Hjernerystelse: trinnvis tilbake til idrett

Skade·7 min lesetid

Etter en hjernerystelse tar du det rolig i ett til to døgn og går deretter tilbake til idrett i seks trinn, fra rolige turer til kamp. Hvert trinn varer minst et døgn, du skal være symptomfri før du trener med laget, og en lege bør klarere deg før trening med kontakt. Det tar tidligst en uke, og for de fleste voksne to til fire uker.

Hva er en hjernerystelse?

En hjernerystelse er en forbigående forstyrrelse i hvordan hjernen virker, etter at hodet har fått en brå fart eller rotasjon. Det trenger ikke være et slag mot hodet. En takling i kroppen som slenger hodet til siden, kan gi samme skade. I idrett skjer det oftest i dueller i fotball og håndball, i fall på ski, sykkel og hest, og i kampsport og ishockey.

Skaden vises ikke på CT eller MR (bildeundersøkelser av hodet). Bildene tas for å utelukke blødning og brudd, og et normalt bilde betyr derfor ikke at hjernen er upåvirket. Det som er forstyrret, er stoffskiftet i nervecellene. Cellene trenger mer energi enn vanlig for å komme i balanse igjen, samtidig som blodtilførselen en periode er lavere. Så lenge dette pågår, tåler hjernen et nytt slag dårligere. Du reagerer dessuten tregere, og faren for et nytt slag er derfor større. Trappa lenger ned er laget for å holde deg unna kontakt til hjernen har hentet seg inn.

Symptomer på hjernerystelse i idrett

De vanligste symptomene er:

hodepine eller trykk i hodet
svimmelhet og dårlig balanse
kvalme
følelsen av å være omtåket eller treg
hukommelsestap for minuttene før eller etter slaget
ømfintlighet for lys og lyd
vansker med å konsentrere seg
tretthet, irritabilitet og dårlig søvn i dagene etterpå

Under én av ti mister bevisstheten. Du kan altså ha hjernerystelse uten å ha vært slått ut. Symptomene kan dessuten komme etter noen timer, og noen merker dem først dagen etter, når de prøver å lese eller jobbe.

Lagkamerater og trenere ser ofte tegnene før utøveren selv gjør det. Spilleren blir liggende, reiser seg ustøtt, tar seg til hodet, har et tomt blikk eller svarer feil på spørsmål som «hvilken omgang er det?» og «hvem scoret sist?». Ved mistanke skal utøveren ut av aktiviteten med en gang og ikke inn igjen samme dag, heller ikke når hun føler seg bedre etter ti minutter. Utøvere som spiller videre etter slaget, bruker lengre tid på å bli bra enn de som tas ut.

En hjernerystelse kan forveksles med en nakkeskade. Et slag som rister hodet, rykker også i nakken, og en vond nakke kan gi både hodepine og svimmelhet. Mange har begge deler. Hodepine og svimmelhet uten noe slag har andre forklaringer, og de står i artiklene om hodepine under og etter trening og svimmelhet og kvalme under trening. Den forvekslingen som haster, er blødning i eller rundt hjernen. Da blir symptomene verre i løpet av de første timene, og tegnene står nederst i artikkelen.

Hva gjør du de første to døgnene?

Rådet er relativ hvile i 24–48 timer. Du gjør rolige ting hjemme og går korte turer, men du lar være å trene, og du leser og jobber ikke lenge om gangen. Før var rådet full hvile i et mørkt rom til alle symptomer var borte. Det har vist seg å forlenge plagene og anbefales ikke lenger.

Ha en voksen i nærheten det første døgnet. Du kan sove, men noen bør se til deg, og legen kan be om at du vekkes et par ganger den første natta.
Begrens skjermbruken de første 48 timene. Mindre skjerm de to første døgnene har gitt kortere forløp hos unge.
Drikk ikke alkohol.
Kjør ikke bil det første døgnet, og vent lenger hvis du er svimmel eller reagerer tregt.
Ta ikke sovemedisin eller beroligende midler, og spør lege eller legevakt før du tar smertestillende det første døgnet.
Gå rolige turer så snart du orker. Lett bevegelse fra første dag er trygt.

