og løfter øret mot den øverste skuldra. Vekta av hodet er tung nok for de fleste i tre til seks uker.

Nakkeløft med vekt, strikk eller nakkesele

Når 15 repetisjoner går lett, legger du på vekt. Pakk en vektskive på 1,25–2,5 kilo i et håndkle, og hold den med begge hender mot bakhodet når du ligger på magen, eller mot panna når du ligger på ryggen. En strikk festet i hodehøyde gjør samme nytte. Legg den rundt hodet med et håndkle imellom, gå ett skritt ut, og hold nakken stille eller gjør små, rolige nikk mot draget. Nakkesele i kabelmaskin passer for deg som trener for kontaktidrett. Begynn på den laveste vekta.

Øk med 0,5–1,25 kilo om gangen. Hold deg til 10–20 repetisjoner, og stopp settet med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Hvordan setter du opp nakketreningen?

Programmet tar omtrent ti minutter. Kjør det to til tre ganger i uka, med minst én dag mellom, og legg det sist i økta. En sliten nakke før tunge knebøy eller markløft er et dårlig utgangspunkt.

Ta bare ett sett av hver øvelse den første uka. Stølhet i nakken kjennes som stivhet når du snur hodet, den kan gi hodepine, og den er sterkest 24–72 timer etter økta. Ukene i tabellen er et minimum. Gå ikke videre til neste trinn før det du gjør nå, kjennes lett og nakken er som vanlig dagen etter.

Trinn 2 er nok for deg som trener for å forebygge plager. Trinn 3 er for idrett og for deg som vil at nakken skal vokse. Der bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, legger du på vekt og begynner på 10 igjen.

Hvilke nakkeøvelser bør du unngå?

• Nakkebro, der du står i bro med vekta på hodet. Øvelsen legger mye av kroppsvekta på nakken i ytterstilling. Brytere bruker den under veiledning etter lang tilvenning. For alle andre gir nakkeløftene den samme styrken med en brøkdel av belastningen.
• Hodesirkler med vekt eller strikk. Nakken tåler rotasjon og bøy godt hver for seg, men dårligere når de kombineres under belastning i ytterstilling.
• Raske repetisjoner og rykk. Vekta skal aldri kastes i gang.
• Tunge sett med få repetisjoner og testing av hvor mye du klarer én gang. Under åtte repetisjoner øker risikoen uten at du får noe igjen for det.

Mange får dessuten vondt i nakken av øvelser som ikke er nakkeøvelser. De vanligste årsakene er å skyve haka fram på de siste repetisjonene i skulderpress og roing, å dra i hodet med hendene i sit-ups, og å se opp i taket i knebøy og markløft. Hold nakken i forlengelsen av ryggen i alle løft.

Når bør du vente, eller avklare med lege eller fysioterapeut først?

• Du har smerter, prikking eller nummenhet som stråler ut i en arm eller i fingrene. Det kan komme fra en nerverot i nakken, og da gjelder egne regler for belastning. Les om nakkeprolaps og trening, og bestill time hos fysioterapeut før du legger på vekt.
• Du har nettopp hatt nakkesleng, et fall eller et slag mot hodet.
• Du har leddgikt, Bekhterevs sykdom, beinskjørhet eller Downs syndrom, eller du er operert i nakken. Da kan leddene i nakken tåle mindre, og programmet bør avklares med lege først.
• Du har høyt blodtrykk. Statiske hold øker blodtrykket mens de varer. Hold i fem sekunder med moderat kraft, og pust jevnt. Mer om dette står i artikkelen om trening med høyt blodtrykk.
• Du har et akutt kink. Vent til du snur hodet nesten som vanlig, og følg rådene for kink i nakken imens.

Ubehag opp til 3 av 10 under øvelsene er greit når det er borte neste morgen. Får du plutselig kraftig hodepine eller nakkesmerte som er ulik alt du har hatt før, eller svimmelhet, dobbeltsyn, talevansker eller lammelser, stopper du og ringer 113.

Vanlige spørsmål