Trening med gips eller skade: hva du kan gjøre med resten av kroppen

Skade·6 min lesetid

Trening med skade går fint så lenge du lar det skadde området være i fred og trener resten. Med en arm i gips trener du bein, mage og den friske armen, og med et bein i gips trener du overkroppen sittende og det friske beinet i apparater. To til tre styrkeøkter og tre til fire kondisjonsøkter i uka holder det meste av formen ved like til gipsen er av.

Kan du trene med gips eller skade?

Ja, og det lønner seg. Tre regler bestemmer hva du kan gjøre:

Det skadde området skal ikke bære vekt, gripe eller støtte, med mindre legen har sagt at det er greit.
Øvelsen skal ikke kunne ende med at du faller eller må ta deg for.
Skaden skal ikke bli verre av økta. Ved brudd og etter operasjoner skal du ikke kjenne smerte i selve skadestedet mens du trener. Ved andre skader er opp til 3 av 10 greit når det er tilbake til utgangspunktet neste morgen, slik det er forklart i smerte under opptrening: hvor vondt er greit?.

Innenfor de reglene er det meste lov. De første ett til tre døgnene etter en akutt skade lar du likevel treningen ligge og følger førstehjelpen ved akutte skader. Etter en operasjon spør du kirurgen først. Mange får beskjed om å vente med svett trening til såret har grodd, som regel i rundt to uker.

Hvorfor bør du trene resten av kroppen?

Du taper mindre. Muskler holder seg ved like på lite, og 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka er nok i en periode. Kondisjonen holder seg i mange uker med færre økter, så lenge noen av dem er harde. Uten kondisjonstrening er formen derimot merkbart dårligere etter to til fire uker.

Den skadde siden taper trolig mindre, den også. Når du trener den friske armen eller det friske beinet, blir styrketapet i den siden som er i gips, bremset. Virkningen kalles kryssoverføring og kommer av at nervesystemet øver på bevegelsen for begge sider. Den er påvist i flere små forsøk. Den er likevel beskjeden, og musklene inne i gipsen blir tynnere uansett.

Veien tilbake blir dessuten kortere. Den dagen gipsen er av, har du bare én arm eller ett bein å bygge opp. Hvordan du gjør det, står i opptrening etter brudd.

Hva kan du trene med ulike skader?

Skade	Kondisjon	Styrke	Unngå
Hånd, håndledd eller underarm i gips	Ergometersykkel, gange i motbakke	Beinøvelser i apparater, mage, øvelser for den friske armen	Grep og støtte på hånda, øvelser der du kan falle
Skulder, kragebein eller overarm i fatle	Ergometersykkel i oppreist stilling, gange	Beinpress, leg curl, knestrekk, tåhev i apparat	Stang på ryggen, løping og hopp, alt som rister i skuldra
Fot, ankel eller legg i gips eller støvel	Armsykkel, sittende overkroppssirkel	Overkropp sittende og liggende, det friske beinet i apparater	Stående øvelser med vekt, bæring av skiver på krykker
Kne i skinne eller nyoperert kne	Armsykkel, senere ergometersykkel når du har fått lov	Overkropp, det friske beinet, hofte og legg på skadd side etter avtale	Vridninger og dyp bøy i det skadde kneet

Bruk apparater med vektmagasin framfor frie vekter. Da slipper du å bære skiver, og du kan sette deg til rette før du løfter.

Styrkeøkt med arm i gips eller fatle

Ta økta to til tre ganger i uka, med minst én hviledag mellom.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Beinpress	3	8–12	2–3 min
Leg curl	3	10–15	1–2 min
Knestrekk i apparat	2	10–15	1–2 min
Tåhev i apparat eller i beinpressen	3	10–15	1–2 min
Brystpress i apparat med den friske armen	3	8–12	1–2 min
Sittende roing med bryststøtte, med den friske armen	3	8–12	1–2 min
Crunch i apparat eller liggende beinhev	2	10–15	1 min

Stopp 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Knebøy med stang på ryggen krever at begge hendene holder stanga og at skuldrene tåler stillingen, så beinpressen er et tryggere valg nå. Har du armen i fatle etter et brudd i kragebeinet eller skuldra, velger du øvelser der overkroppen sitter i ro, og dropper alt som gir rykk.

Styrkeøkt med bein i gips eller støvel

Sett krykkene innen rekkevidde, og bli sittende eller liggende gjennom hele øvelsen.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Brystpress i apparat eller benkpress	3	8–12	2–3 min
Nedtrekk	3	8–12	2 min
Sittende skulderpress med manualer	3	8–12	2 min
Sittende roing	3	8–12	2 min
Beinpress med det friske beinet	3	8–12	2 min
Leg curl med det friske beinet	2	10–15	1–2 min
Sideliggende beinløft med det skadde beinet, hvis du har fått lov	2	12–15	1 min

I benkpress legger du det skadde beinet opp på benken eller lar det hvile lett mot gulvet uten å spenne fra. Be noen om å rekke deg manualene til skulderpressen, så slipper du å hente dem på ett bein.

Hvordan holder du kondisjonen ved like?

