Alternativ trening med beinhinnebetennelse: slik holder du kondisjonen

Hvilken trening kan du gjøre med beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er en overbelastning av skinnbeinet, og det som belaster beinet mest, er landingen i hvert løpesteg. Hjertet og lungene skiller derimot ikke mellom løping og sykling. Derfor kan du trene kondisjon nesten som før, bare du velger en aktivitet uten landinger. Hva skaden er, står i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse.

Aktiviteter med landinger venter til du er tilbake i løping. Det gjelder hoppetau, ballspill, trappeløp og sirkeltrening med hopp. De gir mer støt per landing enn rolig jogg, og de erstatter derfor løpingen dårlig.

Hvor mye må du trene for å holde kondisjonen?

Tre regler dekker det meste.

Hold intensiteten oppe. Kondisjonen tåler at du trener sjeldnere og kortere i mange uker, så lenge de harde øktene er like harde som før. Kutter du de harde øktene, faller den selv om du trener like mange timer. Hadde du én intervalløkt i uka som løper, skal du ha én i uka nå.

Bytt tid mot tid. En løpetur på 40 minutter blir en sykkeltur eller en vannøkt på 40 minutter. For de fleste gir det tre til fire økter i uka på 30–45 minutter. Rolige sykkelturer kan gjerne vare en time, fordi sykling sliter mindre på kroppen enn løping.

Styr etter pusten. Pulsen ligger gjerne 10–15 slag lavere i vann enn på land ved samme anstrengelse, og noen slag lavere på sykkel hvis du ikke er vant til å sykle. Pulssonene fra løpingen stemmer derfor dårlig. På rolige økter skal du kunne snakke i hele setninger. I harde drag får du bare fram noen få ord om gangen.

Det er godt dokumentert at trente løpere kan holde på kondisjonen i fire til seks uker med løping i vann som eneste kondisjonstrening. Det du mister, er noe av det beina har lært av å løpe. Skjelett, sener og muskler blir mindre vant til støt, og det er grunnen til at du må trappe opp løpingen gradvis selv om formen er god. Gjør du ingenting, går det fortere nedover. Etter to til fire uker helt uten kondisjonstrening er formen merkbart dårligere.

Slik legger du opp uka

Eksemplet passer for deg som løp tre til fire ganger i uka før skaden. Løp du oftere, legger du til flere rolige økter.

Har du ikke basseng, tar du intervalløkta på sykkel. Fire drag på fire minutter med tre minutter rolig mellom er en godt utprøvd økt, og den er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller. På sykkel blir lårene ofte slitne før pusten. Velg et lettere gir og hold 85–95 tråkk i minuttet, så kommer pulsen høyere.

Styrketreningen kan gå som før. Knebøy, markløft og beinpress gir lite støt mot skinnbeinet. Leggene trener du med tåhev annenhver dag, og programmet står i øvelser mot beinhinnebetennelse uke for uke. Legg tåhevene etter kondisjonsøkta hvis de havner på samme dag.

Løping i vann: slik gjør du det

Løping i vann foregår på dypt vann, der du ikke når bunnen. Et flytebelte rundt livet holder hodet over vannet, slik at du kan bruke kreftene på å løpe. Mange svømmehaller har belter til utlån.

1. Stå loddrett i vannet med en svak lening framover, som når du løper på land.
2. Løft kneet godt opp foran deg, nesten til hoftehøyde, og skyv foten ned og bakover.
3. Bruk armene som i løping, med 90 grader i albuen og løst knyttede hender.
4. Hold høy frekvens. Du skal flytte deg sakte framover, og farten gjennom vannet sier ingenting om hvor hardt du jobber.

Den vanligste feilen er å legge seg framover og padle med hendene. Da blir det svømming, og beina får lite å gjøre. Kjennes det for lett, øker du frekvensen i stedet for å ta lengre tak.

Løping på grunt vann, der føttene treffer bunnen, er noe annet. Vannet bærer en del av kroppsvekta, men du lander fortsatt. Vent med det til du går raskt i 30 minutter uten smerte.

Hva gjør du hvis den alternative treningen også gjør vondt?

Smertegrensen er den samme som ellers. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Smerten langs skinnbeinet skal ligge på 3 eller lavere under økta, og leggen skal ikke være verre neste morgen. De fleste kjenner ingenting på sykkel og i vann. Kjenner du noe, hjelper det ofte å justere:

• Sykkel. Flytt foten fram, slik at pedalen ligger under midten av foten og ikke under tåballen. Da jobber leggen mindre. Sitt i setet i bakkene, for stående tråkk legger mer vekt på forfoten.
• Romaskin. Skyv fra med hele foten og hold hælen nede lengst mulig.
• Svømming. Dropp frasparket fra veggen, som i praksis er et hopp, og la være å bruke svømmeføtter.
• Ellipsemaskin. Hold hælene nede i pedalene, og senk motstanden.

Gjør det vondt å sykle rolig eller å gå i vanlig tempo, er leggen mer irritert enn ved vanlig beinhinnebetennelse. Da leser du beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd og får den undersøkt.

Hvor lenge trener du alternativt, og hvordan går du tilbake til løping?

Du fortsetter til du har vært smertefri i hverdagen i en uke og går raskt i 30 minutter uten å kjenne leggen. For de fleste tar det to til fem uker, og opptil to måneder når plagene har vart lenge. Hva som avgjør tiden, står i artikkelen om hvor lang tid det tar å bli kvitt beinhinnebetennelse.

Når du starter med løp og gange, gir de første øktene bare 7–15 minutter løping. Behold derfor to til tre av de alternative øktene, og legg dem på dagene uten løping. Kutt én av dem for hver løpeøkt som når 30 minutter. Den harde økta beholder du på sykkel eller i vann til du har løpt 30 minutter tre ganger i uka i fire uker. Trinnene står i opptrappingsplanen for løping etter beinhinnebetennelse.

Har du hatt beinhinnebetennelse før, lønner det seg å beholde én sykkel- eller vannøkt i uka også etter at du er frisk. Da får du samme kondisjonstrening med færre landinger.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege hvis noe av dette stemmer:

• Det gjør vondt å sykle, svømme eller gå i rolig tempo.
• Smerten sitter i ett punkt på under fem centimeter, eller det gjør vondt å hinke.
• Du har vondt i hvile eller om natta.
• Foten blir nummen eller prikker, eller leggen blir sprengende stram under trening.
• Du er ikke blitt bedre etter tre til fire uker uten løping.

Ring legevakta samme dag hvis leggen blir hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp.

En fysioterapeut kan hjelpe deg hvis du ikke finner en treningsform som er smertefri, eller hvis plagene kommer tilbake så snart du begynner å løpe. Ta med en oversikt over hva du har trent de siste ukene, både løping og alternativ trening.

Vanlige spørsmål