Hvor lang tid tar det å bli kvitt beinhinnebetennelse?

Hvor lenge varer beinhinnebetennelse?

Tiden avhenger mest av hvor lenge du har hatt vondt før du gjør noe med belastningen. Derfor finnes det ikke ett tall som gjelder alle. Tabellen viser spennene fysioterapeuter og idrettsleger vanligvis oppgir. Forskningen er for tynn til å gi sikre tall for hver gruppe, og forskjellene fra person til person er store.

Tabellen har to milepæler, og de ligger langt fra hverandre. Smerten i hverdagen forsvinner først, ofte etter få uker uten løping. Leggen tåler likevel ikke den løpemengden du hadde før, og det er opptrappingen tilbake dit som tar mesteparten av tiden. I en nederlandsk studie fra 2012 fulgte Moen og medarbeidere 74 idrettsutøvere med beinhinnebetennelse gjennom et gradert løpeprogram. Utøverne brukte i gjennomsnitt 102–118 dager, avhengig av hvilken gruppe de var i, på å komme opp i 18 minutter sammenhengende løping, og forskjellene mellom dem var store. De hadde i gjennomsnitt hatt plagene i omtrent et halvt år før de ble med, så tallet beskriver den nederste raden i tabellen bedre enn de to øverste. Har plagene satt seg, bør du derfor planlegge i måneder.

Hva er beinhinnebetennelse, og hvordan kjennes det?

Beinhinnebetennelse er en belastningsskade langs innsiden av skinnbeinet. Fagnavnet er medialt tibialt stressyndrom. Du kjenner en verkende smerte langs den midtre og nedre delen av beinkanten, over et område som er lengre enn fem centimeter, og det er ømt når du trykker langs kanten. I starten kommer smerten de første minuttene av løpeturen, slipper når du er varm, og kommer tilbake etterpå. Blir det verre, gjør det vondt hele turen og etter hvert når du går. Symptomer, årsaker og behandling er gjennomgått i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse.

Navnet forklarer dårlig hva som skjer, og det har noe å si for tiden. Det er lite som tyder på en vanlig betennelse. Mest sannsynlig har selve beinet, og festene for muskler og bindevev langs beinkanten, fått mer støt enn det har rukket å bygge seg opp til å tåle. Bein bygger seg om langsomt. Derfor hjelper det lite med noen dagers hvile, og derfor måles forløpet i uker og måneder.

To andre tilstander ligner og skal behandles annerledes. Et tretthetsbrudd (en liten sprekk i beinet etter gjentatt belastning) gir smerte i ett punkt du kan dekke med en fingertupp, og det kan gjøre vondt i hvile og om natta. Muskellosjesyndrom (for høyt trykk i en muskelgruppe under aktivitet) gir en sprengende, stram følelse i leggen som bygger seg opp mens du løper, og som slipper i løpet av en halvtime når du stopper. Kjenner du deg igjen i punktsmerten, leser du beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd før du gjør noe annet.

Hvorfor oppstår det, og hva avgjør hvor lang tid det tar?

Beinhinnebetennelse oppstår når leggen over flere uker får mer støtbelastning enn den er vant til. Den vanligste utløseren er at løpemengden øker for fort, enten med flere turer, lengre turer eller mer fart. Bytte til hardt underlag eller en ny idrett med mye hopp gir samme effekt. Risikoen er høyere hvis du har hatt det før, hvis du er ny som løper, hvis fotbuen synker mye sammen når du belaster foten, og hvis kroppsvekten er høy.

Disse forholdene avgjør hvor lenge det varer:

• Hvor lenge du ventet. Jo lenger du har løpt videre med smerter, jo lengre blir forløpet. Dette betyr mest.
• Hvor lett smerten utløses. Har du bare vondt under løping, er du tidlig i forløpet. Har du vondt når du går eller tar trapper, har det kommet lenger.
• Hva du skal tilbake til. Fem kilometer rolig jogg to ganger i uka krever mindre av leggen enn en fotballsesong med spurter og vendinger, og du når det tidligere.
• Om du har hatt det før. Tilbakefall tar oftere lang tid, blant annet fordi mange starter opp igjen på samme måte som sist.
• Hva du gjør i pausen. Hvile får smerten bort, men leggen tåler ikke mer enn før. Styrketrening og gradvis opptrapping gjør at den tåler mer.

Hva kan du gjøre selv for at det går fortere over?

Det som har best støtte, er å få belastningen ned til et nivå leggen tåler, og så bygge den opp igjen trinn for trinn. For is, massasje, teip og såler er det lite som tyder på at de forkorter forløpet, selv om noen av dem kan dempe smerten der og da.