Skole og jobb kommer før idrett. Begynn med korte dager og hyppige pauser etter de to første døgnene, og øk tida etter hvert. Du trenger ikke være helt symptomfri for å gå på skolen eller jobbe. Du skal derimot klare en vanlig dag der uten symptomer før du begynner på trinn 4 i trappa.

Trappa: seks trinn tilbake til idrett

Trappa følger den internasjonale konsensusen om hjernerystelse i idrett, som sist ble revidert etter en konferanse i Amsterdam i 2022. Norske særforbund har egne utgaver, og Norges Fotballforbund kaller sin «hjernetrappa». Er reglene i forbundet ditt strengere enn tabellen, følger du dem.

Trinn	Hva du gjør	Eksempel
1	Hverdagsaktivitet som ikke forverrer symptomene	Rolige turer, husarbeid, korte økter med skole eller jobb
2	Rolig kondisjon uten støt	Ergometersykkel eller rask gange i 15–20 minutter, først opp til rundt 55 prosent av makspuls, deretter opp til rundt 70 prosent
3	Idrettens bevegelser alene	Løping, vendinger og ballbehandling uten medspillere og uten fare for slag mot hodet
4	Trening med laget uten kontakt	Pasningsøvelser, spill uten taklinger og heading, harde intervaller, vanlig styrketrening
5	Full trening med kontakt	Vanlig lagtrening med dueller, etter at lege har klarert deg
6	Kamp og konkurranse	Vanlig spilletid

Trappa tilbake til idrett etter hjernerystelse

For en 30-åring med makspuls rundt 190 tilsvarer grensene på trinn 2 en puls på rundt 105 og 135 slag i minuttet. Kjenner du ikke makspulsen din, finner du et anslag i artikkelen om makspuls og formlene. Uten pulsklokke holder du deg til en fart der du snakker uanstrengt.

Lett styrketrening kan begynne på trinn 2, med vekter du løfter 15 ganger uten å holde pusten. Tunge løft der du presser med lukket strupe, øker trykket i hodet og gir ofte hodepine de første ukene. Vent med dem til trinn 4.

Driver du en idrett uten lag og kontakt, bruker du de samme trinnene. Trinn 4 er da harde økter uten fallfare, trinn 5 er full trening i det vanlige miljøet (nedfart på ski, sprangridning, sparring), og trinn 6 er konkurranse.

Når kan du gå opp et trinn?

Bli minst 24 timer på hvert trinn. Etter de første døgnene med hvile blir det tidligst en uke fra skaden til kamp.
På trinn 1–3 er det greit at symptomene øker litt mens du holder på. Sett et tall på hvordan du har det før økta, fra 0 (ingen symptomer) til 10. Øker tallet med høyst 2 og er tilbake til utgangspunktet innen en time, går du videre neste dag.
Øker symptomene mer enn det, eller varer økningen over en time, stopper du for dagen. Prøv samme trinn igjen dagen etter, med kortere økt eller lavere puls.
Før trinn 4 skal du være symptomfri i hvile, etter en vanlig skole- eller arbeidsdag og etter hard anstrengelse på trinn 3.
Kommer symptomene tilbake på trinn 4–6, går du ned til trinn 3 og blir der til du har vært symptomfri i et døgn.
Før trinn 5 bør en lege ha undersøkt deg og sagt ja. Si ærlig fra om symptomer. Den som skjuler dem for å rekke en kamp, risikerer en lengre pause.

Resten av kroppen kan du holde ved like fra trinn 2 med de samme grepene som ved andre skader, slik artikkelen om trening med skade beskriver. Pulsgrensene i trappa gjelder likevel for alt du gjør.

Hvor lang tid tar det?