Bytt hver økt du pleide å ha, med en som varer like lenge og er like hard. Tre til fire økter i uka på 30–45 minutter er nok for de fleste. La én eller to av dem være harde, for eksempel med 4 drag på 4 minutter og 3 minutter rolig mellom.

Med arm i gips kan du bruke beina som før. Sitt oppreist på ergometersykkelen uten å lene deg på styret, eller gå på tredemølle med 8–12 prosent stigning i 5–6 km/t. Vent med løping de første ukene etter et brudd i arm, skulder eller kragebein. Hvert steg rister i bruddet, og et fall kan gjøre vondt verre.

Med bein i gips må armene gjøre jobben. Armsykkel og sittende ski-ergometer finnes på mange treningssentre. Har du ikke tilgang, setter du sammen en sirkel for overkroppen med seks øvelser, 40 sekunder arbeid og 20 sekunder pause, i tre til fire runder. Pulsen blir lavere når bare armene arbeider, fordi mindre muskelmasse er i gang. Styr derfor etter pusten og ikke etter pulsklokka.

Er du løper med en belastningsskade og uten gips, har du flere valg. De er beskrevet i alternativ trening med beinhinnebetennelse, og de fleste av øktene passer for andre løpeskader også.

Praktiske råd når du trener med gips

Hold gipsen tørr. Svette inne i gipsen gir kløe og sår hud. Tren i et kjølig rom, ta pauser, og blås kald luft inn med en hårføner etterpå. Stikk aldri noe ned i gipsen for å klø.
Svøm ikke med vanlig gips. Spør sykehuset hvis du har fått en type som skal tåle vann.
Hev etterpå. Hovner hånda eller foten opp etter økta, legger du den høyere enn hjertet i 15–20 minutter.
Spis omtrent som før. Du forbrenner litt mindre, men kroppen trenger byggematerialer til skaden. Hold proteininntaket på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og vent med slankekur til du er i full trening. Mer om det står i hvor mye protein du trenger når du trener.
Før logg. Det er lett å tro at ukene i gips er bortkastet. Tallene viser som regel at resten av kroppen holder seg eller blir sterkere.

Hvilke skader krever at du venter?

Noen skader tåler ikke trening rundt seg på samme måte:

Hjernerystelse. Her gjelder hvile først og en trinnvis plan etterpå, og den står i hjernerystelse: trinnvis tilbake til idrett.
Brudd i ribbein, rygg eller nakke. Press, tunge løft og hard pust belaster bruddet. Gå turer, og la resten vente til legen har sagt hva du tåler.
Infeksjon i såret eller feber. Vent til du er frisk.
Blodpropp under behandling. Spør legen før du trener hardt.

Hvor lenge må du trene rundt skaden?

Hos voksne sitter gipsen som regel i 4–6 uker ved brudd i arm og hånd, og i 6–12 uker ved brudd i ankel og legg. Så lenge følger du opplegget over. Når gipsen er av, tar du den skadde siden gradvis inn i de vanlige øvelsene. Regn med at det tar to til tre ganger så lang tid som den var i ro, før den holder følge med den friske siden. Det du har holdt ved like i mellomtida, trenger du ikke å bygge opp igjen.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Spør legen før du begynner hvis du er operert, hvis bruddet går inn i et ledd, eller hvis du har fått beskjed om ikke å belaste.

Avbryt økta og kontakt legevakta samme dag hvis:

du får sterk smerte i skadestedet under en øvelse, eller du faller på det
fingrene eller tærne nedenfor gipsen blir blå, hvite, kalde eller numne
gipsen sprekker, blir bløt eller sitter løst
et operasjonssår åpner seg, blør eller væsker
leggen blir hoven, varm og øm

Ring 113 ved brystsmerter eller plutselig tung pust.

En fysioterapeut kan sette opp en plan for hele perioden, og det er særlig nyttig når du skal være uten full belastning i mer enn seks uker, eller når du driver en idrett du skal tilbake til på et bestemt tidspunkt.

Vanlige spørsmål

Blir jeg skjev av å trene bare den ene armen eller det ene beinet?

Ikke på en måte du trenger å bekymre deg for. Den skadde siden blir uansett tynnere mens den er i ro, og forskjellen jevner seg ut når du trener den opp igjen. Den friske siden hjelper trolig den skadde, så det er ingen grunn til å la den hvile.

Kan jeg løpe med armen i gips?

Vent til legen har sagt at bruddet er stabilt, ofte etter to til fire uker. Løp deretter rolig på flatt og tørt underlag, og unngå stier og glatt føre. Det er fallet som er risikoen, så velg tredemølle eller sykkel hvis du er i tvil.

Kan jeg trene hjemme uten apparater?

Ja. Med arm i gips gjør du knebøy, utfall, seteløft og tåhev med kroppsvekt eller en manual i den friske hånda. Med bein i gips gjør du sittende øvelser med strikk eller manualer, for eksempel roing, skulderpress og bicepscurl. Hold deg til øvelser der du sitter eller ligger støtt.

Hvor mye form mister jeg på seks uker i gips?

Lite, hvis du trener resten av kroppen to til tre ganger i uka og holder kondisjonen ved like. Det du mister, sitter i den armen eller det beinet som har vært i ro. Slutter du helt å trene, er kondisjonen merkbart dårligere allerede etter to til fire uker.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.