• Kutt løpingen til det som er smertefritt. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Aktiviteten er grei når smerten holder seg på 3 eller lavere, og leggen ikke er verre neste morgen. Tidlig i forløpet betyr det ofte ingen løping i 1–2 uker.
• Hold kondisjonen ved like uten støt. Sykling, svømming, romaskin og løping i vann belaster skinnbeinet lite. Tre til fire økter i uka på 30–45 minutter holder formen oppe mens du venter. Forslag til økter står i artikkelen om alternativ trening med beinhinnebetennelse.
• Tren leggmusklene. Begynn med tåhev på to bein, 3 sett med 15 repetisjoner annenhver dag, med to sekunder opp og tre sekunder ned. Gå over til ett bein når det er lett og smertefritt, og legg vekt i en sekk når du klarer 3 sett med 15 på ett bein. Ta ett sett med bøyd kne i tillegg, slik at den dype leggmuskelen (soleus) får jobbe. Hele opplegget står i øvelser mot beinhinnebetennelse uke for uke.
• Gå før du løper. Rask gange i 30 minutter uten smerte er den første prøven. Består du ikke den, er det for tidlig å løpe.

Det er ikke godt dokumentert at styrkeøvelser gjør forløpet kortere. I studien til Moen og medarbeidere kom gruppen som gjorde tøyning og styrkeøvelser for leggen i tillegg til løpeprogrammet, ikke raskere tilbake enn gruppen som bare fulgte løpeprogrammet. Det samme gjaldt gruppen som løp med kompresjonsstrømpe. Tåhev er likevel fornuftig. Leggmusklene avlaster skinnbeinet når du lander, og en sterkere legg tåler trolig mer løping den dagen du er i gang igjen.

Betennelsesdempende tabletter kan dempe smerten, men de gjør ikke at leggen tåler mer. Tar du dem for å kunne løpe, skjuler du det signalet du skal styre belastningen etter.

Hvor lang tid tar det før du kan løpe igjen?

Begynn når leggen består disse prøvene, uansett hva kalenderen sier:

• Du har vært uten smerter i hverdagen i minst en uke.
• Du går raskt i 30 minutter uten å kjenne noe.
• Du klarer 15 tåhev på det vonde beinet uten smerte.
• Du hinker ti ganger på det vonde beinet uten smerte.

Deretter veksler du mellom løping og gange annenhver dag, for eksempel ett minutt løp og to minutter gange i 20 minutter, og øker andelen løping uke for uke. Hele planen står i tilbake til løping etter beinhinnebetennelse. Regn med fire til seks uker fra det første løpeintervallet til du løper 30 minutter sammenhengende, og enda noen uker før fart, bakker og hardt underlag er på plass.

Tidslinja viser et vanlig forløp for den midterste raden i tabellen, altså for deg som har hatt vondt i én til tre måneder. Den har fire uker uten løping, fem uker med løp og gange, og tre uker med sammenhengende løping før du er tilbake i vanlig mengde rundt uke 12.

Kommer smerten over 3 av 10 under en økt, eller er leggen verre morgenen etter, går du ett trinn tilbake og blir der i en uke. Slike tilbakeslag er vanlige, og de forsinker deg som regel bare med den ene uka.

Går beinhinnebetennelse over av seg selv?

Smerten gjør som regel det. Etter to til fire uker uten løping er de fleste smertefrie i hverdagen. Problemet kommer når du så løper den samme runden som før pausen. Leggen har ikke blitt sterkere av å hvile, og kondisjonen lar deg løpe lenger enn skinnbeinet tåler. Derfor kommer plagene ofte tilbake i løpet av de første ukene.

Disse feilene forlenger forløpet mest:

• Du tester leggen med en løpetur hver gang den kjennes bra. Hver test som gir smerter, setter deg tilbake.
• Du går rett tilbake til gammel mengde etter pausen.
• Du øker både lengde og fart i samme uke.
• Du bytter ut løpingen med annen støtbelastning, som fotball eller hoppetau.

Har du hatt beinhinnebetennelse flere ganger, er det som regel opptrappingen som må legges om. Det er tema i beinhinnebetennelse som kommer tilbake.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis noe av dette stemmer:

• Smerten sitter i ett punkt på beinet som er mindre enn fem centimeter, og det gjør vondt å hinke. Det kan være et tretthetsbrudd, og da skal beinet avlastes mer enn ved beinhinnebetennelse.
• Du har vondt i hvile, eller du våkner av smerten om natta.
• Du har nummenhet eller prikking i foten, eller leggen blir sprengende stram hver gang du løper.
• Du er ikke blitt bedre etter tre til fire uker med redusert belastning, eller du blir verre selv om du ikke løper.
• Du har uteblitt menstruasjon, har gått mye ned i vekt eller spiser lite i forhold til hvor mye du trener. Lavt energiinntak svekker beinet og øker risikoen for tretthetsbrudd.

Kontakt legevakta samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm uten at du har slått den, særlig hvis bare den ene leggen er rammet. Det kan være en blodpropp.

En fysioterapeut er riktig valg når du er ganske sikker på hva det er, men ikke kommer videre. Det gjelder hvis du har fulgt en opptrappingsplan og får tilbakefall på samme trinn to ganger, eller hvis dette er tredje episode. Da trenger du noen som ser på løpesteget ditt og på hvordan treningsukene er lagt opp.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Moen mfl. (2012): The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology 4:12Sjekket 8. oktober 2026