De fleste voksne er symptomfrie i løpet av to uker, og barn og ungdom i løpet av fire uker. Tilbake i kamp er de fleste etter to til fire uker. Forløpet blir som regel lengre hvis du hadde mange og sterke symptomer de første dagene, hvis du har hatt hjernerystelse før, eller hvis du har migrene, angst eller depresjon fra tidligere.

En trapp på en uke forutsetter at noen med medisinsk kompetanse følger deg. Britiske retningslinjer for breddeidrett fra 2023 setter derfor en nedre grense på tre uker før kamp, uansett hvor fort symptomene blir borte. Har laget ditt ingen lege, er det en fornuftig grense å låne, særlig for spillere under 18 år.

Barn og ungdom følger samme trapp, men skolen kommer først. De går ikke til trinn 4 før de klarer fulle skoledager uten symptomer.

Har du hatt to eller flere hjernerystelser på ett år, eller merker du at det skal mindre til for hver gang, bør du snakke med lege om idretten før du går tilbake til kontakt.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 eller dra rett til legevakta hvis den skadde:

har vært bevisstløs, eller blir stadig mer døsig og vanskelig å vekke
får kramper
kaster opp flere ganger
har sterk hodepine, eller hodepine som øker
har vondt i nakken eller er øm når nakken berøres
ser dobbelt
har nummenhet, prikking eller kraftsvikt i armer eller bein
blir stadig mer forvirret, urolig eller aggressiv

Flytt ikke en utøver med nakkesmerter eller nedsatt bevissthet mer enn det som trengs for å holde luftveiene frie, og la hjelmen sitte på til helsepersonell kommer.

Uten slike tegn bør alle med mistenkt hjernerystelse likevel undersøkes av lege samme dag eller dagen etter. Det gjelder særlig den som bruker blodfortynnende medisiner. Bestill ny time hvis symptomene ikke er tydelig bedre etter 10–14 dager, eller hvis de kommer tilbake hver gang du prøver et nytt trinn. Varer plagene over fire uker, bør legen henvise deg videre.

Fysioterapeut er riktig adresse når nakkesmerter, svimmelhet eller hodepine har vart i mer enn ti dager. Behandling av nakken og trening av balanseorganet har dokumentert effekt på slike plager, og fysioterapeuten kan styre kondisjonstreningen etter puls når symptomene drar ut. Du trenger ikke henvisning, og hva det koster, står i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Vanlige spørsmål

Beskytter hjelm mot hjernerystelse?

Hjelm beskytter godt mot brudd i skallen og alvorlige hodeskader, og den skal brukes der idretten krever det. Mot hjernerystelse er effekten usikker, fordi hjernen rister inne i skallen også når hjelmen tar støtet. Myke pannebånd i fotball har ikke vist pålitelig effekt.

Når kan jeg heade igjen etter en hjernerystelse?

Heading regnes som kontakt med hodet og hører hjemme på trinn 5, etter at du er symptomfri og klarert av lege. Begynn med noen få kontrollerte headinger på trening før du går i dueller. Får du hodepine eller blir svimmel, går du tilbake til trinn 3.

Får jeg varige skader av én hjernerystelse?

De aller fleste blir helt bra etter én hjernerystelse. En mindre gruppe har plager i måneder, og de har nytte av oppfølging hos lege og fysioterapeut. Bekymringen for senvirkninger gjelder først og fremst mange slag mot hodet over mange år, og her er kunnskapen fortsatt ufullstendig.

Kan du forebygge hjernerystelse?

Delvis. Regler som begrenser taklinger og heading hos de yngste, har best dokumentasjon, og tannbeskytter ser ut til å gi noe færre hjernerystelser i ishockey. Sterkere nakke henger sammen med færre hjernerystelser i enkelte undersøkelser, men det er ikke vist at nakketrening forebygger. Den skader ikke, så tren gjerne nakken, men regn ikke med at den gjør deg trygg.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.